減脂or增肌新手的健身方向請益 (第2頁)

陳泓翔
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樓主

2017-11-15 9:48

lala1202 wrote:

其實蠻好奇你真的...(恕刪)

了解！不是我愛有氧是我只有3-4天可以上健身房重訓剩餘其它天是可以運動但無法去健身房的（無器材：跑步或自體訓練）

因卡路里只是抓個大概，難免會有誤差，我有使用MyFitnessPal 來計算卡路里
想問每日蛋白質攝取到145會不會太多我前三個月 1850卡基本上蛋白質都到90-120 其它不足就是用脂肪補足，爬文有每日最多公斤x2的蛋白質之說法。

關於重訓方面了解並沒有到很糟糕，雖是新手有很大進步空間，但還抓得到肌肉感受度跟調整姿勢，宿舍健身房器材有限除假日兩天有槓鈴且器材足夠外其它平日兩天只有W型槓及啞鈴

謝謝前輩指導，那我先實施TDEE評估若我現在直接飲食2300卡來進行一般來說是肌肉跟脂肪都會同步上升對吧？健身週期每月測量然後去評估修正

有需要在重訓日提高卡路里非重訓日減少一些嗎？

非常謝謝你幫忙解惑

陳泓翔

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樓主

2017-11-15 10:30

lala1202 wrote:

其實蠻好奇你真的...(恕刪)

若體脂肪上升速度過快的話代表飲食過量或者運動量不足？
對肌肉沒有概念，不知增長速度該怎麼去觀察

陳泓翔

陳泓翔
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樓主

2017-11-15 10:38

coffee681084 wrote:

一周四天只...(恕刪)

這樣持續多久來檢視自己的運動成效呢？
維持重訓四天、飲食每日攝取大於TDEE以求增肌

lala1202

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14樓

2017-11-15 10:49

陳泓翔 wrote:
因卡路里只是抓個大概，難免會有誤差，我有使用MyFitnessPal 來計算卡路里

前期先算好, 練到後面自然而然大概會知道自己吃了多少,

陳泓翔 wrote:想問每日蛋白質攝取到145會不會太多我前三個月 1850卡基本上蛋白質都到90-120 其它不足就是用脂肪補足，爬文有每日最多公斤x2的蛋白質之說法。

前期TDEE算出來多少, 就吃多少, 除非你腎功能本來就有問題, 另外多嘗試其他營養比例, 觀察自己的身體對營養素的敏感度,
像我體重75KG, 我試了好幾種比例發現我需要的蛋白質大概100足夠了, 所以這要花時間觀察的,

陳泓翔 wrote:
謝謝前輩指導，那我先實施TDEE評估若我現在直接飲食2300卡來進行一般來說是肌肉跟脂肪都會同步上升對吧？健身週期每月測量然後去評估修正

一般來說是, 但你現在這階段還是有可能同時增肌減脂, 固定時間去看inbody會比較準一些,

體重是每天都要量的~

陳泓翔 wrote:
有需要在重訓日提高卡路里非重訓日減少一些嗎？

一個禮拜7天都吃超過2300 超過也沒差, 餓了就吃, 你說的那是另外一種飲食法, 每餐都要記錄, 很累的..

陳泓翔

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樓主

2017-11-16 13:51

lala1202 wrote:

前期先算好, 練...(恕刪)

按照這樣營養素吃法，若蛋白質攝取不用到30%的比例，這樣要吃到2300以上的熱量剩餘的熱量要用碳水化合物（麥片、白飯）補足還是脂肪（牛奶、堅果）呢？
碳水1:4
蛋白1:4
脂肪1:9
我TDEE1950左右，食2300這樣控制大約是TDEE+300 而且其實每餐都吃到有點小撐，吃到2300基本上我要吃五餐以上才會吃得下，想問這是基本值嗎即使我從早吃到睡前吃到+500+600也無妨？
不知是否會變質，增肌不成反增脂肪呢

也再次非常謝謝你耐心幫助我！！解惑問題也讓小弟成長許多。

lala1202

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16樓

2017-11-16 14:21

陳泓翔 wrote:
按照這樣營養素吃法，若蛋白質攝取不用到30%的比例，這樣要吃到2300以上的熱量剩餘的熱量要用碳水化合物（麥片、白飯）補足還是脂肪（牛奶、堅果）呢？
碳水1:4
蛋白1:4
脂肪1:9

能用碳水補就用碳水補, 脂肪的量維持TDEE 30%上下, 用碳水補的好處是, 力量跟精神會比較好,

以我來說, 我個人屬於靈活飲食派, 完全外食, 我只看兩樣東西, 先把蛋白質吃到量, 然後再看TDEE總量,

碳水跟脂肪, 也沒在管, 反正肌肉有增就好, 之後再訂個減脂期減掉就好,

陳泓翔 wrote:
我TDEE1950左右，食2300這樣控制大約是TDEE+300 而且其實每餐都吃到有點小撐，吃到2300基本上我要吃五餐以上才會吃得下，想問這是基本值嗎即使我從早吃到睡前吃到+500+600也無妨？

沒錯!!就是一直吃一直吃一直吃.....吃得不要不要, 很多人都說肌肉長不大, 撇除掉重訓內容, 說自己易瘦體質, 或是肌肉長不起來的體質, 根本就是吃不夠, TDEE + 1000每天都吃到再來說。

當然一天的卡路里就擺在那裡, 一餐吃1000卡根本不可能, 所以就要好好分配飲食計畫。

以我為例, 我TDEE落在2300左右, 增肌期基本上我都會吃到3000~3500, 反正就是吃...一天6餐, 4個正餐, 2個小餐,

當然你不用到這麼極端, 你就+300即可。

陳泓翔 wrote:
不知是否會變質，增肌不成反增脂肪呢

基本上增肌期一定會長脂肪, 多寡問題,

給你個認知, 體重有上升肌肉一定會長, 但長多長少還有很多因素在控制, 這又可以扯很多,

陳泓翔

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樓主

2017-11-16 15:30

lala1202 wrote:

能用碳水補就用碳...(恕刪)

試問執行多久增肌要配合一次減脂週期呢（減脂期是多久）
每天觀察體重變化、每月測量inbody 還需要去特別注意什麼嗎？

目前體脂18%以體態來說也算中高，訓練以大肌群為主小肌群在大肌群後加強。

減脂or增肌 新手的健身方向請益

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