KMilano wrote:
真真很感謝各位不吝嗇...(恕刪)
想請各位先進幫忙看看修改後的一周訓練課表
星期一:有氧
星期二:胸，三頭肌
星期三:有氧
星期四:背，二頭肌
星期五:有氧
星期日:腿，斜方肌，肩
重訓時再輔以小肌群的訓練
請問這樣可以嗎?請問有任何遺漏之處?
我覺得新手這樣排就夠了
先求一周全身肌群練一次
等練一段時間後再慢慢改菜單
KMilano wrote:
很感謝您與各位先進的...(恕刪)
假設你今天做蝴蝶機，那就是8~12RM 5sets最多，多了沒有幫助還多浪費體力以及增加受傷的可能。
練胸先練厚度，練背先練寬度，而且如果單一部位一周能排到練兩次的話，動作還有機台使用每周一次就可以。
如果是練背，基本上還是單槓、下拉滑輪、坐姿後拉划船這三種，一周有機會練兩次背也可能只做這三種只是順序調整不同而已。
練胸的部分牽扯很廣，動作也多，但是依你的狀況還是以胸推為主(不管你是史密斯、啞鈴、還是槓鈴或者坐姿握推機台，這些都練胸推不必單次健身重覆做)，而且剛開始練胸可以只做胸推即可，進階的其他動作可以依你的肌肉生長狀況、承受重量來調整。
以我自己來說，我胸部只做：胸推(史密斯、啞鈴、還是槓鈴或者平推機台，單次訓練擇一)、飛鳥(臥姿啞鈴飛鳥或者蝴蝶機還是滑輪機，單次訓練擇一)、雙槓撐體每次做；這樣就算這三種做完加上一些啞鈴free weight通常只用掉三十分鐘(超級組做法)，我都還有足夠的時間做機台腹部下壓還有雙槓抬腿做完頂多50分鐘就可以做完。
一周如果有兩天完全休息日(只是不做重訓以及有氧運動，如果你有別的短時間對身體負擔不大的運動還是能做的)其實對訓練會很有幫助。
一周每個部位練兩次一開始要排可能很難，但仔細把動作還有組數列出來其實很有可能排得很精實。
"通常看別人的菜單都做到15組~20組 "這什麼菜單??無限組嗎XD
我怎麼都沒看過有人單槓拉無限組的啦
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
KMilano wrote:
星期一:有氧
星期二:胸，三頭肌
星期三:有氧
星期四:背，二頭肌
星期五:有氧
星期日:腿，斜方肌，肩
重訓時再輔以小肌群的訓練
...(恕刪)
基本上一開始三頭，二頭可以不用特別鍛鍊...
你練胸與背的時候這兩個部位都會練到...
先把重點擺在背，胸，腹，腿就好...
課表比較好排...
分區塊練習不過是在雕碩身材
大家都說樓主連個屁也沒有
機械訓練老實說對於體格發展較無幫助
基本上新手去健身房我的建議只需碰兩種器材
第一啞鈴第二槓鈴就好了
多著墨在你的屁股跟背上
自由重量的好處可以穩各部的小肌群
那是機械無法提供給你的
然後多次數少組數比方說一次控制在12~15下休息30~60秒繼續下組
一次練習大概控制在5~6種動作變化
一個動作在10分鐘內做完,保持心跳速率,5~6個動作也差不多會在一個小時內做完
時間拖太長對於想要減脂的你反倒會是阻礙
增加肌肉量也是有助於消耗卡路里,所以有氧並不是減脂必須的手段,想做也無仿
畢竟還是有人的思維會認為慢跑30分鐘跟揹書包跑30分鐘消耗的卡路里是等同的
大少哥 wrote:
如果是新手我反倒建議先從力量練起
分區塊練習不過是在雕碩身材
大家都說樓主連個屁也沒有
機械訓練老實說對於體格發展較無幫助
基本上新手去健身房我的建議只需碰兩種器材
第一啞鈴第二槓鈴就好了
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新手應該先練正確的動作練起,機械訓練對老手才是不需要的
新手用機械才能學習到正確的動作(有專業教練不在此限)
多著墨在你的屁股跟背上
自由重量的好處可以穩各部的小肌群
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自由重量對於新手更容易產生借力的問題
以腿跟背為開始的重是正確的,也不要忘了核心肌群
那是機械無法提供給你的
然後多次數少組數比方說一次控制在12~15下休息30~60秒繼續下組
一次練習大概控制在5~6種動作變化
一個動作在10分鐘內做完,保持心跳速率,5~6個動作也差不多會在一個小時內做完
時間拖太長對於想要減脂的你反倒會是阻礙
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時間拖太長對長肌肉才是有阻礙吧!
單一肌群的重訓時間在一小時內是對大多數正常人比較好的訓練時間
增加肌肉量也是有助於消耗卡路里,所以有氧並不是減脂必須的手段,想做也無仿
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或許對你來說,減脂不需要有氧,也不是必須的手段
但對大多數的正常人來說,有氧是 最好 的減脂手段
畢竟還是有人的思維會認為慢跑30分鐘跟揹書包跑30分鐘消耗的卡路里是等同的-----------------------------------------------------------------------
希望這樣對樓主有幫助
總在最靜的深夜,會有最深的感動
如果是新手我反倒建議先從力量練起
分區塊練習不過是在雕碩身材
大家都說樓主連個屁也沒有
機械訓練老實說對於體格發展較無幫助
基本上新手去健身房我的建議只需碰兩種器材
第一啞鈴第二槓鈴就好了
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新手應該先練正確的動作練起,機械訓練對老手才是不需要的
新手用機械才能學習到正確的動作(有專業教練不在此限)
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我想任何形式上的訓練
施力點不對它就是沒有任何幫助
無關使用器材的難易度
學習方面可以找夥伴或是詢問教練,甚至相關影片
多著墨在你的屁股跟背上
自由重量的好處可以穩各部的小肌群
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自由重量對於新手更容易產生借力的問題
以腿跟背為開始的重是正確的,也不要忘了核心肌群
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自由重量的難度及危險性都要機械訓練來的高,這點我不否認
我的建議都是從1RM重量的0.5~0.6開始再逐步往上
利用多關節運動好處本來就可訓練到核心肌群
那是機械局部訓練所無法提供的
再者就算是在機械訓練上有一定成就的朋友
跳到自由重量還是得重新學起,重量也不會是你在機械所看到的重量
那是機械無法提供給你的
然後多次數少組數比方說一次控制在12~15下休息30~60秒繼續下組
一次練習大概控制在5~6種動作變化
一個動作在10分鐘內做完,保持心跳速率,5~6個動作也差不多會在一個小時內做完
時間拖太長對於想要減脂的你反倒會是阻礙
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時間拖太長對長肌肉才是有阻礙吧!
單一肌群的重訓時間在一小時內是對大多數正常人比較好的訓練時間
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此段的重點在於心跳速率
在一個小時內高強度的訓練做完你所需的訓練
方式就是將組數與組數間的休息時間縮短
增加肌肉量也是有助於消耗卡路里,所以有氧並不是減脂必須的手段,想做也無仿
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或許對你來說,減脂不需要有氧,也不是必須的手段
但對大多數的正常人來說,有氧是 最好 的減脂手段
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這點又回到一個心跳速率的問題
跑步是下盤肌耐力的訓練方式,可以燃脂
那全身性肌耐力的訓練就不可嗎???
比方說慢跑心跳130一個小時跟你加一個啞鈴心跳可以搞到140但你只能跑40分鐘
試問哪一個所消耗的卡路里較多?
重量訓練等同無氧訓練??
老實說小弟也跟正常人一樣啦!!不過比較聰明一點就是了
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