marcotse77 wrote:
星期一 胸 二頭
星期二 背 三頭
星期三 三角 二頭
星期四 胸 三頭
星期五 背 二頭
先不管你每個部位是做什麼運動（譬如胸是平推還是斜推等），你每次舉重應該要練到同一組肌肉群，而且是大肌肉先練再練小肌肉。譬如說練胸肌一定會練到三頭，所以你週一應該是胸+三頭。練背基本上也會練到二頭肌所以這兩項應該排在一起。肩膀單獨練也可以跟腿擺在同一天。還有一個重點，舉重是在破壞肌肉纖維，應該要讓身體做適當休息，才可以修復纖維，在修復的過程會堆疊肌肉。所以真正長肌肉不是在舉重，是在休息的時候，切記！建議你做兩天休息一天，第七前可以做有氧運動減脂。另外，肌肉會有記憶效應，所以要不斷的增加重量和更換動作才能令肌肉再生長。這是為什麼一開始舉重的人很容易長出肌肉，但當你增加到一定的重量以後想在多舉個10kg都無法再進步以後，肌肉就會呆滯不長了。
marcotse77 wrote:
大神們大家好小弟身高...(恕刪)
小弟絕對不是大神不過可以分享一些經驗
如果你想增肌減脂那要蠻多毅力的
不過你一周都可以排五天去健身應該意志力方面沒有問題
建議把腿也排進去均衡的練身形體態才好看
然後每天練完一個小時一個半小時再排20-30分鐘有氧
盡量一練完就做有氧中間不要拉太長的休息時間
這樣重訓就先把肌肉裡的肝醣消耗掉
做有氧時就可以進入燃燒脂肪的階段
不然一般有氧要做20分鐘才會開始燃燒脂肪
我的菜單也是前輩教我然後改良
每天都先拉12下單槓*3組熱身
(拉的次數可以慢慢累積, 我八個月前從3下*3組開始)
然後開始做每天的部位
重點部位練完就去慢跑5公里約24分鐘
六日休息/彈性日 (某天應要事少練到就拿假日去補)
一 單槓 胸 有氧
二 單槓 腿 有氧
三 單槓 肩 有氧
四 單槓 背 有氧
五 單槓 二頭 三頭 核心 有氧
gg wp ez game ez life
10顆水餃 拿來當午餐 OK的 (只不過每天吃?)
15片生魚片是怎麼回事...三文魚 就是我門說的 鮭魚吧
魚類 有豐富的蛋白質 而且低脂肪 低熱量 那是指一般的白肉魚
然後沒早餐? 蔬菜咧? 10顆水餃皮 就當作碳水了阿?
還每天重訓 這樣的飲食+訓練量 只會讓你的體力越來越弱
長肌肉 必須要有"熱量囤積" 也就是說你要有多餘的熱量囤積起來 讓身體生長肌肉
你吃成這樣 你覺得有多餘熱量囤積?
所謂的增肌減脂 絕對不是吃的很少 然後拼命鍛鍊肌肉 不是這種帳面上解釋
增肌 就是要有足夠的熱量囤積 然後生長肌肉 經過鍛鍊之後變成完美的肌肉
減脂 是利用精準的食物控制 在熱量囤積的部份 產生比較大比率的肌肉 比較少比率的脂肪
然後利用 重訓+"有氧運動" 消除多餘的脂肪
我相信 你絕對沒有看過 健美人士控制飲食 是只吃 水餃跟 牛排 生魚片
既然你都在控制飲食了 為什麼不吃 雞胸肉 糙米飯 豆漿 大量生菜 ??
2.有心健身的人 一個星期排兩次同部位 很好
代表你有足夠的時間鍛鍊 (然後你的飲食這麼少 哪來的體力鍛鍊?)
但是.....你的腿咧?
然後練三角那天 為啥還要練2頭
一般來說 會把三角單獨抓出來練 很可能胸背 一星期都只練一次
你胸背 一星期都練兩次了 配合多種姿勢 其實對於三角肌(其實就是肩膀) 訓練度其實是夠了
這樣看起來 你一星期5天 都在摧殘你的肩膀 重量一大 肩膀很快就爆掉了
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