只有啞鈴，如何有效訓練擴背肌? (第2頁)

vincent03230323

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1分

樓主

2012-11-01 23:07

感謝鬼州大及其他前輩的指導

原來小弟搞錯方向了，以為啞鈴才能有效訓練單一部位，沒想到單槓才能事半功倍，

但如果單槓只能拉1.2下，那這樣我剛如何利用單槓來練到背呢?硬吊在槓上嗎?

鬼州

鬼州
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310分

12樓

2012-11-02 9:36

vincent03230323 wrote:
感謝鬼州大及其他前輩...(恕刪)

拉兩下也沒關係
時間一久,自然會慢慢增加

兩下之後,可以用跳的上去,然後儘量慢慢放下

Arbicool

Arbicool
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13樓

2012-11-02 10:01

vincent03230323 wrote:
感謝鬼州大及其他前輩...(恕刪)

只能兩下還蠻正常；今年9月初我開始拉單槓，只能勉強拉一下...

隔兩天再拉就有兩下了，隔兩天拉兩下維持了兩周之後，慢慢從開始拉到整一個月後進步到5下。

目前可以一次拉到10下，還是蠻虛的。

除了該注意的姿勢標準外，拉的時候把腳跟貼近臀大肌，這樣完全無法偷吃步拉單槓，效果會更好，身體擺盪要注意控制，開始擺盪效果就差了。

看過很猛的拉法，用重力腰帶掛20kg槓片，腳跟貼近臀大肌之外大腿夾緊槓片來拉，拉到這個程度還蠻驚人的。

有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。

cha_hong

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14樓

2012-11-02 10:14

Arbicool wrote:
只能兩下還蠻正常；今...(恕刪)

那我目前85kg可以算65kg的人夾了槓片拉嗎?

目前我也只能拉八下

樓上25下的真的很強

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另外回樓主

滾輪訓練到一定程度後

可以控制出力的點在腹肌,括背肌,或者三角..甚至於胸大肌

不過胸大肌是最困難的...

最好分辨的是腹肌與括背肌出力的點

主要不是快上快下拼次數

是下去後感受身體肌肉出力的點

這也是平常我在家練習括背肌的方式