底下文章 從上面peeta轉貼過來的
這裡以一個重訓中手來做舉例。
預設10週
最大組數20組，第一週平均從16組開始
一星期可以練五天，選擇用推拉腿分法來練。
分配部位（八天一個循環）
推：胸推x3、上胸推x3、肩推x3、側平舉x3、夾胸x3、三頭x6
拉：硬舉x3、擴背下拉x3、寬握划船x3、窄握划船x3、二頭x6，後三角拉x3
腿：深蹲x3、羅馬尼亞硬舉x3、股四頭肌機器x3、核心訓練
休息
推：肩推x3、上胸推x3、胸推x3、側平舉x3、夾胸x3、三頭x6
拉：硬舉x3、擴背下拉x3、寬握划船x3、反手下拉x3、二頭x6
腿：深蹲x3、羅馬尼亞硬舉x3、單腿腳推x3、核心訓練
休息
基本上 你能參考這課表
我新手目前是練這課表的，感覺還不錯
實行三個月了…增肌3.5公斤 體脂掉4公斤左右
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