jeterkid wrote:
北斗大想請問一個問...(恕刪)
還是單純鎖定各部位控制組間的休息時間而已?
我的前臂好像在鍛鍊時不容易被連帶刺激到, 請問你有鎖定前臂去操練嗎?
另外,可以再分享一下最近的菜單嗎?
謝謝
YUDI Lin wrote:
諾大, 請問你的菜...(恕刪)
我一般都只做四組
器材允許的話會做superset 沒力的時候才會做Drop sets 如深蹲 比較有危險性的動作
前臂我是有單獨練 器材滔寶就有賣 兩百塊不到 運費比東西還貴 哈哈
以下是我這陣子換的訓練表 給各位參考
星期一: Legs/calf
Leg extension 4×15
Squat 4×10
Leg press 4×10
Front squat 4×10
Leg curl 4×10
Seated leg curl 4×10
Dead lift 4×10
Standing leg curl 4×10
calf raise 4x20x2
seat calf raise 4x20x2
星期二: Chest/triceps
Incline bench press 4×10
Flat dumbbell press 4×10
Incline dumbbell fly 4×10
Hummer machine press 4×10
Cable cross over 4×10
Dumbbell pull over 4×10
Press down 4×10
Close grip bench press 4×10
Dumbbell tricep extension 4×10
Skull crusher 4×10
星期三: Delts/Neck
Shoulder bomb 4×10
Barbell front press 4×10
Front raise 4×10
Upright row 4×10
Rear raise 4×10
Face pull 4×10
Shrug 4x10
Neck raise 4x10
星期四: Back/biceps
Pull up 4×10
Lat pull down 4×10
Cable one arm row 4×10
Bent over row 4×10
Dead lift 4×10
Tbar row 4×10
Cable row 4×10
Hyper extension 4×10
21 Barbell curl 4×21
Prechar curl 4x12
Dumbbell curl 4×10
Cable one arm curl 4x10
星期五: Legs/calf
Leg extension 4×15
Squat 4×15
Leg press 4×15
Lunge 4×15
Leg curl 4×15
Seated leg curl 4×15
Dead lift 4×15
Standing leg curl 4×15
calf raise 4x20x2
seat calf raise 4x20x2
星期六: Delts/Neck
Dumbbell fly raise 4×10
Dumbbell front press 4×10
Front raise 4×10
Upright row 4×10
Rear raise 4×10
Face pull 4×10
Shrug 4x10
Neck raise 4x10
星期日: Arms/forearm
Press down 4×10
Close grip bench press 4×10
Dumbbell tricep extension 4×10
Skull crusher 4×10
21 Barbell curl 4×吋21
Prechar curl 4×10
Dumbbell curl 4×10
Cable one arm curl 4x10
Rope lift 2x10
但如果碰到深蹲這種，休息時間久一點的，大約一分半鐘至兩分鐘的，時間可能會超過一點。
我自己的經驗是如此。
另外硬舉的部份之前我問過諾哥，他分一天 RDL ，一天直膝（直腿）硬舉（硬拉）。
我想請問諾哥，之前我都是把 RDL 放在練背的那天最後一個動作，
可是有天在網路上看到有高手分享，說 RDL 跟訓練下背沒有太大的關係，充其量只是充當穩定的角色。
而且這種動作怎麼會放在練完背這種大肌群而且握力已經疲勞之後，建議應該是拉出來獨立練習或放在練腿日才對。
（當然我有用助力帶幫忙輔助）
我忽然頓悟，但我練腿日也有直膝硬舉，難道要把 RDL 放在練肩的那天嗎？
1.腿
2.胸＋三頭
3.背＋二頭
4.肩＋腿
5.胸背＋二三頭
差不多都一個小時練完，要多擠一點時間沒辦法，因為通常就打烊了
，有什麼好的建議嗎？這個問題我想了一段時間，好像就我目前的狀況，除了多增加一天的訓練之外，再來就是課表要整個砍掉重來。
真傷腦筋～
內文搜尋
從 APP 打開
X