鬼州 wrote:
把你的問題經過思考和...(恕刪)
簡單來說都是沒身體力行在那邊紙上談兵。
重訓這種東西是要自己做過才知道，也是跟自己的身體對話。
)
當然我也希望可以藉由我自己粗淺的摸索成果來引導出大大們的補充，那就可以讓自己少走很多歪路或是知道怎樣去摸索了
--------------------(以下都是用我自己的話打出來的，不保證字義很精準，如有錯漏請大大們補充)----
重量訓練主要是透過重量(阻力)來刺激特定的目標肌群達到增進肌耐力、增加(最大)肌力甚至肌肉肥大(增生)的一種訓練方式
這點可以透過所謂的 RM 或是 組數 來確定主要訓練的方向 ( 這部份很容易google )
所謂的 RM 指的都是要力竭，至於如果 RM 跟 組數這些都不知道那就不用看了，google重訓這是最簡單能google出來的資料
人體主要可以分成幾個大肌群： ( 腿 、 背 、 胸 、 三頭 、 二頭 、 三角 (肩) )
這裡不把核心&(腹)列進來不是代表他不重要，而是代表他不是主要的大肌群
甚至肩膀應該也不能算「大」肌群才對
重量訓練的重點就是 先訓練大肌群、再訓練小肌群 (不然輔助用的小肌群沒有力量了、接下來你也沒有辦法訓練大肌群了 )，舉各不好的例子(但是聽的懂)，就算你的引擎再有力油剩再多，皮帶掛了 你的車子還是跑不動
重量訓練主要可以分成兩種：機器 、 自由重量
機器是藉由特定的姿勢發力來孤立目標族群，來提高對目標肌群的訓練效果(率)，跟減低受傷的機會
自由重量的話可以同時訓練到所有一系列的輔助肌肉(才能把一整個訓練「動作」做完整)，可以訓練到一整個大小相關輔助肌肉群
所以才會有說： 1. 自由重量才是重量訓練的王道 2. 要訓練動作、而非「肌群」
另外 全身最大的肌群就是「腿」，所以才會有一說「練功不練腿；到老一場空」
不過接下來就是屬於我摸索中的推測
所謂的重量訓練是要藉由不同的負荷來刺激你要訓練的目標肌群，讓其充血、讓其達到一定程度的刺激 ( 請參考 RM 組數 )
但是 要達到足夠的刺激是需要 一定的組數的 ( 當然也要給予全面、多樣 的刺激 來達到 整體肌群的 訓練成果 )，而不會只有偏頗到某部份的方向，長此下來反而會讓身體更失衡
這就是每個人常說的重訓菜單是會同一個肌群安排 3~5個動作，一個動作 3~5組之類的 ，不只要看個別組數，也要看 「該目標肌群」被訓練的總組數
下面再回覆正常的摸索成果
1. 重量訓練重點是要針對目標肌群，所以重點是要找對如何發力( 姿勢正確 )來避免受傷跟提高訓練成果，而非一昧的追加大重量 <= 但是說歸說 要怎樣做好就是重訓困難的地方
2. 大肌群要讓其休息 2~3天以上 ( 所以不該 天天訓練 ) ， 因為肌肉是在休息中成長的 ( 訓練時 是提供他足夠的刺激 來讓其有成長的動能 )
3. 訓練應該要以全身均衡為要，切勿 專注某些特定的方面(如 練胸、手魔人 )
4. 重量訓練應該要以弱項為優先訓練的對象，而非強項
5. 重量訓練不是容易看出成果的，所以請以「年」為單位，不要自暴自棄
6. 用「想」的肌肉不會進步，用「行動」的才有機會，「用持續的行動」才能確保能有一定的成果，用「長時間持續不斷的正確行動」才是真正的王道
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