Genal6 wrote:
感謝您寫那麼多字來...(恕刪)
哈..跟我一樣..
因為有小孩時間被限制住了.
也只能在家加減練..
Genal6 wrote:
您說對了,在下不追求肌肥大,原本只是想練出人魚線就好.沒想到越爬文,練的效果越好,效果越好,就越有興趣.
三個月下來就不僅僅想要練出人魚線,會期望是否有朝一日能有六塊分明的腹肌.(恕刪)
以樓主進步的程度來看，三個月後的腹肌應該會很明顯
，可以出去虧妹妹了，加油Genal6 wrote:
我是練腹又練胸,所以是介於外行跟新手之間. 又一篇文說新手重訓做一休一.
但我近幾天發現休一天的力量不如上一次的訓練,休二天力量就略比上次好些.
比如:
星期一:第一組臥推可以15rm,
星期三:第一組臥推只有13rm(表現下降所以不練了),
星期四:第一組臥推可以16rm
那這樣我等於是做一休二了.
這種情況下,我是否該改為做一休二
啞鈴臥推的活動性自由度很大，但是這個動作不只有鍛鍊到胸肌，還需要手臂的協同肌群來完成
在上推下放的動作中，需要用手臂的力量來穩定啞鈴，讓啞鈴不會晃動
我猜測，樓主在做到力竭的時候，應該是還有力氣往上推的，只是手臂的力量不足以穩定啞鈴了
這個現象，只是剛開始在鍛鍊沒有訓練過的部位，初期的力量還不夠所造成的
過段時間，力量上去了，肌肉變大了，就會穩定成長
臥推的鍛鍊如果是第一組做到力竭，休息30秒至一分鐘，做第二組力竭，共作三到四組的話
建議休息48小時，也就是做一休一再鍛鍊
如果是1次只做1組的話，可以感受肌肉痠痛的程度來判斷，嘗試天天做
發現又有一位對重訓的同好產生，心中是非常開心的
先恭喜樓主，再過幾個月，你就會嫌棄啞鈴不夠重，又要花錢買槓片了，哈哈
一起加油^^
ddavid888 wrote:
以樓主進步的程度來...(恕刪)
萬分感謝您願意再次指導,您的留言總是令我感受到很大的鼓勵.
我重訓動作其實是上網找了 腿,胸,肩,背,手,各挑了一個動作,每個動作做三組.
我的啞鈴應該夠我練非常長一段時間了.(可調式32公斤)
不過它有個缺點每次只能往上調4公斤. 我從8kg開始練,加到12公斤時還不覺得怎麼樣,往上升到16公斤就感覺不大適合
16公斤太重,(我想練的重量是希望在10rm的重量),12公斤又太輕(可以到20rm),所以我現在是用16公斤做二組,第三組換12kg.
您講到我的欵問了.我第一組臥推15rm力竭(您說對了,我覺得有點舉不上去就不敢舉了,怕手沒力啞玲砸下來)
若只是休息一分鐘,我第二組臥推可能五下不到.所以我都會休息個三.五分鐘才做第二組.這樣大概可以再推八下.
所以我是不是不要管能做幾下,而是要撐握一分鐘內.做到力竭就可以?
Genal6 wrote:
您講到我的欵問了.我第一組臥推15rm力竭(您說對了,我覺得有點舉不上去就不敢舉了,怕手沒力啞玲砸下來)
若只是休息一分鐘,我第二組臥推可能五下不到.所以我都會休息個三.五分鐘才做第二組.這樣大概可以再推八下.
所以我是不是不要管能做幾下,而是要撐握一分鐘內.做到力竭就可以?
你可以參考使用遞減組的訓練方式
第一組做完之後，依次減少啞鈴重量，一樣是做到力竭，做個三或四組
剛做完臥推的時候，胸部與手臂的肌肉會處與充血緊繃的狀態
這個時候，降低重量接著做第二組，肌肉成長的效果會很好，不做可惜阿
這個遞減重量的方式，可以避免第二組之後的鍛鍊做不到幾下
建議一下，本版置頂文，由 北斗神諾 所發起的討論串值得一讀，裡面有每個階段樓主健身的照片，還有標註日期
裡面有許多高手的討論跟照片，會讓人熱血沸騰，充滿鬥志
加油^^
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