動作的部份，光看書有些動作的確蠻難瞭解的（尤其是我這種練武資質不高的人）。後來下了APP之後這個問題大部份解決了，然後APP的計時功能很好用（尤其是做tabata的時候）。伏地挺身的部份，我練到第五週才被我爸（海陸的）發現動作沒做對（腰沒打直），難怪我胸部沒變大，都跑到肩膀去了。後來修正特訓後，胸部才開始壯起來。不過麻煩就是我做腿胸背循環訓練的時候，每次都是胸先死。然後針對體脂肪的部份，我還是加了一週三次的有氧（走路HIIT跑步或開合跳）進去。總而言之，如果有DVD的話我想大部份動作上面都找的到吧，沒有的話還真的是大推APP的，台幣100不到。動作做對真的很重要。。。家裡現在多了跟單槓，希望那天能拉的起來。
我想借Moonhaw的海陸爸爸幫我糾正姿勢，哈哈！
很多人推薦Mark Lauren的APP，等回台後也要來買，這裡貴了點。
我想請問大家訓練方法內：（我手邊是中國買的簡體版，所以名稱可能會不同，請見諒）
1. 階梯組==>是不是指定的四個動作內，從每個動作各做一個後，一次一次慢慢加，加到力竭後在慢慢一個一個減少呢？
因為我發現時間都花在換動作上，不禁懷疑我是不是理解錯誤？
2. 間隔組
每個練習做3組，每組6~12次反覆。每組間隔3分鐘。
==>所以是3分鐘內要做完同一個練習動作，共18~36次嗎？然後再下一個動作？
3. 基礎健身計劃（適合新手）內的第3~4周力量訓練階段（間隔組）的第4天第二項練習動作：俯臥挺身（手放在下巴下），請問這是什麼？台灣繁體版的翻譯是什麼呢？要如何做？手如何放在下巴下呢？
小妹目前就練到這階段，所以先問遇到的問題，還感謝大家抽空回覆了，謝謝啦！
窄手主要練三頭，等肩寬練三角，寬手是練胸，手愈寬當然胸的比重愈大
身體呈一直線是必要要求，馬克的DVD裡都是等肩寬的標準伏地挺身
但可以視各人需求調整，畢竟沒有強健的肩膀，任何一種伏地挺身都不是很好做就是了
1. 階梯組==>是不是指定的四個動作內，從每個動作各做一個後，一次一次慢慢加，加到力竭後在慢慢一個一個減少呢？
因為我發現時間都花在換動作上，不禁懷疑我是不是理解錯誤？
A:看了內文解釋,我的理解是同一動作先做一下,休息,當然如果不累,你可以繼續做連續兩下,然後休息,再做連續三下,休息,次數一直增加,增加到你單次能夠做的連續最大次數,然後遞減,作者說明完成每組的總時間應該為7.5分鐘,如果7.5分鐘還沒到卻已經完成幾次循環,那就繼續做,做到時間到為止,時間到就換下一個動作,所以總共需花7.5x4=30分鐘
2. 間隔組
每個練習做3組，每組6~12次反覆。每組間隔3分鐘。
==>所以是3分鐘內要做完同一個練習動作，共18~36次嗎？然後再下一個動作？
A:間歇組要做三組,每組6-12下,但6-12下必須讓你力竭,若沒有力竭就是難度不夠,要換變化式
所以先找出適合自己的難度,做到沒力或做滿12下
每組的期限是三分鐘,計時開始就做第一組的6-12下,做完就休息
直到第三分鐘,便開始第二組,例如你第一組花了一分鐘,那你就是只能休息一分鐘(動作+休息=2分鐘)
同樣第六分鐘開始第三組
完成第三組後同樣休息一分鐘,於第九分鐘開始第二個動作的第一組,以此類推
3. 基礎健身計劃（適合新手）內的第3~4周力量訓練階段（間隔組）的第4天第二項練習動作：俯臥挺身（手放在下巴下），請問這是什麼？台灣繁體版的翻譯是什麼呢？要如何做？手如何放在下巴下呢？
A: 回去翻書,發現並沒有手置頷下這個動作
但是我覺得看起來,比較像是心型伏地挺身
依然是鍛鍊三角三頭為主
mikiko wrote:
耶，有人也在練習，真...(恕刪)
ans3.請參考第165頁. 超人(俯臥挺身).旁邊有 "變式" 說明.
https://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58
階梯訓練的部份補充下，建議是不要做到力竭（間隔訓練就必須要了），就是比方說你做6下，然後你自己感覺你做到7下大概會力竭的話，你就休息完開始下降到5下。然後休息的部份是這樣，比方說你仰臥起坐一下4秒，做一次休息4秒再來兩次休8秒再來三次12秒以此類推，花多久做接下來就休息多久，降低的時候也是這個原則。一組7分半，每組之間可以休息個2分鐘。（這個書上沒些，官網上有提到，APP 記時也是這樣子，不過你覺得不用休息的話那也行）
間隔的話是1組三分鐘，所以我的經驗是推的部份可以休息最久（推的部份一組通常都是半分鐘，剩下2分半休息），腿的部份休息的時間就少很多了，有時候大概只剩下一分鐘。
mikiko wrote:
耶，有人也在練習，真...(恕刪)
謝謝LeslieChang 及 Moonhaw 的解釋，看來我真的理解錯了，哈哈哈～
也謝謝springautumn（果然找到了），還熱心提供影片指引，真是感謝！
不知道 app 內跟DVD內容有什麼差異？App內有中文注解嗎？還是也是英文版呢？
我發現自從我練這本書後，我一直肚子好餓啊，不知道你們會不會這樣？盡量少量多餐，但就是想吃（還好我本來就不太吃零食、飲料，所以一直想著正餐）
另外書中有提到，沒有疼痛就沒有收獲。我發現我只有前兩週做完後肌肉會持續痠痛一兩天，之後就只有做的當下會痠痛，休息後就完全不會了。這是強度不夠嗎？還是做得不夠多呢？
女生該怎麼順練標準的伏地挺身呢？我到現在一次還是做不起來，只能做扶牆增大角度的伏“牆”挺身！
謝謝大家抽空回覆喔！
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