我冬天穿上衣服，別人一看只會說哪來的胖子..
看照片會覺得樓主肌肉還沒有出來
假如針對上胸肌,斜背肌,二頭跟前臂訓練,應該可以改善很多
上胸肌
1.臥推或飛鳥:8~12次一組,做5組,握推第一組小重量20~25次做熱身
2.伏地挺身:腳放在椅子上,手寬於肩,8~12次一組,做5組,假如12下做完覺得還有力氣,那可以試試負重來做,盡量以12下以內力氣用盡較好,每組休息60秒~90秒
斜背肌
1.啞鈴聳肩:8~12次一組,做5組,一樣第一組小重量20~25次做熱身
2.單槓:一開始要做到8下可能有點難,不過盡量了,一樣假如可以做超過12下,可以嘗試負重,五組
二頭
1.啞鈴彎舉:8~12下一組,共五組,第一組熱身
2.集中彎舉:8~12下一組,共五組
前臂
假如照上面的訓練,前臂也會跟著成長
每個肌肉訓練完後讓他休息48~72小時,正常來講,假如重量控制良好,肌肉刺激度夠,做完一天的課程,當下是會很累的,第二天時該部分的肌肉會痠痛
可以第一天練胸肌,第二天練斜背,第三天練二頭,第四天再回來練胸肌
另外前期由於你的肌肉可能還沒有習慣孤立練習,所以很容易發生身體是用其他肌肉來做動,這樣會讓成長變慢,所以在初期假如做時沒有感覺該部分的肌肉有運動到或者充血,可以把重量降低,速度變慢,去感受到肌肉有在做動後,在開始加重重量
第二,當你開始感覺到每組做完後,該部分的肌肉有確實運動到,且有充血的狀況,你可以試著在前期的訓練中稍微加大重量,減少組數,但要注意動作確實跟安全,重訓所照成的運動傷害,有可能讓你必須停個半年一年才有辦法再繼續,尤其是肩部
第三,每次重訓後可以喝像豆漿或是牛奶之類有蛋白質的食物或飲品
樓主可以試看看,小弟初期這樣做有感覺到肌肉有些微的成長,希望對樓主有幫助了~~
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