jtv030629249 wrote:
別鬧了，樓主是要降低...(恕刪)
你的方式偏向節食的瘦身
這種只會惡性循環
純粹是為了下一次的復胖做準備
肌肉的重要性
暗影天空 wrote:
如題
想請各位幫忙看一下
小弟我持續以下的做法大概兩三周了
但是體重或體能並沒有明顯的改變
想請問是否有哪個步驟出了問題
體重:96KG 身高:182CM
早餐:一條地瓜、一顆水煮蛋、一杯全脂牛奶
午餐:雞肉蓋飯(高麗菜、蛋、雞胸肉、半碗飯)
晚餐:半碗飯、一盤青菜、一份肉(多為雞肉)、兩碗湯
過晚餐後如果會餓的話，就喝一小杯牛奶
下午五點會去運動
通常是拉單槓20下(用迪卡農的60KG彈力帶做輔助，太胖了，沒這個實在拉不起來)
慢跑+走路各六圈(一圈250M)，通常是交叉執行，心肺耐力太差，連跑兩圈腹部痛+胸口炸開
棒氏30秒+仰臥起坐20下
請問以上的菜單是否有能改進的地方
如果持續照這方法執行
對降低體脂率或是瘦身有幫助嗎?
如果要快速減掉體重(希望能在五月底至少瘦到92KG)，有其他建議的方法嗎?
感謝
一個月瘦到92KG 最快就是營養不良瘦 也就是熱量攝取少消耗多
但撐不久 復胖快 而且不健康 但若是特殊目的做個1個月也不會死
飲食戒油, 戒脂肪 醣類吃低GI(一定要吃) 吃大量的水煮青菜 因為0熱量 有飽足感
三餐以外餓了也可以亂吃水煮菜
運動建議弄個心跳手環之類的 了解自己運動時心跳是哪個區間 無氧? 有氧? 還是散步等級?
慢跑+走路交叉一圈 基本上心跳應該是不太夠 運動要強度+時間 缺一不可
心肺太差就是放慢速度 不要讓心跳太快 但時間拉長
長期減脂一定要+重訓, 但一個月內要看到成效不可能 狂做有氧最快
意思是單槓可做可不做 而且可以做20下 代表強度不夠
FZ6盧魚 wrote:
請問 戒油, 戒脂肪 , 那一天脂肪的攝取量是全天熱量的多少百分比呢 ?
太低的話容易便秘不是嗎 ?
一個月快速瘦的代價 截文不要只截部分 我發言有說明時間
而且過重的人身上有很多多餘的油&脂肪 一個月不攝取會多慘?
我只是根據原PO一個月目標的需求給建議 論壇只能一面倒給超健康建議嗎?
起初減肥我可以非常了解你的心中的感受，但是減肥有幾個初期幾個我自己想出來的觀念。
第一點(最重要)
跑步請跑起來，設定一個距離1500M或3000M不停下來，跑步速度以你自己可以順暢呼吸
不急促剛剛好的速度就好(既使跟走路速度差不多也沒關係)
然後慢慢遞增強度，我前陣子狀況最好的時候體重約84公斤可以跑操場10K剛好一個小時完成，讓你當作目標。
因為我自己就是這樣子開始，先培養自己跑二休一的規律，減肥速度期時初期最重要就是規律。
只要失去運動規律我保證不管你做其它什麼努力也是不會有什麼太大成效也不持久。
第二點 吃!!
吃要不要節制，相信我，不用刻意節制，看你目前的飲食狀況我自己都覺得撐不久了
還沒減到肥，我就先放棄了，我自己認知是，三餐正常吃內容物，先從炸類開始戒
如果戒不掉也無所謂，因為你連運動的基本體能都沒有，就別談吃的了。
因為體能訓練的意志力是比吃來的更容易克服，克制吃的意志力才是最後關卡
第一關體能訓練都過不了了還要談吃的，意志力撐不下去就沒戲唱了。
減肥的關鍵點一切都環繞於進度(也就是成就感)與付出的努力一直在衡量
但不得不說只是為了減肥去運動成功機率也不高，我自己是真心喜愛跑步
所以跑步對我而言是快樂的事情，紓解上班壓力的方法，同時又可以減肥所以才會持久
當我減肥從92公斤減到85公斤，就改去健身房開始學習操控更多肌群，畢竟練好身材好處多多
就不用多提大家身為男人都明白好處有哪些。
結論:
1.先做到維持兩個月的規律運動，慢慢遞增強度。
2.飲食控制一點一點非常緩慢的控制與戒除不健康飲食，不必一開始大幅改動不太有意義。
3.隨時監控自己心理狀況，苗頭不對先吃麥當勞跟雞排排解壓力，偶爾(一個禮拜)一片雞排是能胖幾公斤，控制意志力才是長久關鍵。
個人也在努力
以下觀念有錯請指正！^_^
不要老想單純減重
（單純體重減少真的是不對的）
要用健身來看
重訓就是健身的根本
飲食：
每天「一定」要喝水～最少2000～2500cc
一定要算自己的「基礎代謝率」一天熱量來吃～
（違反人性的節食是絕對不長久的，也是做白工行為）
體質～
有符合自已的飲食習慣後，同步就是改善體質！
增強自已的「身體效率質」～
就是要強化肌肉！訓練肌肉就是重訓！
網路有很多基礎重訓可以看看
（啞鈴、伏地挺身等...）
提高肌肉能力有好處：
1:體態體質變好
2:有肌肉強度做基礎，做任何運動不會一下下就累（如跑步..等）
3:提高新陳代謝率（讓身體減脂燃燒熱量效率提高）
有吃符合自已的飲食量後
經過重訓再配合其他運動（跑步等）
輪流～
體態變好、有精神、有體力；
體重自然會到達會理想的程度！
以上才是王道
只用違反人性的節食，瘦了又如何
（會變成像生病或吸毒的瘦子）～
而且九成會復胖，一成不復胖是因爲已經是病態的厭食
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