能衍伸上胸肌寬度,造成你要的三角形胸肌的視覺效果
2.寬手伏地挺身 + 腳抬高約30~40公分 --> 加強胸上側,及強度.單純的伏地挺身不會達成你想要的效果,必須不斷提高強度,直到大小/厚度滿意為止
3.用 伏地挺身器 + 寬手伏地挺身 + 腳抬高約30~40公分 --> 用伏地挺身器可以讓身體壓得更低,胸肌能有更大幅度的伸展/收縮,效果更好.但是,對肩膀的考驗也更嚴苛
4.把啞鈴裝進背包,背著背包做上面的動作,再次提高強度的方法
只是,沒有夠穩定的肩膀、強壯的手臂、堅軔的核心肌,不容易確實地進行這些訓練
依照你的能力,找個能負荷的強度去練吧
因為解剖學也並無這些區分 坊間比較詳細的健身書 也無特別標明這些區塊
頂多圖解告訴你 這些動作會練到整個胸肌
其實從照片上看 你算瘦 而且肌肉量不夠 妳肌肉量夠 胸肌自然就會飽滿
所以你要多吃一點兒
如果你不想買專業器材 可自備三個等高的小矮凳 擺成『三角陣』
伏地挺身的姿勢上去 左右兩隻手各撐一個矮凳 雙腳撐一個
左右兩手的手指方向要兩兩相對 盡量不要朝前 一般伏地挺身都是手指朝前
因為這姿勢動用的的肌肉區塊有點兒不一樣
手指兩兩相對這姿勢 坊間的伏地挺身器並不好用
之後就伏地挺身的動作做下去
壓下去時 胸部要低於椅面 這樣胸肌整個就會被拉開 其實它就像反向的飛鳥動作
如果覺得強度不夠 那就把背包裝書 背在背上 然後去做
如果要訓練比較完整 那麼 可以調整『腳』擺放的高度 或左右兩手的距離
傳統的伏地挺身 因為胸肌無法真正被拉開 所以效過有限
所以你看 握推 和飛鳥 都是把啞鈴降至胸肌以下再推上去
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