kane12341234 wrote:
請問如果目標是增肌，
我的練法如下...
以二頭彎舉來說...
目前手持15KG
站立二頭彎舉..單手做完換手非同時一起..
目前一個訓練做10組(本身有錄影.身體沒動.沒借力.)
第一組12下
第2組10下
第3組8下
第4組7下
第5組開始剩5下.
之後到10組多為4-5或2-3下左右
網路是說做3-5組就好..
可是做5組時間好像太短..刺激度也不夠..
因為我是在家練所以每次訓練控制30分鐘上下..
二頭彎舉做完會再加上啞鈴滑船..這樣差不多就30分鐘..
練完二頭當下..整個很漲....30分鐘感覺就消失..隔天也沒有很酸痛..
這樣是刺激不夠嗎?可是確定做完10組當下連1下都舉不起來了.. ...(恕刪)
我做「啞鈴臥推」+「啞鈴滑船」，絕對超過30分鐘。(因為需要組間休息)
因為要先做「熱身組」1~2組
然後是「適應組」 2~3組
再來才是「正式組」 4~5組
像「深蹲大重量」時，最後補上「緩和組」1~2組，以免隔天鐵腿。
但是，絕對不能算成 2+3+5+2=12組，
因為對「肌肉」來說，這樣的訓練，只能算是「4~5組」。
「正式組」的訓練，才算是「刺激到肌肉」。
絕對不可能，「正式組」可以「力竭」練到10組，
要嘛把「熱身+適應組」拿來充當「正式組」，
要嘛就是「重量太輕」。
