小弟的重訓+ABS完無法接有氧...求助 (第2頁)

ishall
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11樓

2012-11-16 1:27

弘藝 wrote:
小弟20歲/174/72

目的是想要消脂增肌
並不是要減重....

小弟的三餐
1.早餐:中杯奶茶+黑胡椒漢堡
2.午餐:雞腿便當
3.晚餐:雞腿便當OR雞排便當

晚餐時間大概18:00
休息到21:00
我就會開始做重訓

1.首先先全身伸展10分鐘
2.接著慢跑10分鐘熱身
3.開始重訓

重訓內容
DAY1:伏地挺身(墊腳、平地、縮腋)各60下分3次，總共9次 +ABS8Min
DAY2:背肌訓練 :也是各60下但不分次 +ABS8Min
DAY3:腿肌的爬樓梯1-13層來回3次 +ABS8Min
DAY4:休息

重點是ABS8MIN訓練後
都會去操場慢跑有氧
最近不知道為什麼
跑起來來腹部會特別的痛
痛到沒辦法跑
是不是剛才做ABS的關係= =?
每天都卡在有氧的地方...
我這樣無有氧的重訓以持續1個月10天了
體態稍微變好點...

還有我吃的跟重訓是否要更改...(感覺重訓太少...
小弟沒器材，希望版上大大能給指點...(恕刪)

吃太多、吃太油。

飲食熱量一定要控制在BMR左右。

運動以心肺訓練為主，肌力訓練為輔

ds0517

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12樓

2012-11-16 2:42

弘藝 wrote:
小弟20歲/174/...(恕刪)

吃的方面要不要改變一下,你的餐點是脂肪多於蛋白質下場是>>>"增脂減肌"...

如果你有爬文習慣的話板上很多文章有教訓練與飲食的觀念很有用...

一定得吃便當的話何不來個鹽水雞肉或滷雞肉呢,油炸的東西對身體很傷...不要買那種一些59.69.79的雞排雞腿配到好的便當,去到自助餐那邊選個滷雞腿+荷包蛋(or兩顆茶葉蛋不吃蛋黃)+三樣青菜+一碗白飯這樣就很夠了

那個黑胡椒漢堡也可以改成白土司雞肉夾蛋(去邊不抹奶油)...奶茶換成無糖豆漿或是低脂鮮奶...

http://blog.xuite.net/ds0517/blog

erazorchen

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13樓

2012-11-16 9:12

疑〜這叫重訓？都沒負荷！頂多是有氧體操，肌肉需要刺激才會長的快，能做到60下代表強度不夠無法刺激肌肉成長，帶著啞鈴或沙包做或許會長些肌肉。

owenwang2010

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14樓

2012-11-16 9:41

你吃的蛋白質是夠增肌..
但你運動的項目太集中在幾個肌群
也不是大重量訓練
要練大有些困難, 且練大了不平衡也會很難看
ABS也做太多了..
就算腹肌操到翻, 體脂不低於12%腹肌也會糊糊的..
減脂部分...
吃得實在太油了..要減脂又不掉肌肉的難度比減重高太多..
飲食不能不控制..至少外食也得挑好一些的食物
蛋白質的比例要高, 碳水化合物跟油脂要適量且挑優質的
少油少鹽, 加上一定強度時間的有氧, 才能事半功倍
一個多月如果真的該做的都有做到
體型應該變化會相當明顯..

kche128

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15樓

2012-11-16 9:43

我以為重訓是利用增加肌肉負荷的一種訓練, 用更多的重量來訓練肌肉群, 而且練完的"第二天"才會開始痠痛..

依照樓主的訓練方法, 應該可以讓現有的肌肉更結實, 但是應該沒有辦法增加很多肌肉吧?

lydiamomo

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16樓

2012-11-16 9:46

ishall wrote:
https://m....(恕刪)

非常好的回文...

其實先有氧還是先重訓,小弟壹值不確定
雖然小弟是一直重訓再有氧,但不知其所以然...
現在知道了～～
可以問下壹般有氧大家都做至少20分鐘以上嘛？？
謝謝

銀河王

銀河王
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17樓

2012-11-16 9:49

弘藝 wrote:
小弟的三餐
1.早餐:中杯奶茶+黑胡椒漢堡
2.午餐:雞腿便當
3.晚餐:雞腿便當OR雞排便當

選擇吃這些　　是能消脂嗎！？

如果雞腿是那種～炸的斧頭腿　　哇賽！！

弘藝 wrote:
重訓內容
DAY1:伏地挺身(墊腳、平地、縮腋)各60下分3次，總共9次 +ABS8Min
DAY2:背肌訓練 :也是各60下但不分次 +ABS8Min
DAY3:腿肌的爬樓梯1-13層來回3次 +ABS8Min
DAY4:休息

你要增肌，60下根本是毫無意義的訓練，算做到100下也只是浪費時間，太輕了

腹肌根本就不用每天練，那是一個迷思

當然時間多要每天練也行，但效果不會比較快

　

resonmax

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18樓

2012-11-16 9:53

弘藝 wrote:
小弟20歲/174/...(恕刪)

目前我也在健身房健身中~提供點自己的方式參考看看吧!!

因為之前比較胖約100kg~運動三個月目前約91kg

因為怕盲目的練身體會受不了，因此有請教練教學~

教練有講了幾點提供參考~

運動前熱身很重要~

再來有氧運動~跑步約20分鐘~有流汗有喘的狀態~

再去做重訓~每項動作3組每次20下~

重訓結束後~再進行30分鐘有氧~跑步

一次循環就拉筋解除肌肉緊繃，這樣可以恢復肌肉彈性，

若覺得累了就休息，適應後再慢慢的把組數加到4組

重訓隔2~3天做~別天天做~身體也需要休息~

有氧可以天天做~搭配重訓~運動完吃點營養的白肉(雞肉或豬肉)

或喝點無糖豆漿都不錯~補充營養分~

提供參考~有問題大家都可以討論~^^

學習新知識~走在時代的前端!!

cha_hong

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19樓

2012-11-16 10:01

弘藝 wrote:
小弟20歲/174/72

目的是想要消脂增肌
並不是要減重....

小弟的三餐
1.早餐:中杯奶茶+黑胡椒漢堡
2.午餐:雞腿便當
3.晚餐:雞腿便當OR雞排便當

晚餐時間大概18:00
休息到21:00
我就會開始做重訓

1.首先先全身伸展10分鐘
2.接著慢跑10分鐘熱身
3.開始重訓

重訓內容
DAY1:伏地挺身(墊腳、平地、縮腋)各60下分3次，總共9次 +ABS8Min
DAY2:背肌訓練 :也是各60下但不分次 +ABS8Min
DAY3:腿肌的爬樓梯1-13層來回3次 +ABS8Min
DAY4:休息

重點是ABS8MIN訓練後
都會去操場慢跑有氧
最近不知道為什麼
跑起來來腹部會特別的痛
痛到沒辦法跑
是不是剛才做ABS的關係= =?
每天都卡在有氧的地方...
我這樣無有氧的重訓以持續1個月10天了
體態稍微變好點...

還有我吃的跟重訓是否要更改...(感覺重訓太少...
小弟沒器材，希望版上大大能給指點

我個人是肌肉訓練與有氧分開

次數真的做到最後不是重點

重點是有給有感受到肌肉的訓練感

還有您的有氧是跑操場跑多遠或多久呢?

最後您才開始一個月...等多個月後再來提問題會比較正確些

畢竟才剛開始

我也是在家訓練一族...一起加油吧

午後大雨

午後大雨
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20樓

2012-11-16 10:11

重量不夠，大約只能做六到十二下的重量是比較剛好，最少三組以上，先增肌再減脂，別想同時進行。要增肌就要，足夠的訓練跟充足的營養。