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健身初學者(骨架體態體脂判定)訓練課表

有心果然不一樣,有準備看的出來!
各位大大認真地回覆,想必也是有感受到!
加油,看好你!
話說樓主187挺高的阿

跟你說一個秘密,不要告訴別人
ABS不用太多,全身的比例才能創造美感!
謝謝各位熱心的回覆

加入這版本來是想去問問選購電腦的問題

忽然才發現這論壇根本甚麼都有 XD


回 MING大

小弟目前在做的都算是輕量的
不會用太重(我也很怕受傷)
一開始都只用BAR做熱身
之後才慢慢加上去重量
好像SQUAT Deadlift之類的
我都是各10kg放上去 做一個set
同是看著鏡子確認自己動作有盡量準確
(都是從youtube看一些影片的教學學的)
如果感覺可以 我才2.5kg慢慢往上加
好像目前我squat是每邊各15kg在做的
感覺還ok


回solo大

我知道了 我會慢慢再調整我的訓練表
因為這表 是我從 Men's Health
年度健身表中看過以後 重新整理出來
比對我健身房有的器材 才定下的表
有那麼多sets
是因為這是裡面的 MASS BUILDING SETS
所以可能比較多
會再慢慢調整

還有其他回文的大大
也都感謝妳們的回文
我會繼續努力的

再多問幾個問題

之前我朋友(貌似有在健身)有告訴我
說做重一點 少一點RM 會長肌肉
做輕一點 多一點RM 會肉線條必較DEFINE
不知道他說的正確嗎?

junlingishandsome wrote:
你說的應該是這篇吧?...(恕刪)


1.你的體脂肪沒有你猜測的這麼高,不過你的肌肉量非常抱歉是真的。

2.減脂的部分要看五星星那邊文章,而且不要有狂練腹肌它就會比較明顯的傳統思想,腹肌要明顯除了勤練還有體脂肪夠低(15%就會視覺上看得到了,但是會還有層油,要低到接近10%才會非常明顯)。

3.做這麼多Abs不如買滾輪來滾還有善用GYM內的腹部機台,而且兩天練一次就好,不要虐待你的腹部。

4.你現在應該是增肌優先,因為肌肉量提升就會提升你的熱量基本消耗量,你現在體脂肪就真的不高,光是增肌就可以讓你的身形變好看,就算你的飲食沒有太大改變,肌肉量提升也會讓你的體脂肪下降。

其他前輩比較有辦法用字精簡,我還是覺得你得把五星文章再多看幾次,還有眾多高手前輩言簡意賅的建議都弄懂。

junlingishandsome wrote:
之前我朋友(貌似有在健身)有告訴我
說做重一點 少一點RM 會長肌肉
做輕一點 多一點RM 會肉線條必較DEFINE
不知道他說的正確嗎?


大致上是對的,本來增肌與線條修飾的訓練方向就有蠻大的不同。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見,其他一律忽略之。

junlingishandsome wrote:
謝謝各位熱心的回覆加...(恕刪)



基本上沒錯

做重一點 少一點RM ~~屬於肌肥大鍛鍊
做輕一點 多一點RM ~~屬於肌耐力鍛鍊
謝謝arbicool大 提出的重點

我看我體脂肪好像也沒那麼高
但手指一捏腹部 又感覺很肥嘟嘟阿~~~~
還有肌肉真是少得可憐 呵呵

小弟我有買了台滾輪
一般是gym完後 回家會滾個8*3sets
但目前都是用跪著滾
還不能大腿舉起(伏地挺身)的方式滾


在多請問一下

您是說 我應該"是增肌優先,因為肌肉量提升就會提升你的熱量基本消耗量"
所以綜合 我自己看法 以及前輩的建議
<做重一點 少一點RM ~~屬於肌肥大鍛鍊
做輕一點 多一點RM ~~屬於肌耐力鍛鍊>

我應該先從輕做起 待身體習慣之後
就可以做重一點 做肌肥大鍛鍊?
我這樣的理解 不知道有沒有錯?

我目前有在改變我的生活作息 (早睡早起)
以及飲食習慣( 少吃油炸 珍珠奶茶 糖分多的飲料)
現在也會改變我對abs訓練的訓練表
多謝您的指點

也謝謝鬼洲大的答案

小弟目前屬於無業遊民
所以回復比較快
再加上剛踏入健身這一塊
所以可能問題比較多(基本上我都有再爬文 但還是想說以自己的立場融會貫通再來發問 畢竟每個人身體都不同)
還請各位多包涵指教! 謝謝 :)
junlingishandsome wrote:
謝謝arbicool...(恕刪)

但手指一捏腹部 又感覺很肥嘟嘟阿~~~~
這我也有...只要座下來多少都會有
應該要把體脂肪降到10%以下,才會比較少(我14%)
因為腰部最容易囤積脂肪
很care的話,這部份只能有氧,跟不停的腹肌訓練而已
還有控制飲食..沒有訣竅
不過我自己覺得,除非天生體質比較瘦,或運動量很大的人
不然那邊要消到完全捏不出脂肪真的有難度
像是金剛狼,或是杰森屎塔森..這幾個..我不是要破壞美好形象...
他們拍完片去happy之後多少腰間肉都會再冒出來...

lydiamomo wrote:
但手指一捏腹部 又感...(恕刪)



這位大大 你說的話讓我壓力沒有那麼大了 哈哈哈

看看你之前的文章

應該健身也有一段時間了

真是有毅力!

小弟我才剛開始

希望也能持之以恆!

以後也請多指教!

junlingishandsome wrote:
謝謝各位熱心的回覆加...(恕刪)


呵呵~

看你蠻有心的,算是誤入叢林的大白兔就對了(187)

你可搜尋一下紅肌與白肌的訓練法,蠻有趣的

其實課表千變萬化,沒有固定模式,依照目標,階段各有不同,一般的通則只不過讓剛剛學習的人有所依據罷了,假以時日,瞭解生理的回饋後,就會發展出屬於自己的流程,自己的訓練模式。

肌肉量與表皮狀況主要還是取決於飲食,訓練模式只會加速達到目的的時間,而不是什麼訓練模式會直接到達某種狀況,整天愛吃冰淇淋,雞排,珍珠奶茶的,再怎麼高次數還是看不到線條,熱量,蛋白質不足,練得再怎麼重,肌肉量都會停滯。

一個懂得飲食的訓練者,甚至不用靠有氧,不用靠高次數訓練,也可以讓線條很明顯,不過飲食即使這麼重要,也只佔了整個訓練計畫33.333333%的百分比。

一個好的訓練計畫,除了訓練,飲食,還有休息,沒錯!就是休息,休息不單指生理休息還有心理的休息。

辛苦工作一週,都會安排1~2天為休息日,休息日的目的除了讓生理休息最重要的是心理休息,訓練亦同,一個好的訓練者,訓練計畫,對於訓練絕對不會貪,不會有補償心態,更不會有比較心態,所以勇敢的休息,比勇猛的訓練來的重要,放過你的腹肌吧,這是這段廢話所要表達的。

solomon1125 wrote:
呵呵~看你蠻有心的,...(恕刪)


看來飲食果然占了很重的部分

可能之前的觀念有誤 所以潛意識就怕會吃多

有時假日吃一天 都沒動到 就會有罪惡感

看來要改一改我的心態!

那請問一下 少量多餐

妳們所謂的高熱量. 高蛋白

是以甚麼食物為主?

像目前我是3餐照常吃

運動前後喝 高蛋白(不知甚麼時候喝最好)

其他時間餓的時候

就吃點蘋果 香蕉 幾個堅果 蛋白之類得

junlingishandsome wrote:
謝謝arbicool...(恕刪)


我現在體脂肪是15%,肚子要用力才看到得到腹肌,坐下來一拉肚子也是可以拉出皮,原因前面也是有人提過了。

我個人是認為運動是一輩子的事情,只要有心開始從事一項運動就要有一直下去的打算,你現在才剛開始實在是沒必要想太多,先慢慢練就對了,關於訓練內容的問題前面很多前輩提過了。

之所以叫你再把五星文章多看就是因為:你體脂不高,看起來最多20%;再來就是調整飲食後身體的熱量平均需求量會上升,只要飲食計畫正確就算你不作有氧因為你的肌肉需要能量,所以你的體脂肪都會慢慢降;除非你體脂想降到更低才需要更極端的訓練/休息/飲食計畫。

而且一旦開始重訓的前三個月只要有照前輩留言的方向來做基本都會有一定的成長,然後你就又有更多的問題浮現,因為你可能會針對你認為有效果的訓練持續下去,你沒感受到效果或懷疑沒效果的訓練你可能不會繼續,但實際上會碰到的問題都一定是在訓練中或者休息中你才會感受到,而且一切順利的正常情況下,每兩到三個月就可能會針對訓練的內容再做調整。

以你現在時間多的方向就是:一周練四天,動作拆開,照前面前輩說的作,有氧你可有可無,一周內請安排完全休息日(就是沒有其他運動又沒訓練),先做個幾個月自己再檢討看看,也許過陣子你開始工作了,你現在通盤的計畫可能又打了水漂得重新再討論也很有可能。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見,其他一律忽略之。
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