我是去年10月31日開始健身(因為家旁邊的健XX廠開幕了)，身高174，那時是97公斤。我的想法是做重訓，提升肌肉量增加新陳代謝，並改變飲食習慣，不要只看體重，要注重體態的變化。今天剛去運動完，目前降到89.1公斤。
重訓:看館長、蓋依跟姊夫的影片學習基礎動作及肌肉感受度優先。一開始胸、背、腿、三頭、二頭亂亂練，邊看邊學。目前是採自己亂弄的課表為主，一周約六天去健身房(就在家旁邊@@所以去很多次)，每天就"胸+三頭"、"背+二頭"、"肩+腿"這樣輪著菜單，(如果當天有是沒練到，隔一天仍以漏掉的菜單補回來為主，不要跳掉)，在加30-40分鐘的有氧(因為太胖，所以有氧還是做)。重訓的機器使用狀況就稍微記一下組數及最高重量，下次就加強一點點。至於高組數低重量、低組數高重量這個我還在嘗試^^"
註.其實如何規劃重訓課表，網路都有一堆文章及影片可以參考，看看自己適合的去做做看就好，前提是不要受傷阿。
飲食:補充蛋白質一定要有，我沒有買乳清蛋白，就吃吃清雞胸，不然就吃毛豆、喝豆漿、豆干，希望自己的蛋白質攝取是足量的，(網路上也是有影片說明如何攝取蛋白質以及攝取多少才夠的影片)，再吃一堆蔬菜及原型食物，但熱量要控制(TDEE的概念要有<--一樣有影片)。飲食是一輩子的，找自己能接受的食物來吃就好，畢竟我不是專業，只是想要更健康一點^^
經過近五個月，剛剛才運動完，變成89.1公斤。體重有降，體態目測起來是稍微壯了一點。
重訓是為了身體健康，以月為單位，健康是一輩子的呀。不要看到體重沒動就以為沒效果，畢竟肌肉比較重，有時體重增加，但身形是變好的喔。
一起加油囉
當你失望就會懷疑自已是不是練錯了，怎麼網路上都有什麼幾星期減幾公斤
然後就慢慢的沒有動力了。
當你把運動融入生活中，一天時間一到沒運動就覺的怪怪的這樣。
時間一久慢慢就會有變化，建議以年為單位比較好。
1年、2年、3年這樣
若您是剛開始準備健身,在下覺得先培養運動的習慣是首要.
運動就從您喜歡或能接受的運動開始.比如:舉舉啞玲,吊單槓,游泳,騎腳車,甚至是去公園散散步也好.
在下一開始是在家隨便舉舉啞鈴(後來才知那叫集中彎舉),隔天去游泳,大約一.二週的爬文
爬的文多數建議是從重訓開始,然後開始去了解各個重訓的動作.
等開始動了,又加上有在爬文.就越來越會練,體態也越來越好.
我晚餐是限定要在運動後才吃,所以下班就會立馬趕回家,先吃根香蕉,然後熱身做運動.
(運動時間.我都控制在一個小時內含做操),運動完趕緊吃飯.
我晚餐的飯會用燕麥來代替白飯,外加一杯500 CC的豆漿或鮮奶.
運動後再吃晚餐的好處是1.培養運動習慣(因為肚子餓會急著回家). 2.運動後需要補充碳水跟蛋白質.
中年大叔一起加油哦
STANHHT wrote:
各位大大，小弟身高173，體重90 kg。由於健康關係，希望改善一下體重。。現在應該在有氧還是重訓？還是兩樣都要做？另外有重訓的餐單嗎？
其實，運動跟減肥並不難。
困難的地方是在於，能不能持續下去。
運動的好處跟效果，每一個人都知道。
但是，為什麼會不想做呢？
因為，運動造成的疲勞跟痛苦，會讓人難以持續下去。
所以，得找出能讓自己持續下去的辦法。
如果以前都沒有運動習慣的話。
我覺得一開始可以每天找個時間，換上運動鞋，走路到附近的公園散步，慢慢的逛個一圈才走回家。
持續一個禮拜之後，才改為有點快走的方式，同樣的路線，走個一圈再回家。
再一個禮拜之後，改為慢慢的跑步，去跑同樣的路線。
慢慢跑一個禮拜後，就改為正常速度的跑步，去跑同樣的路線。
這樣的開始，身體不會有肌肉痠痛或是疲勞的感覺，最多只是有點喘，心跳快了一點而已。
還會慢慢的喜歡上運動流汗的感覺。
讓自己先養成運動的習慣，能夠做到之後，再接下去做其他的部分。
養成運動習慣之後，體力會漸漸變好，在不會讓自己有痛苦的感覺之下，就可以增加運動量了。
不貪多，不要求進步迅速，只要能夠持續下去才是最重要的。
在這樣的運動習慣下，再配合減少食量，就會慢慢瘦下來了。
減肥很簡單，其實只要每一天攝取的熱量，低於身體的消耗，自然就會慢慢變瘦。
運動跟鍛鍊的方法很多，我是建議先不用急著了解。
先讓自己有個好的開始，喜歡上運動的感覺，接下來的都不是問題了。
一起加油 ^^
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