以下僅個人看法（參考參考）
（我也是中年大叔）
吃方面就不多說（最基本的）
運動方面：
越單純、越簡單越好
裝備/器材不需複雜
場地要求不高
這樣才能想動就動
我認為能增強肌肉/核心/心肺/減脂/好體態
目前最好的就是：重訓+有氧
重訓方面：
場地：家中
器材：一個訓練椅+一雙啞鈴
啞鈴要選適合自己並有強度的重量
調整型啞鈴還蠻不錯的（方便）
一支可調10～25公斤啞鈴（兩支）
對初、中階已經算夠了
上網查幾個啞鈴訓練動作
例如：
選幾個訓練動作每個動作3-4組（每組6～12下）
每個動作要選適合有點強度的重量
每次訓練至少30～40分鐘
有氧方面：
我是選跑步（最簡單）
附近公園、學校都可跑
以先跑個3、5公里爲目標
循續漸進的增加或固定跑都可
（依訓練狀況固定距離下適度要求時間）
不重訓就跑步、不跑步就重訓
有一定距離的跑步對減脂效果真的不錯
配合重訓讓自己的肌肉、核心有一定強度
2-3個月下來精氣神、體態都會變好
另外運動要有效果「強度很關鍵」
適當的強度運動才會有效率
沒一定重量/次數的重訓
很慢跑的跑步（沒一定距離/時間）
沒一定強度是無法達到效果的
還有強度要依自己狀況慢慢增強
（不要勉強）
保持每天有強度運動20-30分鐘的習慣
或一週三～四次每次0.5-1小時
養成長久習慣才是王道
有經驗了，再選擇自家訓練，比較容易找到要領
要不要找教練？
我沒找教練。因為單純運動，沒要比賽。
會不會受傷？
慢慢熟悉器材，不要操之過急，慢慢加重量，量力而為
受傷風險自然降低
運動不難，難在持續
今年我57歲
加油，一起變健康。
游泳雖然不錯，但除非有達到一定的等級的強度，不然一個禮拜二次的休閒游，對身體能產生的有效刺激不大，而且光是準備器材、車程，還要看游泳池人多不多，游完回家還要清洗用具，只能說投入太多、回報太少。真的喜歡游泳還是可以去，只是不能當主菜。
我通常會建議新手先買一條彈力帶，在家裡自己找幾個簡單的動作，以不受傷為原則做低強度的訓練。練習一陣子後，真的覺得有想更進階一些，可以買個啞鈴或壺鈴，進行基本的練習。在家練有一個好處，不受時間、天氣限制，想練就練，想休息就休息。
後面再決定要進健身房或自己在家買器材自己練。
最後強調一點，練肌肉的重點，反而是飲食而不是訓練，因為你永遠練不贏你的嘴。
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