爆笑軍團 wrote:
湯大我也沒忘記你唷...(恕刪)
謝謝啦~~
目前18歲剛開始一個月 體重掉了不少 106~100
現在維持在100~102
雖然知道不要有體重迷思 脂肪量跟肌肉量才是重點 但我還是想讓總數字少一些
有去量過inbody第一個月 肌肉量38.9~42.5KG 體脂肪32.2~29.8KG
不知道有沒有方法可以在月底把體脂肪降到15KG 求解
目前飲食部分
早餐 兩碗燕麥+牛奶+兩顆水煮蛋 就去練
練後 乳清一匙+燕麥一小瓶+克補B群含鋅
午餐 自助餐的豆酥鱈魚+花椰菜+碗豆 (過三次熱水)
晚餐 水煮蛋白x3+雞胸肉一片+花椰菜
睡前 乳清半匙
一開始都亂練 想到什麼做什麼 這個禮拜開始參考諾大的菜單排 因為很弱 所以大肌群四個動作 小肌群三個
不知道O不OK 想多練一點腿 可是腿練一次就痠四五天 還請問我該什麼時候開始加重量和加動作
請指導我 謝謝各位前輩
鍛鍊部分
星期一
腿
坐姿腿伸屈機 4*15
蹲舉 4*15
硬舉(推臀部4*15
彎舉 4*15
肩
推舉 4*10
側平舉 4*01
立姿划船4*10
星期二
胸
啞鈴臥推(平) 4*10
啞鈴臥推(斜) 4*10
纜繩夾胸 4*10
槓鈴臥推 4*10
三頭
窄臥推 4*10
法式彎舉4*10
滑輪下拉4*10
腳踏車20分鐘
星期三
背
引體向上輔助機 4*力竭
曲體划船 4*10
硬舉(挺胸夾背) 4*10
滑輪下拉 4*10
滑輪後拉 4*10
二頭
彎舉 4*10
啞鈴彎舉 4*10
啞鈴槌舉 4*10
腳踏車20分鐘
星期四
有氧+腹
腳踏車40分鐘
星期五
胸
啞鈴臥推(平) 4*10
啞鈴臥推(斜) 4*10
纜繩夾胸 4*10
槓鈴臥推 4*10
三頭
窄臥推 4*10
法式彎舉4*10
滑輪下拉4*10
腳踏車20分鐘
星期六 背
引體向上輔助機 4*力竭
曲體划船 4*10
硬舉(挺胸夾背) 4*10
滑輪下拉 4*10
滑輪後拉 4*10
二頭
彎舉 4*10
啞鈴彎舉 4*10
啞鈴槌舉 4*10
腳踏車20分鐘
星期日 休息亂吃
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