與各位分享我的健身歷程（2025） (第270頁)

隼人0725
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2691樓

2017-06-30 21:40

請教諾大,小弟我加入健身活動將近快半年,初期3個月有請教練來學正確姿勢,之後就依照教練所教的器材開始自練,雖說身體數值有稍微的變好一些(肌肉多了1kg),但其他指標並沒有往下降的趨勢(體脂),小弟要請教諾大目前我的飲食及訓練量是否該做調整?目前目標是想將體脂降到15%..

重訓:
周一~周五:針對大肌群:腿背胸,每日練一部位,5天循環的鍛鍊,腿/背/胸/腿/背/胸/腿/背/胸...循環.每次訓練大約70分鐘.
周六:有時會去練肩&手腕.
周日:休息
以上的日子有去健身房時,重訓後會加30分鐘有氧(只騎腳踏車,心律約140,機台顯示250cal,腳傷無法慢跑)
訓練內容:當日練的部位找4個動作,各15*5組,該重量做不到15下時,會降重量補到15下,每個動作都這樣的練法(大概做到10下時會開始覺得無法承受,但還是會撐到15下,也許還能再多做幾下),無法練所謂的力竭組,因為小弟本身天生奇人異骨(說笑的),如果加大重量8~12下時,頭會很痛,醫生檢查說是肩頸導致頭痛,所以小弟遲遲無法增加重量的訓練,或許會有人懷疑我姿勢不正確,但我連練腿也會發生這種問題,所以頭痛問題無解,但有時還是會增加些重量的訓練,如果頭痛變嚴重就會降低來做

6月份開始以下飲食(早.晚餐沒有變.除非是便當店菜色變更):
早餐:麥x登的全麥黑胡椒豬排蛋漢堡+統x高纖無糖豆漿+伯x原味罐裝咖啡.
午餐:公司解決,通常都是吃下圖的分量

晚餐:去便當店買的雞絲便當,無滷汁無飯

重訓後:茶葉蛋+500ml低脂牛奶+20顆腰果
FF量測的inbody:

北斗神諾

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樓主

2017-07-01 22:51

隼人0725 wrote:
請教諾大,小弟我加...(恕刪)

不知道朋友你本身是不是有高血壓的問題?

當你在憋氣做最後幾下的時候就很有可能會造成頭暈頭痛的現象產生

還有畢竟才開始半年,飲食習慣不用太過極端

我個人認為可以先增加一點優良的蛋白質

然後把這三餐的碳水化合物再減去1/3

一個月後再作比較

(當然很有可能你的重訓強度刺激還不夠)

隼人0725

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2693樓

2017-07-01 23:48

北斗神諾 wrote:
不知道朋友你本身是...(恕刪)

小弟本身並沒有高血壓問題.超過極限重量的話,做不到5下頭痛就會發作.

重訓姿勢都有出力吐氣.常常練到太重導致頭痛去給人推拿,放鬆肩頸才會改善.我也想往極限重量去鍛鍊.

請教諾大說的碳水化合物是指午餐的糙米飯(晚餐便當沒有飯類)?請諾大幫忙指出哪一餐的菜色份量需要改進的嗎?
將晚餐的便當改成水煮鮪魚罐頭*1,這樣會比較好嗎?
很擔心這樣的總攝取熱量太多或太少.

小弟盡量是以外食為主,要增加蛋白質的話可能就乳清較方便了.

北斗神諾

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樓主

2017-07-03 22:51

隼人0725 wrote:
小弟本身並沒有高血...(恕刪)

也就是飯或是麵包的份量少1/3左右蛋白質多一點沒關係

晚餐就照吃可以再多加鮪魚罐頭

如果不怕麻煩自己帶水煮蛋也行

我個人是認為慢慢來就好你得找出你自己能接受又能繼續下去的方法才是上策

至於頭痛的問題如果還是沒改善的話

可能要照一下CT檢查一下比較保險

畢竟健康第一

隼人0725

隼人0725
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2695樓

2017-07-04 0:49

北斗神諾 wrote:
也就是飯或是麵包的...(恕刪)

感謝諾大的建議,先依照目前菜單進行2個月再來測體脂數值,如果還是一樣的話,那再把午餐的糙米飯再減量一些.(早餐固定買的漢堡沒法減半XD,剛查了一下我吃的漢堡碳水化合物約30g).

有去大醫院看過醫生,醫生只說肩頸問題導致頭痛,連檢查都不排,開些肌肉鬆弛劑給我

貼一些藥布就會改善頭痛,只能說頭痛問題無解,只好再那頭痛的臨界點邊緣訓練...

北斗神諾

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樓主

2017-07-04 21:45

隼人0725 wrote:

感謝諾大的建議...(恕刪)

頭痛如果只是肌肉方面的問題還好辦，我比較擔心的是腦內的緣故，漢堡的話可以改成subway等折衷方案，如果各位雞胸肉都吃到怕的話，我個人是把他弄碎勾芡再煮成粥狀，口感就沒有那麼乾澀了。

azazazazaz20

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2697樓

2017-07-05 10:16

竟然沒想到這招!!!

不知雞肉搗碎配上燕麥口感如何~~~

無心男子

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2698樓

2017-07-06 14:23

頭痛方面，我分享一下我的經驗。

我健身兩年了，有頭痛過兩次，
第一次是在剛接觸健身的三個月，我只要一深蹲，頭就開始痛，而且是痛到隔天還在痛，初期我完全無法練腳，連我的教練也找不到原因，之後我肌力跟心肺功能慢慢提升上來後，練腳就沒這個問題了。

第二次發生就是像諾大說的，我最後幾下呼吸沒調整好，可能有傷到，之後一個月只要我重訓稍微加重量，頭就開始痛，沒重訓就不會痛，大約痛了一個月，但是我還是每天去硬練，一個月後突然好了。

以上經驗希望對你有幫助

ben103311

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2699樓

2017-07-14 15:20

想請問諾大
小弟本身 175/85 這兩個月開始重訓目標是減脂增肌 (減脂過程中希望不要消耗太多肌肉)

上大夜班目前飲食是一盒玻璃便當盒(1/3 青花菜 1/3 玉米筍 1/3 菇類一塊手掌大雞胸肉)
凌晨約1:30 先吃一半 5:00 吃另一半下班09:00 一個鮪魚土司不加沙拉 10:00重訓-11:30結束(大肌群:4.5個動作金字塔式到力竭
配輔助肌3個動作到力竭 ) 重訓完喝一匙高蛋白(約22克蛋白) 偶爾+蔬菜湯 14:00上床睡覺
第一個月體重下降5公斤 (體脂下降約2.9%)

一禮拜重訓6天大肌群+小肌群大概都可練到兩次
第二個月開始感覺體重下降變慢所以加入了肌力高間歇有氧(打算重訓前後再多吃半條地瓜補充碳水?!)

想請問以上飲食控制ok嗎? 蛋白質不知道會不會補充太少? 是否需要在哪些時機點在加入乳清蛋白飲用?
謝謝諾大指點

北斗神諾

北斗神諾
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樓主

2017-07-14 19:21

ben103311 wrote:
想請問諾大
小弟本身...(恕刪)

蛋白質真的太少⋯你可以吃到體重/G的兩倍都可以，

鮪魚吐司一定要吃嗎？如果是我建議在訓練後跟乳清一起服用比較好，訓練前後都可以補充蛋白質，基本上不要讓自己感覺饑餓即可。