不是只要運動就可以了，重要的是----飲食
個人認為啦，瘦身這事情，飲食佔7成，運動佔3成。
當然如果你要花大量時間去運動換取效果，那另當別論。
而且，重要的是體脂肪，體重什麼的，其實無所謂…
就個人經驗來說，去年六月底參加減肥大賽，三個月分數上只拿到5分（分數算法是 （減少體重+減少脂肪）/2 ） 所以只是瘦體重要瘦10公斤才可以，至於我是體重跟脂肪各5）
唯一最大改變就是飲食。
晚點再說吧～來準備早午餐= = 準備完了 @9:28
首先，我個人覺得別急著重訓重量拼命往上加
1.為了推到數量而導致姿勢跑掉/錯誤
--->輕則練起來沒效果，重則部分關節會葛屁
2.增加肌肉是非常難，不是人人每月都一公斤
--->再怎樣攝取高蛋白，搭配嚴格重訓才"可能"每個月都增加肌肉，一般情況下真的～很，難。
3.除非想當巨巨，個人比較驗每組10~15差不多
--->除非真的想當巨巨，不然其實我比較喜歡走肌耐力
--->不運動只靠節食>跟非洲難民一樣、只靠運動不節食>跟工地大叔一樣、靠運動跟靠節食>看是要變阿諾還是變李小龍
想肌肥大(阿諾)>重量高，組數少
想肌耐力(李小龍)>重量小，組數多
這，看人需求，但可以肯定的，巨巨之路非一日可及，喔！半年也有點難...都要投入大量時間跟心力
個人是把重訓作為雕塑身材，而非想當一個巨巨(看開了= =")
好，回到主題，對於女性們，重訓要做，有氧也要做，但建議作為雕塑身材，不用一直追求重量...
(當然，該進步要進步，能推20下，為何重量步往上爬呢? 不然永久的30lb也不好吧，哈哈)
主題，飲食。
飲食真的非常非常重要，想減肥就很單純，只是熱量的收支出紀錄而已
減少熱量收入，增加熱量支出
而方法通大家通常選擇兩種，都很靠北的極端
1.節食，把自己當非洲人，但就是不運動
-->可以保證，復胖綠超級高。
2.不節食，把自己當打石工，投入大量時間，操死自己
-->雖然不太會復胖，一段時間不運動，其實也會慢慢回來，再來，這要很有毅力，且強烈建議友人陪伴，不然...很多人都會中途放棄
為何不選個中間值的??
為何談到減肥大家不外乎就是 節食、節食、在節食，餓、餓、餓、餓死最好。
不然就是拚死拚活的運動、運動、再運動
為何不要兩個都選中間，也很好啊，生活也很輕鬆，又能維持身材，不好嗎?
個人覺得，先好好看一下自己到底吃了甚麼...
別人是別人，自己是自己
有哪個人跟自己一樣同身高、同肌肉量、同脂肪量，喔，還要同基因(基因也會影響減肥喔)
幾乎不可能啊XDDDD
別人可以大吃大喝運動一下照樣瘦
但，他吃多少?吃甚麼?運動甚麼?強度?時間?這都影響結果阿
他的大吃大喝等於你的早餐...這樣比有比較開心??
所以回歸到最原始
你吃了甚麼?你能否看清楚你吃了甚麼?
熱量不外乎，蛋白質、脂肪、碳水化合物。
這其實網路上都找的到。
先從了解攝取的食物有甚麼內容吧！
另外，大家之所以提倡天然少吃精緻，在於...鬼知道這個饅頭到底加了多少糖= =?
所以越天然，越好計算熱量是什麼
多吃天然原始的食物吧！少吃精緻過的食物！
不考慮牛生產過程中的汙染，吃牛肉還比吃麵包好哩...=_=
以上，共勉之
(目前開始測試生酮飲食....)
如果有興趣，我可以提供從去年4月開始(到今年五月)健身後每周都測量inbody的照片資料= =+
我花了1年時間，體脂才從35%降到27%（勉強及格）
我41歲，女
分享我的減肥歷程：去年5月決定好好運動，直接買了健身房教練課10堂，從什麼都不懂起始重訓，前面真的很....辛苦，每次上完課只想倒地不起，延遲痠痛必定有3、4天，爬樓梯真的就是＂爬＂樓梯，痛苦啊
三個月結束課程後，體脂從35%降至30%，肌肉增加1公斤，整個開心的不要不要，但後來才知道，原來這是新手蜜月期⋯⋯後來運動仍持續，一週二次重訓，1天有氧，脂肪持續減少，但肌肉要增真的是超級超級難。
看了妳的after，體脂微降，但肌肉掉了⋯應該可以調整一下重訓的強度，其實有點要逼自己，依著課表，正確姿勢操作下，重量、組數都要到位。如果當天鍊下半身，累到根本完全無法再接著去騎飛輪了⋯
飲食部分，先戒糖飲&油炸，我本身愛喝奶茶咖啡類的，就改鮮奶茶&黑咖啡，慢慢改，會習慣的。
三餐早上：有時起司蛋吐司不加沙拉加2片生菜、鮮奶茶、或肉包配黑咖啡，或紫米飯團＋無糖豆漿、或三大匙穀麥片（無糖的）丟進1碗鮮奶
中午：榨菜肉絲麵+燙青菜、或自助餐：先喝一碗湯，再吃青菜二種、蛋一顆、蒸魚（因為自助餐的肉都油炸我會避開）五穀雜糧飯半碗
下午：謝絕同事揪訂飲料，有時會湊趣訂一杯無糖茶，餅餅什麼的也只吃一口
晚上：也是五穀飯半碗，青菜約2種、有雞吃雞、有豬吃豬，但份量會控一下
水果我幾乎只吃蘋果＆香蕉，因為容易有飽足感，不會再想吃零食
其實回首這一年來，深深覺得，好的飲食習慣的養成，才是減脂關鍵，如果可以管好自己的嘴巴，好身材一定離妳不遠了
以上個人經驗，如有錯誤期待各位先進指正
然後應該是先重訓在有氧效果比較好,重訓可以調最小磅數當做熱身
記得油炸類,飲料,零食,勾芡的東西不要吃 多吃蔬果多喝水
妳有照這樣做別說一個月 2個禮拜一定有變化
只是一個比較值而已
就跟你去醫院檢查一樣,有些指數過高,不代表你有病,還是要持續追蹤
況且你才一個月
講白點,你花了十幾年增胖的,難道一個月就可以瘦了嗎
如果你只是單純想要瘦,那可以去抽脂之類手術會更快
但是健身的重點在,為了身體健康
如果你保持著這種半桶水的心態,沒多久你又會胖回去
而且會越快
因為常見的減肥不外乎要你少吃,少吃的下場就是身體最後代謝掉你的肌肉
你的整體代謝率下降,最後你就越吃越少,越來越胖,越來越絕望
不要把減肥當作目標,而是要把為了健康去作這些事情
會胖的人,瘦了就會胖,胖不了的,怎樣都胖不了
持續的運動才是對的想法
正確想法在去作這些事情,你才會能夠快樂
而不是掉了多少肌肉,胖了多少,在那邊患得患失的
吃要吃的健康,雖然有些垃圾食物,炸雞那些免不了,畢竟又不是要修仙
但是偶爾為之就好
先去想看看你一天到底吃了什麼
不要跟我說吃便當,那個油油膩膩的,不能說不健康,只能說不是很好
首先先學會吃好的食物吧,自己學著料理,用點品質好的橄欖油,少炸少糖少沾醬
至於怎麼吃,我想正常人應該都知道怎麼吃比較好
如果你是為了健康而去吃,那你就會自己挑食
所謂的挑食,是說挑好的,當季的
食譜很多,都可以,就把鹽少量,糖少量去煮,這樣不管你煮什麼,都是好的
吃了一陣子,你會發現便當那種油到你完全吃不下去
食譜食材,要看自己入手的便利性,為了去配合別人的菜單,跑超遠去買一堆回來,最後爛光光,白花錢也沒意思
就從你家最近的超市,菜市場去看,然後再去找食譜作菜
在來就是體脂問題,你一個月真的看不出來有什麼大的變化
簡單例子,像我媽肺癌0期去開刀,醫生也沒辦法跟你說這樣就好了,還是要去持續每半年的追蹤
醫療這種精密度高的報告都如此,更何況一張表格
做好做對吃好吃對,然後每個月自我檢視一次,最好是把表格作出來
然後每周拍照,量腰圍,這樣才知道
要說失敗還太早了,先來個半年以上吧
不要看人家明星好棒棒,胖胖瘦瘦自在的愛
那是因為人家是明星,那就是他的職業,他可以整天花在自己身體上,因為那就是他的本錢
但是我們不是,我們要上班,很多雜事,所以成效自然沒別人好
不過不代表沒有效,不需要難過也不要太過羨慕
在討論健身減肥之前,先想想怎樣讓自己過的健康
這樣你就自然會去朝著那個目標去行動了
不然你也是瘦了又胖而已,馬甲翹臀,一下子就飛走了
以前我年輕時候也超胖,不過沒正確觀念,瘦了以後就沒在運動
沒多久又胖了
Q1.小腿本來就很粗壯了，如果重訓下去 是否會變更難看??還是其實都是脂肪??
-->根據教練說的，其實是脂肪混在肌肉裡面，正常肌肉放鬆時候是偏軟，用力時候才硬到靠北
如果放鬆時候還是硬的，多數時候可能脂肪混雜在肌肉內...
以上，是教練說的=.=
是肌肉還是脂肪，最簡單，就是看你能夠做多重，理論上越粗的腿當然可以做越重
(力量>肌肉大，耐力>肌肉比較偏小...看過百米賽跑腿都很粗，很少看到馬拉松腿很粗吧?)
如果根本推不到最底最重的，那...就可能如教練說的XD 就雜質太多了!!
Q2.具體來說，我需要怎麼吃才比較好?
早餐從飯糰換三明治可以嗎?
一般的中式早餐稀飯類可以嗎?
中餐是吃一些紫米飯+少油少鹽的肉類&青菜的話 是可以的嗎?
晚餐水煮蛋+雞胸肉半碗 是可以的嗎?
(某一樓有提到水果，我每一天都有吃一個公司給的，是否不夠?)
還是這樣吃根本不行，需要全都自己來呢?(早中餐想在公司吃是希望能省錢...)
-->首先，你要了解你到底一天要吃掉多少熱量，其中熱量裡面，多少是碳水化合物(澱粉/糖都是)，多少是蛋白質，多少又是脂肪
這點，遠比大家說吃甚麼喝甚麼吃多少還要來的重要，因為你不懂的話，那你會感覺生活很乏味...不知道該如何做變換
總不可能一天到晚都吃雞胸肉吧!!!會膩的!!!
碳水化合物跟蛋白質都是1公克4大卡熱量；至於脂肪則是1公克9大卡熱量
如果是要走減脂減重，個人建議是最低至少一定要攝取到基礎代謝率的熱量值...網路上有很多計算公式，可以參考之
而這三種分別攝取多少，我個人是優先考量蛋白質...蛋白質攝取量至少 體重*0.8~2=攝取量(單位g)
而這0.8到2之間要看個人健身運動的強烈程度，如果不強烈，其實0.8-1就差不多了，多的也只是變糖果...
而不攝取也就慢慢流失肌肉。
也就是說71kg建議攝取56g~71g的蛋白質...
根據網路上算出來，估計基礎代謝大概1400大卡
扣除56蛋白質的熱量224大卡，剩餘1176大卡，剩下看你要怎搭配~
如果不想過的人生無趣，有點油脂，那脂肪佔30%以內，如果人生想拚一點，那....加油吧!
假設人生算過的還好，以20%的脂肪來說大概26g的脂肪
剩下就是碳水化合物了，大概950大卡，約237g的碳水化合物
你知道了，一天攝取237g碳水化合物；56g蛋白質；26g脂肪，你再去上網找各個食材的"成分"(這時候就知道，為何越天然跟越原始一樣的越好...鬼知道水餃裡面到底麵皮多少、肉多少、菜多少....+_+)
假設一顆雞蛋大概60g情況下，由維基百科上面說的，100g雞蛋有12.6g蛋白質；10.6g脂肪；1.1g碳水化合物
60g的雞蛋也就等於7.56g蛋白質；6.36g脂肪...至於碳水化合物可以不用管了+_+
從此你可以知道，你一天最多可以吃4顆雞蛋，你脂肪就到上限....
依此類推～要了解你一天到底能吃多少熱量，而熱量種三大成分中各占多少，各個食物的成分，才能規劃出屬於自己美味的食物...
不然，再說一次XD 雞胸肉超級難吃啊!!!!! 尤其對於料理技能沒點滿的!!!!!超難吃的!!!!
(雖然雞胸肉超便宜，高蛋白，是非常好的健身食材...但對於不會料理得根本就...地獄=_=)
Q3.重訓方面，我都是挑沒人使用的來做，只有單純的分當天是練上半身或練下半身，
重量大多是第二格或第三格，然後做10下一組，共30下這樣 通常這樣就結束一個器材換下一個了，練到酸酸的為止。
是否過於隨便?該如何循序漸進呢?
-->這部分就無法提供甚麼建議，可以做一個計劃表，例如1.3.5半身、2.4.6下半身之類...
組數個人覺得10-15就夠了XD 又不是要變巨巨，只是想瘦身跟有點身材吧?會想練出人魚線嗎XD 那又是另一回事~
每次3-5回合..還有！10下是指剛好第十下就沒力XD 不是實際上可以做一百下，但第十下就休息...那練的幅度非常非常小...
(這點很多女生常犯這個錯...)
重點...
1.要認知人家說的10下到底是哪種程度的10下，是10下後迎刃有餘?還是10下後精疲力盡..這點差很多 (是要後者)
2.重量、組數很重要，但更重要，也別忘了，就是姿勢跟熱身。錯誤的姿勢可能導致肩膀、膝蓋之類整個報銷...是要健身、健美、減肥、減脂，不是要來練一練，幾年後去看醫生...
Q4.以目前的體脂肪，運動方面可以全部做有氧嗎?
-->有氧跟無氧都要做...
想靠有氧運動會越做越久，原本30分鐘一個禮拜後瘦0.5kg，可能一個月後都不會瘦..，要變1小時，或者速度/坡度提高=_=
而且，有氧運動，請多留意"心跳"...
Q5.基礎代謝率 是說一天的熱量要吃到他的熱量?才不會流失肌肉的意思嗎?
-->不，如同Q2說的，不是熱量到就好...而是有沒有吃對。
無論生酮也好、高碳低碳等等也好，不變的一點就是
蛋白質肯定都要攝取到最低需求，以免越吃肌肉越少 (肌肉需求0.8起跳)
總之，個人認為
想瘦，不見得就是死命拼命運動
有的人，減肥下來，就說死命運動就好...好像飲食控制就是一種偷懶行為
搭配良好的飲食，跟適當的運動，才能夠持之以恆阿...
不然每天吃雞胸肉，每天做跟巨巨一樣時間(3小時起跳)....
不想當巨巨的，說真的稱不了多久....
減肥，減脂，不求甚麼快慢，只求持之以恆，只要持之以恆，用健康正確的方式去做，就能健康的瘦身下來了～
而且又不會容易復胖@.@
以上，共勉之～
內文搜尋
從 APP 打開
X