浪跡冬粉 wrote:
小弟最近積極在減重因...(恕刪)
說實在的，你這種運動的份量和方式，應該不是有效的減重運動方法。
減重的有效運動方式，應該是以長時間有氧運動的效果最佳。而重訓多是無氧的運動。
所以爬柴山不一定要挑最陡的路線，因為可能會變成無氧的運動方式，反而走不那麼陡的路線對減重比較有利。時間要拉長，因此每天至少走兩趟。以你的體重，每天爬兩趟柴山約消耗 860 大卡，九天就可燃燒一公斤脂肪的熱量。如果每天三趟，就縮短成六天。
你爬一趟柴山，落差僅約 230 公尺，就喝了 1500cc 的水，太可怕了。喝水要節制一點，兩趟喝 1500cc 都嫌多。爬山肚子餓的話，吃一顆蘋果，熱量並不高。
40 分鐘爬升 230 公尺的落差，你的體能和肺活量還不錯，但就是要多採取有氧的運動方式。體重減輕後，可以採背水上山，增加熱量消耗，下山前將水倒掉，減少下山的膝蓋負擔。最好也要拿登山杖分攤力量，以保護膝蓋。
祝你減重早日成功！
減重有兩種方式:燃燒脂肪，增加肌肉。
有關如何燃燒脂肪，請參考這一篇:http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=293&t=2656918&p=3#34866155
本人發表的文章。
至於增加肌肉，第一我不知你的姿勢正不正確，你是胸全吃還是你的肩有沒有幫你的胸出力我不知道;
第二我也不知你是否有沒有到力竭，沒有力竭很難有肌肉破壞，當然談不上在生。
如果你都有做到，肌肉也很難一個星期就有成效，若有掉重也是水份比較多，我的建議是:持續下去，以一個星期0.5kg為目標，一個月2kg為目標，持續半年，這樣才會比較有成效，不要灰心。
PS:我在幫學生訓練時，會加強一些心理建設:你的體重跟了你幾年，要在幾個星期把它丟棄是不可能的，因為你的身體已經習慣胖了，就像一個愛花錢慣了的人，要他省吃儉用一個星期，他的本性也不會改，只有持之以恆，加油。
可能是我先前的觀念比較有錯誤,所以導致我的方式也有偏差
在今年農曆過年之前,小弟有前往高醫參與減重班,也就是有營養師調配飲食的減重管理
在那段時間,我極少運動,但卻有餐餐照著營養師的方式去吃,就這樣子兩期六個月下來
小弟的體重降了大約20公斤!而在這段時間內,我也得知了不少訊息
然而現在我想說靠著之前在減重班的學習經驗,再加上這樣的運動量,應該會挺見效的
其中有一條就是,因為我身材比例的問題,我一天要攝取五千cc的水才能夠較有效!!
所以我才強迫自己要多喝水!!
小弟減重最主要是想身體健康外加體態好看,也不一定要太瘦!但不管怎樣,現在的體重還是太多了
最主要目的還是想要自己身體健康點!!
外表的要求雖然其次,但是再精壯一點的話還是會比較好看!!
小弟不得不承認自己是真的對重訓比較有意思,但是我已經有把重訓的量減少
要不然我之前都是全部做重訓為主,但是我也清楚地知道,如果要減重,還是得要搭配有氧
因此我才加入了爬山這行程!!
只是我不知道爬山到底是算有氧還是無氧,因為爬山我也喘得要命,慢跑我也喘得要命
只有健身我不會喘得要命!
小弟有抽菸,要不是因為減重的關係,實在很不愛喘得要死要活得!!
至於重訓的姿勢,小弟之前也有去參與健身房的教練課程,加上小弟我又對健身非常有興趣
我動作的準確度可能沒有辦法100%,但應該還是有80%
至於握舉的話,第三組之前應該都是胸,但是第四組我實在無法保證,畢竟只有我一個人!我會有點擔心= =
在這邊再次再感謝各位大大
我想我吃的部份應該可以不做變動
至於運動量的部分,我想再繼續增加有氧的好了,但說真的,吃得少,體力真的會有差= ="
我家是在環球影城這邊,我想說騎腳踏車過去好了(柴山)!!
如果真不行的話,晚上啃完菜,再去操場走個一小時好了!!
各位覺得如何呢??
浪跡冬粉 wrote:
要不然我之前都是全部做重訓為主,但是我也清楚地知道,如果要減重,還是得要搭配有氧
因此我才加入了爬山這行程!!
只是我不知道爬山到底是算有氧還是無氧,因為爬山我也喘得要命,慢跑我也喘得要命
只有健身我不會喘得要命!
因為重量訓練消耗的是肝醣為主吧？
一個人如果上下爬樓梯，每1秒鐘爬1階，爬一個小時，
一個階梯算20公分好了，
做仰臥推舉的話，(只推舉20公分)1秒上1秒下，連續推1小時，而且槓鈴要和你的體重相同，
這樣耗掉的能量才會接近吧？
而且爬山、跑步，還有向前、手、腰擺動的消耗。
爬山和慢跑都喘的要命的話，有山可以爬我建議先爬山，
爬的速度不要快，要控制心跳，比如陡上坡心跳飆到140、150，
那超緩坡、下坡就別用跑的，慢慢走讓心跳降到110、120，
沒買心跳錶可以停下來量自己的脈博，看著手錶量十秒，跳的次數x6 ，
爬山很方便可以隨時停十秒來量，跑步就不方便了。
騎腳踏車去柴山 加 操場走一個小時，
耗的掉時間不如用慢一點的速度去再爬一趟山(或半趟)。
我曾經刻意增重8公斤，也曾刻意減重13公斤。
增重不難，就多吃多重訓。減重也不難，但說來話長。
以減重來說，減重期間，我可以吃自己想吃的東西(以種類而言、而非食量)，甚至還曾經去吃到飽餐廳，
但我一樣瘦了下來、很健康的瘦了下來。
因為我的13公斤用了一年的時間。
我最近的新目標是：體重增加、體脂不變。用了半年多的時間，目前增加了五公斤，體脂不變。
理想的減重方式，就是時間不要太快。
太快，肌肉就容易不見，身體就容易營養失調。
我收集過許多大學實驗得證的研究資料，
其數據也許不能說完全可靠(時間也許不夠長、人數也許不夠多、實驗的方式也可能不夠仔細)，
但總之都是一些實驗出來的數據。
其中一些重點可以分享給你(全都是有國外大學作實驗得出的論點)：
1.運動前半小時，適量進食，有助於體脂燃燒、延長運動時間、增強運動表現。
我的建議是：運動前半小時，喝半瓶到一瓶的阿華田或美碌。
2.脂肪代謝的過程，需要醣類的協助；所以減肥也應適量攝取醣類食物，也就是澱粉。
而且澱粉是人體需求最大的營養物質，不吃澱粉就是拿健康開玩笑。
3.運動後二個小時內(時間越短越好，我通常控制在一小時內)，應進食。運動後進食有助於增加肌肉組織，甚至能促進大腦神經的連結。
3-1.運動後同時攝取碳水化合物和蛋白質，肌肉增加的比率會大於單純只攝取蛋白質或單純只攝取碳水化合物的人。
我的建議是：運動後一小時內趕快吃一碗綜合穀片泡牛奶(例如佳樂氏什錦纖果系列粉紅色盒子的那個)。
4.減肥的要素主要是「控制熱量」，次要才是「促進新陳代謝」。
4-1.節食不可過度，否則會減低新陳代謝。
4-2.運動的目的，不是當下消耗的熱量，而是提高基礎代謝。
4-3.運動只是促進新陳代謝的其中一個方式而已。而新陳代謝主要來自於個體的肌肉量，所以重訓也能因增加肌肉量而增加代謝而間接有助於減肥。
4-4.只要代謝大於進食、就一定會瘦，差別在於時間快慢而已(代謝和進食的數字差距越大、瘦越快)。
5.運動會促進男性荷爾蒙分泌，毛髮會旺盛一些、但也可能誘發禿頭。建議盡早使用預妨禿頭的措施。
例如：每天喝300cc左右的豆漿(不要超過500cc)，或進食一些豆製品(一樣不可以過多)。喝無糖紅茶(不可過燙、胃或食道有潰瘍者也不建議喝)。運動後趕快洗頭。
6.身體其實脂肪血糖肌肉都是同時流失的，只是隨身體運動情況、營養攝取情況、年齡情況等條件的不同，而有「先後輕重」的比例之別。以前認為要運動半小時以上才會消耗脂肪是錯誤的舊觀念了。只要增加活動量，不管是一分鐘還是一小時，都有助減肥。
7.就算不刻意做重量運動，攝取高蛋白的飲食，仍多少有助於增加一點身體的肌肉量(雖然增加有限就是了。不可能只用吃的就變猛男)。
7-1.不管吃什麼東西，只要總熱量低，就會瘦(體脂就會降低)，但營養若不均衡，身體就會出問題。所以總量少，但營養必須均衡。
8.少量多餐者，平均體重低於三餐進食者。
9.嚴格來說，有氧和無氧的差別有時並不如此絕對。例如：時間長、無氧也會開始用到氧氧。例如：腿綁鉛塊跑步，是有氧還是無氧？
計較有氧無氧的意義不大，重點是只要肌肉荷重、就會促進肌肉生長，只要人體總活動量增加、新陳代謝就會提高(就會瘦)。
所以只要關心新陳代謝就好了。
9-1.新陳代謝三大類：基礎代謝、飲食代謝、運動代謝。
只要增加活動量，或是增加肌肉量，基礎代謝就會增加。
只要吃高熱量的東西，飲食代謝就會增加(所以就算不能多吃，也不能餓得太過份)。
只要增加活動量，運動代謝就會增加(同時又會回過頭去促進基礎代謝)。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
綜合以上，我的建議是如下：
由於不確定你實際的攝食熱量，不確定你實際爬山的情況(有的人爬山像是遠足散步一樣…)，所以很難看出減肥緩慢的原因。
或許你只是需要再等等而已。
減肥和你吃得多健康無關，也和你吃得油不油無關，重點是「每日的攝食總熱量」。
以你能臥推80公斤來看，你的肌肉量不可能少到哪去，新陳代謝自然不會低到哪去。
我認為你暫時不用擔心肌肉流失的問題，所以你或許可以減少重訓的時間，
拿更多時間去做有氧運動。
而運動的類型，建議google一下： 活腦強筋運動--不一樣的慢跑。
減少進食的熱量，但要營養均衡。
學習感覺自己的食量，把自己長時間控制在4分飽到6分飽之間。
長保微飢餓感的生活。
筆記自己的飲食內容。
建立獎懲制度。
偶爾吃大餐，可以，但是那天就要增加運動時間。
偶爾偷懶不運動，可以，但是那天就要少吃。
想吃什麼就吃什麼，但要注重營養均衡，以及總攝取量。
先專心瘦下來，不要去想肌肉的問題。
你已經能臥推80公斤了，再怎麼減肥，也不可能讓你的肌肉完全不見。
那些肌肉已經能給你不錯的線條(除非你以健美身材為目標啦，不然臥推80對一般女性而言已經是很好看的身材了，要知道女性大多數不喜歡壯到太誇張的身材唷)。
瘦身期間，只要想辦法維持住你原本重訓的數字，其實就很了不起了。
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