1. 3RM 大重量，因為超過手臂的力量，就強迫使用上胸
2. 15RM的重量，接著馬上「擠胸肌」，做「等長收縮」
3. 階梯式練法 混合 預先疲勞法：
50RM * 50下（手）
5 RM*5下（胸大肌）
10 RM*10下
15 RM*15下
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換臥推的固定器材，做手臂肌肉不參與的「半程運動」
15、20、25、30、35、40...下（深層肌肉），做到力竭
最主要的問題還是在：啞鈴上胸（雙關節運動）一定會把手臂力量先用掉，然後就沒有辦法用胸肌發力，用上胸的（單關節/離心運動）來加強就一定會有效果。
以上都是入門的專有名詞，網路文章一大堆
PS. 離心收縮 = 肌肉拉長，向心收縮 = 肌肉縮短
這裡是「心」是 center，肌肉的中心點，不是心臟
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