健身計畫範本 (第2頁)

noyigi
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樓主

2013-06-20 3:08

ming0418 wrote:
所以目前還在進行的課...(恕刪)

其實最原本的初衷是為了能回到激烈的籃球比賽，但也了解突然的回歸激烈競爭的籃球訓練是不實際的，所以設計了這一百天的訓練計畫。前輩所謂的體格訓練是指Bodybuilding，體能訓練是指Fitness嗎？如果是這樣的話那這個計畫是為了之後的體能訓練所設計的體格訓練，不知道這樣解釋您接受嗎？

簡單的時間表:

四月底-兩個禮拜的有氧逐步恢復運動
五月中-兩個月到兩個半月的增重增肌計畫
七月初-四到五個禮拜的Cutting (計畫結束)
中間會休息一到兩個禮拜評估並開始新的計畫
八月-轉變成配合籃球的重訓，並開始加入籃球訓練

Cutting目前有三個想法
1. 降低重訓的強度，增加有氧的時間，增加Plyometrics的比例(變成一周三天)
2. 維持重訓的強度，增加有氧的時間，保持Plyometrics的比例(保持一周一天)
3. 降低重訓的強度，拿掉有氧，改成天天做HIIT的訓練，早中晚各一次各二十分鐘，然後保持Plyometrics的比例(保持一周一天)

看起來第三項效果應該最好，但執行起來肯定有難度，這是我目前的苦惱。

farenzo

farenzo
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12樓

2013-06-20 10:26

說藍本或初稿,OK!
說範本根本開題就是錯的,
樓主中文不熟呵?

Heel toe bend symphony?

Arbicool

Arbicool
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13樓

2013-06-20 11:02

noyigi wrote:
其實最原本的初衷是為...(恕刪)

真美好的計劃，到年底能成功就算樓主是奇葩了。

依照schedule來說現在已經一半了，請問進度50%了沒有。

有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。

ming0418

ming0418
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14樓

2013-06-20 14:52

noyigi wrote:
其實最原本的初衷是為了能回到激烈的籃球比賽，但也了解突然的回歸激烈競爭的籃球訓練是不實際的，所以設計了這一百天的訓練計畫。前輩所謂的體格訓練是指Bodybuilding，體能訓練是指Fitness嗎？如果是這樣的話那這個計畫是為了之後的體能訓練所設計的體格訓練，不知道這樣解釋您接受嗎？

我不是你的教練，我能不能接受不重要啦..

只是建議目標專注一點，如果是要以籃球運動為主，應該有體認說體格的改變只是訓練所帶來的附屬品，畢竟訓練雖然都是透過阻力訓練，但是細節上，差很多
首先要先釐清你過去的運動史，有接觸過在回鍋，還是完全新手？
不管是哪個，這種初期，最好專注在耐力訓練上，包含有氧耐力、無氧耐力、肌耐力去打底

刪掉這一大段，講太多也沒用 ...

大天空

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15樓

2013-06-20 16:55

noyigi wrote:
在下並沒有提到要一周五到六天超過一小時的有氧運動啊？還是您的意思是只做有氧就可以達到目標？
...(恕刪)

你有沒有想過.....

當你一周可以應付5到6天，約莫1小時的有氧....

你的雙腿與體適能其實已經進化很多了....

雖然籃球比較偏向無氧狀態.......

不過，有氧的底子都沒打好，你的無氧能力會強嗎？？

針對你說100天要降5%的體脂肪...

有氧應該是最好達到的手段......

你想要再加入重訓也行....

我的經驗是有氧到達一個程度時〈15%以下〉，必須要加入重訓，體脂肪才會再順利的往下降...

不然只靠有氧會卡住很久.......

lydiamomo

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16樓

2013-06-20 22:46

noyigi wrote:
其實最原本的初衷是為...(恕刪)

感覺你試想有計劃,而且針對性的去訓練
所以這個我建議找ＰＴ去規劃
因為你的體能能不能負荷這些訓練都是問題,光用文章的東西根本沒辦法解決問題
訓練是彈性得東西,往往都有abc三四個計畫同時備用

noyigi

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樓主

2013-06-21 1:52

ming0418 wrote:
我不是你的教練，我能...(恕刪)

啊，您怎麼把那段刪掉了，能否私訊給在下？

另外回覆大天空前輩：

綜合您跟Ming0418前輩提供的建議，有氧運動還是需要的，所以我在cutting期應該會加入更多的有氧時間，多謝您的提點。

還有Lydiamomo前輩：

您說的一點也沒有錯，一套完整的訓練應該有好幾套計劃來做配合。這也是為什麼我要成立一個範本來幫助我接下來訓練計畫的安排。至於教練方面，因為地區跟工作時間，在下只能自主訓練來完成目標了，殘念。謝謝指教

noyigi

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樓主

2013-06-21 2:39

Arbicool wrote:
真美好的計劃，到年底...(恕刪)

我必須說剛看到前輩的回覆時心裡有一點起伏，但我把您的意思解釋成，目標放在心裡就好，不必放在紙上，這樣對嗎？

其實那些目標只是為了同好前輩們了解我訓練的方向，在給予指點上會更加清晰，也許造成了誤會或不滿(?)，在下感到抱歉。至於進度達成了多少，很難去判斷吧，以體格目標來說的話，現在是第五十四天

168LBs 23%BF - 38.6 BF 129.4 LM 到現在的:
174LBs 20%BF - 34.8 BF 139.2 LM

在下還是覺得第一次測量的時候身高不准所以導致BF%稍高，我也不覺得區區七個禮拜就可以增加10磅的Lean Mass還減去3.5磅的BF.

不過以目前的體重跟體脂，進入cutting期應該算在進度內吧。預計Daily Calorie Intake: 1800，Average Daily Calorie Burn 2500。700*35=21000/7700=3.18Kg=7LBS.

距離目標體重有兩磅的差距，可能增重期得提早結束？目標體脂就不知道了，也許cutting會流失不少肌肉或是訓練不夠而達不到目標？體能訓練就更不用說了，我目前也不知道能不能再恢復激烈的訓練。

健美女大生有一句話說到我心裡，"人體是複雜的化學反應槽"。我不知道我何時跟可否達到我要求的目標，但至少我知道我設計了科學並可實行的計畫。所以如果可以的話，請就我的訓練內容做出指教，而不是糾結我的目標。謝謝指教

noyigi

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樓主

2013-06-21 3:11

farenzo wrote:
說藍本或初稿,OK!...(恕刪)

在下的確中文不是很好，小六下學期就隨父母出國，現在居住國外的日子已經超過在台的日子了，中文大多都是自學的。

不過我的原意就是要設計一個Template範本為以後的訓練鋪路，所以也就別在開題上做文章了。 orz

PS. 飲食部分更新了有前輩可以就Supplement部分做出點建議嗎?

Cudacke Dees

Cudacke Dees
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20樓

2013-06-21 4:08

noyigi wrote:
健美女大生有一句話說到我心裡，"人體是複雜的化學反應槽"。我不知道我何時跟可否達到我要求的目標，但至少我知道我設計了科學並可實行的計畫。所以如果可以的話，請就我的訓練內容做出指教，而不是糾結我的目標。

沒有目標怎麼設定訓練內容跟飲食.......