net721013 wrote:你會覺得胸肌縮水，是因為原本體脂比較多，胸肌看起來會比較大，但是其實看照片，胸肌也沒縮水太多，1800基本上是減脂期攝取的熱量，要讓胸肌長大一定要足夠的熱量跟蛋白質，我會建議重訓的那天熱量多攝取一點，用TDEE來算增肌跟減脂所應該攝取的熱量還不錯，可以參考看看。
諾大你好,
想請問一...(恕刪)
周一 胸+二頭
臥姿飛鳥 12*4
寬 啞鈴臥推 12*4
窄 啞鈴臥推 12*4
啞鈴上斜臥推 12*4
槓鈴臥推 10*4
器械坐姿飛鳥夾胸 12*4
坐姿啞鈴臂彎舉 12*4
槓鈴臂彎舉 12*4
周三 背+三頭
單手啞鈴划船 12*4
器械引體向上 12*4
器械滑輪下拉 12*4
器械坐姿寬握划船 12*4
槓鈴划船 12*4
啞鈴划船 12*4
坐姿啞鈴屈臂伸 12*4
槌式下拉 12*4
周五 腿
器械雙腿前屈伸 12*4
器械上斜腿舉 12*4
器械雙腿屈伸 12*4
器械俯臥雙腿屈伸 12*4
史密斯槓鈴深蹲器械 10*4
飲食的部分 我算了一下一天的熱量約1700卡左右，水一天喝2000cc左右
早餐 雜糧饅頭或燕麥+罐頭水煮鮪魚半罐+萵苣半顆+芹菜半根+一杯豆漿
點心 豆漿一瓶(統一陽光豆漿)+一根香蕉(有的時候會加蛋白5-6個)
午餐 水餃10個+燙青菜一份 或者吃便當
點心 豆漿一瓶(統一陽光豆漿)+一根香蕉(有的時候會加蛋白5-6個)
晚餐 雞胸肉一片+金針菇半把+洋蔥半顆+糙米飯半碗
如果沒運動 睡前會喝一杯豆漿
有運動 重訓後會吃一根香蕉+低熱量乳清蛋白
我在訓練過程中，因為怕受傷，所以都採取做的速度慢一點慢慢做(開始到結束約4-5秒)，組間休息約40秒。週三去健身房運動時，剛好在做槓鈴划船，有教練過來說我背沒有打直，會椎間盤突出，是很危險的，當下真的被他嚇一跳，後來他幫我調整姿勢後果然好多了。之後就跟著他又去測了一次INBODY，這次體重增加0.3kg，體脂肪降到32.6%，我自己是覺得有進步，只是教練又找了另外一位教練出來，告訴我說，我完全沒進步還'負'胖，因為我的腰臀比從0.97增加到0.99，所以身體還是胖，體態有問題，要調整，要練核心，目前肌力不夠，也沒有經驗，應該先從增加肌力與肌耐力，並推薦可以用機械式的機器開始練習，因為比較穩定，可以提高感受度，再來就跟我推薦教練課程了。
練了一個半月，自己的心得是，胸、腿、二頭與三頭練完都會有感覺，而背的部分應該是姿勢不太對或者找不到背部發力的感覺，練完都沒有感覺，所以心急就加了重量，反而讓姿勢不正確，即使有看示範動作的影片，在實做的時候，還是無法完全兼顧到。
目前鍛鍊的疑問就是:
1.身體已經差不多10年都沒有運動，是否如教練說的，先進行肌力與肌耐力的養成(15-20RM)?或者可以繼續照自己的課表進行肌肥大的訓練(8-12RM)也可以達到一樣的效果?
2.INBODY測出來基礎代謝率約1600，我想要增肌減脂，我一天吃約1700卡是否太少了?
3.現階段是否有需要買課程請教練幫忙調整姿勢?或者有什麼推薦的書籍可以參考嗎?
4.如果重訓的時候同一組第一次可以做12下、到了第四次大概只可以做到6-7次，需要降低重量嗎?
5.核心是要練腹肌嗎?還是軀幹區域的肌肉?要排在哪一天練比較合適?
附上inbody的資料
內文搜尋
從 APP 打開
X