這樣有幾個好處︰
1.比較不容易受傷。
2.因為重訓算是無氧的訓練，所以易在肌肉堆積大量的乳酸。乳酸會使肌肉酸痛、也會使肌肉的幾能受阻礙，影響下次訓練的成果，
3.長期有在做伸展操會使筋更軟，而柔軟度變好後才能使肌肉發揮更大的力量。也就是說同等質量的肌肉時，柔軟度好的肌肉會比柔軟度差的肌肉更有爆發力。
4.可以避免肌肉死硬。好的成果應該是放鬆的時候肌肉非常柔軟，而用力的時候非常的硬，這樣肌肉才是有彈性的。
5.全身肌肉柔軟但肌力大時，速度也會增加。
另外您要吃高蛋白來增加肌纖維也不是不行，但切記不可過多。而且最好要配合適度的有氧及多喝水，因為人體每天能吸收的蛋白質有限，不是給多少就能用多少，過多反而會對腎臟有負擔。如果能找看看有沒有營養師可以咨詢的話，那應該會更事半功倍。
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韋德 wrote:
對了，如果你真的只是...(恕刪)
我想把肌肉練大練有形和增重同時並行
目的想先把大肌群變大 胸 肩 背
至於小肌群二三頭應該會穿插練 因為練完大肌群都沒什麼力氣了
目前課表暫定1.胸 3.肩 5.背 中間和假日會穿插23頭或休息
吃的方面盡量少吃油炸 雖然體脂肪不高但吃了胖對練會變慢
現在吃的方面早上固定9點牛奶+總匯三明治一半 中午公司餐 下午吃早上另一半的早餐
晚上就比較煩惱要吃什麼 宵夜固定蒸雞胸肉和牛奶
由於想先求姿勢正確再求重量 力氣不大 器材只用組合啞鈴
胸是練啞玲仰臥推舉
10p熱身12下1set
接著15p 12下2set 15p 8下2set
然後平臥飛鳥
15p 12下2set 8下2set
三角肌
坐姿上推舉
10p熱身12下1set
接著15p 12下2set 15p 8下2set
立姿前抬舉
10p 12下2set
10p 8下2set
15p沒辦法前抬舉 大約只能舉6下 手會沒力且舉不到視線水平面
立姿飛鳥
7.5p 12下2set
10p 8下2set
立姿飛鳥真的蠻難的 但是一定動作標準才能練到@@
背 目前只練單背划船
但是我覺得施力有點不太對 感覺有點沒練到 練20p 12下3set
不過練完背還是會有點緊緊的就是
我的重點是放在練大肌群上
且目前還沒做4~6rm大破壞的重量 這對加強肌力 也就是讓肌肉變大會比較有幫助吧?
另外我做上推的動作到後來會覺得手和手腕都會很酸 是不是該去買握力帶呢?
請大家多指教囉
另外除了中餐和晚餐我不知道你吃什麼之外但看你早餐、下午茶及宵夜都吃超低油脂的，這也不是不好，但其餘二餐最好還是不要都不吃油脂。
油脂是保護身體用的，你可以改吃好油而不要不吃油。所謂的好油就是魚油、橄欖油、奶油等。而不好的油如豬油、牛油、雞油或高溫料理用油等都可以避免。而且油脂吃太少，會很容易又餓，而且胃也比較容易不舒服。
另外其實很多人都認為會胖是因為油脂吃太多，其實並非正確的。會發胖最主要是醣類及澱粉類才是最大元兇。而會水腫則是澱粉類及鹽吃過多。另外喝牛奶也會有乳糖，所以也是會發胖的，所以你可以牛奶的量少一半，改用無糖豆漿代替。
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salutdeus wrote:
由於想先求姿勢正確再求重量 力氣不大 器材只用組合啞鈴
胸是練啞玲仰臥推舉
10p熱身12下1set
接著15p 12下2set 15p 8下2set
15p是15磅嗎? 那是有點太輕了, 像仰臥推舉這種大肌肉群的動作, 要要求重量哦, 要不然效果不會明顯....
關于姿勢, 下面的連接有標準動作, 帥哥辣妹都有哦
http://www.bodyforlife.com/exercise/video.asp
其實動作知道了, 就不用太秀氣了, 再來就是要用力給他操下去... 當然安全第一啦~
第一組 10-12下 熱身,
第二,三,四組 10-12下 正式練
重量每做完一組就休息30秒到一分鐘, 然後加重, 每邊加5-10磅
做不到十下, 做八下也好, 通常做到後面你的肌肉就差不多掛了, 所以如果用我們通常都有朋友spot一下, 還可以發抖硬擠個1-2下.... 超痛苦的, 但是做完時候的FU 可是難以言喻的啊
安多芬達到最高點salutdeus wrote:
現在吃的方面早上固定9點牛奶+總匯三明治一半 中午公司餐 下午吃早上另一半的早餐
晚上就比較煩惱要吃什麼 宵夜固定蒸雞胸肉和牛奶
你一天5-6餐是很正確的觀念, 3-4小時就要給自己補充一點熱量, 以免新陳代謝下降....
因為你是以練肌肉, 增加重量為目的...所以我認為你的菜單蛋白質有點少, 青菜水果完全看不到...纖維可是很重要的
早餐 - 牛奶+總匯三明治一半 (建議你在加2個蛋白)
午餐 - 公司餐 (建議你自己帶, 雞肉加蔬菜, 加上一點澱粉如全麥面包)
下午 - 另一半的早餐 ( 加一杯乳清蛋白 )
晚餐 - 蒸雞胸肉和牛奶 (蔬菜別忘了)
宵夜 - 可以吃個水果加低脂的火腿
以上的菜單還要根據你的身高體重來調整, 差不多就是這樣, 每餐都要有蛋白質和蔬果, 還有少量澱粉.....
這樣子練4-6個禮拜就會有效果了, 然後你可以再調整菜單和訓練計劃, 給予肌肉新的刺激 ....
版大加油!!!
It's not the size of the dog in a fight. It's the size of the fight in a dog,
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