如果是想要短時間瘦身的話最理想的方法就是 有氧+重訓+柔軟(瑜珈) 然後控制卡路里 以及每天睡足7~9小時
有氧活動最簡單的就是跑步 其次是腳踏車 游泳,其實每項運動都會有它的利弊,
有人說跑步傷膝蓋,但騎車跟游泳其實也都是會有傷關節的情形發生,所以正確的運動姿勢才是最重要的.
如果有上健身房的話,健身房都會有 跑步機 交叉機 滑步機 滑雪機等多項器材,
前面的大大有提到運動遞減這項問題,因為肌肉會有記憶性,當你習慣某項運動時,
會產生運動遞減,運動遞減的原因:肌肉已經習慣此運動的強度及時間,此時只能加強
運動強度(如提高速度等)拉長時間,或是換另外一種有氧運動.
重訓也是很重要的一項,雖然此項運動燃燒的卡路里很低,但是增加肌肉是為了增加肌耐力而做的準備,另外肌肉每多1公斤可以讓你一天多燃燒1百上下大卡的卡路里,
除此之外也可以讓身體線條更加勻稱,而不單只是瘦.
重訓的方式有很多種,可以徒手 或者器材,甚至是健身房專業的固定式機器,無論哪種運動,請不要做會傷害自己身體的動作.
像是伏地挺身,可以先從跪姿開始,手的寬度與肩同,肩膀與手臂要成90度,直上直下,下去吐氣上來吸氣膝蓋離胸口越靠近越輕鬆,等到胸大肌跟二頭肌比較強壯後,在慢慢嘗試直膝.
仰臥起坐則可以從抱胸開始,身體不要用甩的,眼睛直視斜上方,上吐下吸,一次15~25下做個3~4組,抱胸可以做25下後 可以考慮雙手放耳旁(不要用手去抱頭這樣會傷害脖子)
之後就是將手舉超過頭部.
徒手可以做的重訓還很多 可以自己拜一下狗大神!
柔軟(瑜珈)通常是在所有運動要結束前,將自己身體稍微做個伸展,很多追求肌肉要多大多大的人,是不可能做這些動作的,因為會破壞肌肉的塊狀感,但如果只是要瘦身,做些柔軟操是對明天繼續運動有很大的幫助.
拉開緊繃的肌肉就像是讓人幫你按摩舒壓一樣,拉筋一開始一定不舒服,覺得很痛很緊,但那只是一下子,如果沒拉開,隔天的痠痛可是可能持續48小時.
跑步就是伸展股二頭股四頭及小腿肌跟脛骨肌 可以做弓箭步(股四頭 髂腰肌) 一腳前一腳後,前腳呈90度的L型(注意膝蓋不超過腳指頭)後腳盡可能的往後踩直(後腳掌墊腳尖) 迴紋針(股二頭 小腿肌) 身體前彎 柔軟度不夠時可以將手放在大腿前 雙腿打直但不壓膝蓋,最好的狀態是胸貼大腿頭碰膝蓋或小腿,雙手輕拉腳踝.
最後可以坐在地上,坐墊腳尖的動作可以伸展脛骨肌肉.
真的想了解更多可以去書店找運動類的書,每種運動都會有入門的書籍可以好好研究一下喔!
豆豉英 wrote:
網路看到的，
供大大參考....
以下內容摘錄自:真的不會老/Philip Lee Miller, 2008, 天下雜誌出版。
效率的陷阱
人體是一個高度自我調適的機器, 當它重複同樣挑戰時, 就會漸漸適應, 找出最小的力氣來對付它。這就是我所謂的"效率的陷阱"。
事實上, 如果持續四十五分鐘以上的劇烈運動，就會讓你的心、肺以及肌肉變得更小。這使得身體不但不會消耗更多熱量，反而會變得更有效率、消耗的更少。長時間鍛鍊不但無法減少過多的脂肪，反而會增加脂肪的製造與貯藏；這話聽起來似是而非，卻是事實。你怎麼教育你的身體，身體就會怎麼做。
動到累癱時，身體會將碳水化合物轉化成能量給肌肉，但經過十五分鐘激烈活動後，能量的供應就會用盡，這時，身體被迫向能量庫求救，轉而拿脂肪當作燃料提供能量。諷刺的是，雖然燃燒脂肪是你的目標，但身體並不認為這是好事。人體會貯藏能量(脂肪)以對抗飢餓，然而不論你已貯藏了多少脂肪，每當身體被迫向能量庫求援時，它就會響起饑荒即將來臨的警訊。如此看來，若你每天都長時間鍛鍊，你的身體會加快製造及貯藏體內的脂肪，以補償所消耗掉的脂肪，不理會你想燃燒消耗掉脂肪的心願。
但你可能會響，馬拉松跑者不是都非常瘦嗎？不錯，這是事實。每天密集運動鍛鍊好幾個小時，就會消耗非常多熱量，結果變得非常的瘦，但他們不一定是精瘦。第一，就如我們所見，他們的身體會非常努力運作，以補回他們燃燒掉的脂肪。第二，激烈運動四十五分鐘以後，身體開始消耗肌肉當作能量來源，以代替脂肪。結果，長距離跑者可能非常瘦，但體脂肪卻比那些採間歇方式做耐力訓練的人還高(意思是精瘦肌肉的比率更低)。
而且，很少有人能有那麼多時間，一天運動好幾個小時，這也就是為什麼花最少時間能讓身體強壯、又得到燃燒脂肪最大功率的運動計畫，那麼重要。
間歇訓練的力量
間歇訓練(interval training)能避免出現身體適應反應(效率陷阱)，讓你的熱量與脂肪盡量燃燒，也是增加心肺功能與需氧容積最有效的方法。更棒的是，一天只需要運動二十到三十分鐘。
不必一直長時間持續運動，只要以爆發性劇烈運動與短暫的恢復期交替即可。長期而言，間歇訓練會促使脂肪燃燒，而其他的課程是利用肌肉裡的碳水化合物做為能量的來源，不會貯藏脂肪，而是加快運動結束後的脂肪燃燒期的代謝過程。
相較於耐力訓練引起身體貯藏脂肪的反應，間歇訓練的課程做完後，你會繼續快速的燃燒脂肪與卡路里十六個小時。根據研究顯示，採間歇訓練的人燃燒脂肪的量，比那些燃燒同樣熱量卻採取持續中等強度運動的人所燃燒脂肪的量高出九倍。
如何自我訓練
網球與壁球是最理想的間歇訓練，因為它們都是屬於這種瞬間爆發力與恢復期交替。步行、跑步、騎車、游泳、以及其他耐力運動都可以調整為間歇訓練，只需要一只記時碼表或運動手表的輔助。
開始運動時最好以中速做五分鐘暖身，讓血液流入心臟和肌肉、潤滑關節。當你開始感覺微熱，心跳和呼吸稍微加快，你就可以準備開始間歇訓練了。
所謂交替的技巧，就是做兩分鐘的衝刺，接著減慢速度跑一到兩分鐘。衝刺期則應該用出全力的八到九成。換句話說，不論是走路、慢跑、跑步、游泳或騎腳踏車，都可以進全力或著盡全速做兩分鐘即可。接著恢復原來的速度，讓身體復元一到兩分鐘。在復原期的活動應該維持權力的四到五成。也就是說，減緩速度恢復呼吸，但不要停下來。等到復原期結束，你就應該準備下一個階段的衝刺。
衝刺期與復原期交替，總共做二十分鐘，在你察覺流汗以前，訓練就已經結束了。許多跑步機、腳踏車風輪機、階梯踏板、以及其他各種類型的健身器材，都有預設間歇訓練的選項可自動改變速度、阻力、或機器的傾斜度，來增加或減少鍛鍊的強度。以每天鍛鍊做一個基準，二十分鐘的間歇訓練不但能鍛鍊身體還能加速燃燒脂肪的代謝。間歇訓練不但節省時間、效率也高，也減少運動傷害。
不論是健身層級或鍛練耐力層級，都能有效的利用間歇訓練，因為努力的等級也是相互對應的。不論你衝刺的速度是五分鐘跑一哩或是快步走，只要你在衝刺期盡自己最大的努力，就能獲得好處。
如果你喜歡長距離跑步、騎腳踏車、或其它耐力運動，也不需要停止這些活動。但你最好將間歇訓練加入你每天的鍛鍊課程裡，不要全程都保持著平穩的速度，最好將衝刺期與富源奇間歇的穿插加入，以幫你鍛鍊出一個更強壯、更有彈性的心臟與肺臟。鍛鍊出更大的肌肉後，也能增加你的速度與力量。
...(恕刪)
天下雜誌這篇太妙了...
豆豉英 wrote:
網路看到的，
供大大參考....
以下內容摘錄自:真的不會老/Philip Lee Miller, 2008, 天下雜誌出版。
效率的陷阱
人體是一個高度自我調適的機器, 當它重複同樣挑戰時, 就會漸漸適應, 找出最小的力氣來對付它。這就是我所謂的"效率的陷阱"。
事實上, 如果持續四十五分鐘以上的劇烈運動，就會讓你的心、肺以及肌肉變得更小。這使得身體不但不會消耗更多熱量，反而會變得更有效率、消耗的更少。長時間鍛鍊不但無法減少過多的脂肪，反而會增加脂肪的製造與貯藏；這話聽起來似是而非，卻是事實。你怎麼教育你的身體，身體就會怎麼做。
動到累癱時，身體會將碳水化合物轉化成能量給肌肉，但經過十五分鐘激烈活動後，能量的供應就會用盡，這時，身體被迫向能量庫求救，轉而拿脂肪當作燃料提供能量。諷刺的是，雖然燃燒脂肪是你的目標，但身體並不認為這是好事。人體會貯藏能量(脂肪)以對抗飢餓，然而不論你已貯藏了多少脂肪，每當身體被迫向能量庫求援時，它就會響起饑荒即將來臨的警訊。如此看來，若你每天都長時間鍛鍊，你的身體會加快製造及貯藏體內的脂肪，以補償所消耗掉的脂肪，不理會你想燃燒消耗掉脂肪的心願。
但你可能會響，馬拉松跑者不是都非常瘦嗎？不錯，這是事實。每天密集運動鍛鍊好幾個小時，就會消耗非常多熱量，結果變得非常的瘦，但他們不一定是精瘦。第一，就如我們所見，他們的身體會非常努力運作，以補回他們燃燒掉的脂肪。第二，激烈運動四十五分鐘以後，身體開始消耗肌肉當作能量來源，以代替脂肪。結果，長距離跑者可能非常瘦，但體脂肪卻比那些採間歇方式做耐力訓練的人還高(意思是精瘦肌肉的比率更低)。
而且，很少有人能有那麼多時間，一天運動好幾個小時，這也就是為什麼花最少時間能讓身體強壯、又得到燃燒脂肪最大功率的運動計畫，那麼重要。
間歇訓練的力量
間歇訓練(interval training)能避免出現身體適應反應(效率陷阱)，讓你的熱量與脂肪盡量燃燒，也是增加心肺功能與需氧容積最有效的方法。更棒的是，一天只需要運動二十到三十分鐘。
不必一直長時間持續運動，只要以爆發性劇烈運動與短暫的恢復期交替即可。長期而言，間歇訓練會促使脂肪燃燒，而其他的課程是利用肌肉裡的碳水化合物做為能量的來源，不會貯藏脂肪，而是加快運動結束後的脂肪燃燒期的代謝過程。
相較於耐力訓練引起身體貯藏脂肪的反應，間歇訓練的課程做完後，你會繼續快速的燃燒脂肪與卡路里十六個小時。根據研究顯示，採間歇訓練的人燃燒脂肪的量，比那些燃燒同樣熱量卻採取持續中等強度運動的人所燃燒脂肪的量高出九倍。
如何自我訓練
網球與壁球是最理想的間歇訓練，因為它們都是屬於這種瞬間爆發力與恢復期交替。步行、跑步、騎車、游泳、以及其他耐力運動都可以調整為間歇訓練，只需要一只記時碼表或運動手表的輔助。
開始運動時最好以中速做五分鐘暖身，讓血液流入心臟和肌肉、潤滑關節。當你開始感覺微熱，心跳和呼吸稍微加快，你就可以準備開始間歇訓練了。
所謂交替的技巧，就是做兩分鐘的衝刺，接著減慢速度跑一到兩分鐘。衝刺期則應該用出全力的八到九成。換句話說，不論是走路、慢跑、跑步、游泳或騎腳踏車，都可以進全力或著盡全速做兩分鐘即可。接著恢復原來的速度，讓身體復元一到兩分鐘。在復原期的活動應該維持權力的四到五成。也就是說，減緩速度恢復呼吸，但不要停下來。等到復原期結束，你就應該準備下一個階段的衝刺。
衝刺期與復原期交替，總共做二十分鐘，在你察覺流汗以前，訓練就已經結束了。許多跑步機、腳踏車風輪機、階梯踏板、以及其他各種類型的健身器材，都有預設間歇訓練的選項可自動改變速度、阻力、或機器的傾斜度，來增加或減少鍛鍊的強度。以每天鍛鍊做一個基準，二十分鐘的間歇訓練不但能鍛鍊身體還能加速燃燒脂肪的代謝。間歇訓練不但節省時間、效率也高，也減少運動傷害。
不論是健身層級或鍛練耐力層級，都能有效的利用間歇訓練，因為努力的等級也是相互對應的。不論你衝刺的速度是五分鐘跑一哩或是快步走，只要你在衝刺期盡自己最大的努力，就能獲得好處。
如果你喜歡長距離跑步、騎腳踏車、或其它耐力運動，也不需要停止這些活動。但你最好將間歇訓練加入你每天的鍛鍊課程裡，不要全程都保持著平穩的速度，最好將衝刺期與富源奇間歇的穿插加入，以幫你鍛鍊出一個更強壯、更有彈性的心臟與肺臟。鍛鍊出更大的肌肉後，也能增加你的速度與力量。
...(恕刪)
相較於耐力訓練引起身體貯藏脂肪的反應，間歇訓練的課程做完後，你會繼續快速的燃燒脂肪與卡路里十六個小時。根據研究顯示，採間歇訓練的人燃燒脂肪的量，比那些燃燒同樣熱量卻採取持續中等強度運動的人所燃燒脂肪的量高出九倍。
這一段太厲害了，9倍。
意思是假設LSD消耗脂肪300大卡，那間歇訓練消耗脂肪2700大卡嗎？
屌啊！
高雄阿家 wrote:
想跟各位大大請教
小弟預計下星期一要加入健身房 開始減肥大作戰
但小弟目前比較重105...
知道如果要減脂要先以有氧運動(跑步機快走,飛輪,滑步機)為主!
但想了解是否可以有氧運動後也做重訓訓練 讓肌肉結實點?
還是要等到瘦到一定標準才能開始重訓?
我是預估自己每天有氧60-90分鐘+重訓60分鐘,
一天總運動時間約2小時~2小時半
還是都把所有時間花在有氧上呢?
...(恕刪)
減重，每消耗熱量大於攝取熱量7700大卡，約減1公斤體重。
減重以飲食為主，請了解基礎代謝率（BMR），各類食物熱量，及飲食碳水化合物：蛋白質：脂肪比例（減重可設定為5：3：2）。注意維生素、礦物質、水攝取充足，不攝取酒精。睡眠應充足。
運動以有氧為主，以卡路里為目標（例如1天運動消耗800大卡，可分開時間做）。儘量變換運動型態。如200大卡腳踏車，200大卡跑步，200大卡登階機，200大卡，200大卡滑步機。也可以減低關節勞損。累了就休息1天。
肌力訓練，可以每次做完有氧訓練，輕鬆做一些綜合訓練，如胸，背，腿，核心...總之全身均衡的輕鬆練即可，等接近目標體重10公斤左右，再改變訓練課表。
內文搜尋
從 APP 打開
X