kw9031239 wrote:
各位前輩,請教一下,...(恕刪)
其實super106大就已經解釋的蠻清楚了。
如果樓主時間上允許，基本上只要把胸/背相關的訓練動作都照表操課一次，重量普通甚至略輕即可。
以胸部為例：重量都適重、動作都適10下四組。
雙槓撐體(撐不住就只做能做到四組的最多下為主)、仰臥推舉、斜板握推、啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸、支點在頭部以上的機台槓桿握推、支點在頭部以下的機台槓桿握推。
背部動作：
單槓(拉不動跳過)、功率與里程型的划船機、重訓划船機、滑輪下拉(窄握把)、滑輪下拉(寬握槓)、曲體啞鈴划船、單臂滑輪下拉(cable machine)、反式划船。
以上動作做到一半的內容不可能沒有感覺，目標肌群以外的肌肉無力就降重量一直把整組作完，以上是我休假有辦法天天去運動中心的胸、背個別訓練內容，通常做到一半就想走人了，但是必須死撐做完。
就我看到市民運動中心的教練大部分都採取先做過全部訓練動作幾次之後再來針對每次不同的訓練開始各別排課。
訓練當下的充血感、hyperaemia,或大家常說的pump，新手更應該掌握這個感覺，另外乳酸堆積的感覺也要有機會體驗一下，等到大部分的動作都熟悉又很明確能分辨乳酸堆積或pump之後，就有辦法自己排訓練內容開始練了。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
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