初學者健身一個月體重有掉,可是肌肉沒長,是哪邊出了問題? (第2頁)

SENDOH0420
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11樓

2018-07-12 14:31

a19900304 wrote:
我在今年5/21開始加入重訓行列
身高174 體重98 年齡28
但真正開始練是在6月初,到現在練了一個月多
結果體重瘦到92.5(原先98),體脂肪率到35.9(原先39%),但肌肉卻少了33.6(原先33.9)
體重是有瘦到,可是為什麼肌肉卻少了

...(恕刪)

一般都是」半年後」才有明顯差異。

如果沒耐心，至少也要健身三個月，而且是「認真/勤勞」........

a19900304 wrote:
然後我基礎代謝是在1650

我每天是要吃超過一點點還是不要超過比較好?
因為我問了很多人結果,都只是告訴我無法同時增肌減脂
但我網路上查的結果是可以同時進行
目前我自己是都剛好吃到1500左右,然後蛋白補充會補充多一點

...(恕刪)

應該是算「TDEE」而非「基礎代謝」。

goldenkent

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12樓

2018-07-12 18:02

減脂過程免不了肌肉的流失，你可以靠重訓「盡量」維持。
再來，不要操之過急，減脂的速度越快，肌肉流失的可能性越大。把時間拉長還有一個好處，復胖的機率會減低（一般來說節食減肥都會復胖也是這個原因）

kobethebestever

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13樓

2018-07-12 19:19

減重多少會掉一些肌肉啦，目前先不用太擔心這個問題

Arthur7411

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14樓

2018-07-15 1:30

a19900304 wrote:
我在今年5/21開...(恕刪)

只要是減脂期,如果一個不小心掉肌肉量很正常。
想要同時增肌減脂，"理論"上來說是做得到，實際操作面上很困難，
因為訓練量、食物的攝取、熱量的計算要算得很精準，
就連健美選手都很難做到(所以不惜吃所謂的藥物)，
所以幾乎都會分成增肌期跟減脂期。

更不用說像你連吃東西這麼重要的事，一句話"沒辦法自己準備"輕鬆帶過，
吃+休息比訓練還重要。說真的，想買外面煮好的，也有跑量販店的熟食部找或者到全聯買熟雞胸，
，外面的餐廳就不用說了，肉類都只有一點點。
簡單來說，只要外面賣的都很貴，品質也難保證，畢竟你也不知道是怎麼料理的。

就你打的三餐內容來看，吃的蛋白質根本就完全不夠，
就算中餐一次嗑300克雞胸，再怎麼計算也達不到增肌所需要的量；
如果你健康狀況正常，不考慮訓練量的話，
一般來說想要增肌，每天大概會建議至少要吃體重*2公克以上的蛋白質。

當然這公式不是絕對，但有一定的參考價值，以我個人目前的吃法是(體重-體脂)*2.5公克，
不管怎麼用什麼計算方式，還是要自身實際狀況慢慢調整飲食，看要怎樣吃才適合自己。

就你po的三餐狀況來看的話，單純就計算蛋白質，
不過也不知道吃多少份量，就大概算一下

早餐：香蕉+無糖豆漿+茶葉蛋
香蕉算200g,無糖豆漿就以市售的300ml來看，蛋算60g(不含蛋殼)
大概吃3+15+7.5=25g

中餐，也不知道吃多少東西，就以150克去皮去骨雞胸+蛋一顆來算的話
33.6+7.5=41.1g；連白飯也計算的話，以100g的米大概有7.6的蛋白質，
41.1+7.6=48.7g

晚餐：麥片泡牛奶+一顆蛋
麥片算40g,牛奶以市售300ml,蛋60g
3.4+9+7.5=19.9

重訓後：2顆蛋跟無糖豆漿
7.5*2+15=30

所以一天大概吃123.6g的蛋白質，大前提是要吃到所計算的分量，
以目前的體重92.5kg,體脂率35.9來看，不管怎麼算都不夠。
而且這算法很樂觀了，另外植物性蛋白的吸收率比動物性差很多，
就算吃進去123.6g的蛋白質也一定沒有百分之百的吸收。

所以，好好自己備餐吧，至少用電鍋蒸雞胸總可以吧，
只要把雞胸、香料丟進去蒸就可以了，
不然也只能跑全聯買那貴鬆鬆的熟雞胸。

michealking

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15樓

2018-07-15 3:39

a19900304 wrote:
我在今年5/21開...(恕刪)

你的體重剛開始減一定很有感
但是接下來會越來越難掉，一難掉就加壓，加壓就受傷
然後又胖回去了

請先照著正常吃，現在這樣早餐吃太少晚餐也吃太少
重訓先依照這菜單做，重量看情況加
然後有氧可以踩飛輪

依你的體重先不要去想什麼減脂減體重增肌一起來
目標只有一個維持重訓+有氧
讓體重先少到80開頭甚至是75再來說(至少要一年)
除非你的目標要維持現有體重練肌肉健美
那建議找教練

一直都喜歡前輩說的一句話
放縱多久就要多久時間補回來
越老時間會越長
30以後超有感

airbear

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16樓

2018-07-15 7:58

a19900304 wrote:
我在今年5/21開...(恕刪)

有幾點認識可能要先清楚

飲食控制很好, 但你的算法有誤, 基礎代謝率, 只能計算你不活動的基本維生熱量
正常人可能不活動嗎? 所以才有所謂的TDEE, 根據生活型態不同, 對基礎代謝率作加成
算出你實際一天所需的熱量, 這才是你需要正常吃的熱量, 像我BMR 1600卡但是TDEE 2400卡
我計算一天所需的熱量就是2400卡當標準

你一天所需的熱量吃太少了, 加上你有在重訓, 當熱量攝取不足, 身體就會分解肌肉變成熱量補充

還有你蛋白質攝取可能還是不夠

最後重訓不是一個月能看出明顯效果的, 至少3個月甚至半年, 才能評斷是否有效
最有效的方式是北斗神諾大講的, 從鏡子看體態變化, 這是最準的

Inbody只有公斤級才比較準, 小數點後的基本參考就好, 畢竟機器是有誤差值的

你減這麼多體重, 肌肉沒什麼掉已經算不錯了; 專業健美的都無法保證減重不掉肌肉了(只能減少)

oled.eric

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17樓

2018-07-23 17:19

a19900304 wrote:
我在今年5/21開...(恕刪)

1.運動前沒有攝取碳水化合物，減脂效果自然不張

2.不做有氧(或HIIT等)，如何能減脂，光靠少吃自是先把肌肉燒掉

3.有氧不是只有跑步，飛輪，滑步機，拉繩，很可以替代

4.蛋白質的攝取，與運動量有關，建議的量只是參考用

5.以你晚上運動的狀況看，睡不夠的可能會很大，睡不夠減脂狀況會很差

以上提供參考

加油

祝您減肥成功

airbear

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18樓

2018-07-28 14:53

針對你的回文, 每周訓練多天, 92kg的體重, 一天才吃2000大卡已經太少了(我70幾公斤都吃2300以上)
有氧的部分, 膝蓋受過傷可以用飛輪/腳踏車/滑步機取代跑步
蛋白質攝取已有在練的人, 體重X2的蛋白質攝取量已經是基本的, 至少也要接近這個值
建議認真找一下一些常見食物的成分表(一碗白飯的蛋白質含量其實跟雞蛋差不多歐)

要燃燒脂肪, 也是需要能量才能夠燃脂, 能量哪來? 吃進去的東西

基礎代謝只是你活著所需的最低熱量(幾乎不運動, 久坐辦公室很少走路)
基本只要有一定活動量, 就要多幾百卡, 有運動和重訓只會吃更多
因為都是額外消耗的能量, 若沒有給夠足夠的能量補充, 很容易分解你的肌肉
(分解肌肉比脂肪更省能量, 額外給的能量夠, 就燒脂肪, 不夠就燒你辛苦練的肌肉)

黑羽斷翼

黑羽斷翼
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19樓

2018-07-28 21:35

oled.eric wrote:
1.運動前沒有攝取碳水化合物，減脂效果自然不張

(恕刪)

能請教一下..
為什麼運動前沒有攝取碳水化合物會造成減脂效果變差?

cecilyang

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20樓

2018-08-19 19:43

要長肌肉要吃肉啊，你一天吃幾個蛋怎可能長肉? 午晚餐都加一份水煮雞胸肉試試，另外重訓完的豆漿喝有糖的比較好的樣子，但這我看報紙的…