cha_hong wrote:
對吼...我在看影片...(恕刪)
實際上20次的訓練也是可以增大肌肉，當然這是比較進階的練法，另外你已經注意到他訓練的重量不是很重，這是另一個重點，因為以可以掌握目標肌發力的訓練者來說，只用目標肌承受訓練重量，重量一定不會重。
一般可以舉很重的狀況，已經是多肌群參與的情形，也因為大部分人是這種情形，所以才會有如果時間不允許，專攻3大肌群的說法，胸推，硬舉，深蹲。
solomon1125 wrote:
因為以可以掌握目標肌發力的訓練者來說，只用目標肌承受訓練重量，重量一定不會重。
GOOD，這是非常重要的觀念
也是很多老手強調的"意識控制"
單一肌群根本無法承受很大的重量
像我個人Lat Pull Down基本上只用30P~40P
頂峰收縮時就已經整個頭部都在顫抖
胸推也常常練25P~40P就在吱吱叫
常常被別人看到我的表情，以為我是練很重
結果瞄了一下槓片，都用不解的表情看著我
大概以為我有神經病
縮的部分，說法也是一些分歧
但是基本上就是讓肌纖維完全且充分的活動
專注在讓肌纖維有完整的"表現"
也就是一般所說的成熟度
有的選手會在比賽前改成"一組"的練法
例如一組一百下，輕磅數
換句話說，前提是你的肌肉量已經有一定的水準之下
肌肉的活動度以及減脂，會讓肌肉有更完整的視覺表現
cha_hong wrote:
我想瞭解這部分希望前輩賜教
我不是前輩
，有心得可以一起討論只是個人在健身的菜單稍微跟一般人不同
因為我的有氧都是游泳
自從肩膀復健開始，我就使用超級組+3合組的練法
例如胸部訓練
啞鈴飛鳥+臥推+器械夾胸 20*2
CABLE夾胸+輔助雙槓+仰臥啞鈴上抬 20*2
手臂訓練
斜版EZ2頭肌彎舉+EZ仰臥臂屈伸+斜躺啞鈴彎舉+滑輪下壓臂屈伸 20*2
啞鈴飛鳥的重量15P
槓鈴臥推 空槓20公斤+1.25公斤+2.5公斤槓片
器械夾胸4片
重訓時間30分，一樣是精疲力竭，酸痛3～4天，每週訓練2次，每週加重
這樣的訓練有強度夠，不增加受傷部位的負擔的優點
我要強調的是，訓練強度並不是單指訓練重量的多寡，還包涵訓練節奏，休息時間及動作組合，一般人為了不讓肌肉適應訓練，只會單方面的加重，只要掌握這些技巧，就可以安排出強度夠又不會增加受傷風險的課程。
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