罵寄喔~
這種練法算不錯
每天一小時專注在一個部位上
算是不錯的刺激方法
不過前提是每天都要有空
依照目前這種排法
周一 二 五 練完還可以慢跑有氧半小時
周三 四 因為周三練角的關係，所以不太能跑
周末雖然不練但也可以出去路跑一下
這樣除了重訓以外
還有有氧
這樣就太棒了
transparence wrote:
很棒的分享啊 最近剛好有這樣的疑問
順便借版請教linpredator大
小弟近期開始健身約兩個半月 平均一周5-6次 每次約2-2.5小時
這次颱風健身房剛好休息兩天 再加上前兩天出去完
四天沒練是自健身後休息天數最長的一次
但這幾天反而發現肉長出來 線條當然消一些 但浮漲感看起來其實也不錯
所以健身一般頻率如該何呢 天天報到? 作一休一?
...(恕刪)
說請教不敢當
大家一起討論討論
你這種練法
我只能說
"你太勤勞了"
我不知道你的兩個半小時 有沒有加有氧 如果都是重訓的話 太久了
你練兩個半月 算是初階者(我斷斷續續練十二年了 也不敢說是高階者 頂多是中階者)
你這種練法
是高階者在用的(健美先生或專業健身者 大肌群 小肌群分開練 更有甚者一天練兩次 早上一次重訓 晚上一次重訓)
你每周六天 每天都可以花兩三個小時在健身上面 其他事都不用做了嗎?(如果有錢有閒那當然是另當別論啦)
建議你
肌肉經過破壞 休息 營養 恢復 變大
的時間大約是兩到三天(每人情況不同 各肌群情況也不同)
你一周練五到六次 我真不知道你的課表怎麼排?
刺激強度夠大的話
練胸一次或練背一次 (練胸又會動到三頭跟前三角 練背又會動到二頭跟後三角)
我至少要休三到四天左右
後面有幾個人課表排得不錯
你也可以參考 排出你自己最適應的
總之課表要常換 不要讓肌肉有習慣性
比方這個月你都是排
胸加三頭 背加二頭 三角加斜方 腹加腿
你下個月課表就可以改成
胸加三角 背加斜方 二頭加三頭及前臂 腿跟下背 腹單獨練
再下個月你又可以改成
胸加背 三角加斜方及三頭 二頭加前臂及腹 腿單獨練
然後推起或拉起的方式也可以常更改
比方慢推慢放 快推慢放 快推快放(較適合初階中階者的是 慢推慢放及快推慢放 )
加重方式也可用金字塔或倒金字塔或同重量舉十組(好像叫德國巨漢練法)
重訓器材又有分自由重量(槓鈴及啞鈴)跟機械的還有拉力繩的
光這些原理跟東西
你就可以搭配多少種組合了?
建議你去看
韋德32條訓練法則
裡面寫的很清楚喔
其實
沒有什麼一定的頻率
就看你自己身體恢復狀況而定
一般原則
大肌群...至少要休兩天
小肌群...至少要休一天
前提是
要做重訓 一定要恢復完全 精神飽滿 專注力集中再去做
如果還沒恢復又硬要重訓 欲振乏力 那不如不要做 寧願去做有氧降體脂(一周三次 每次一小時左右)
還有記得
休息那兩三天
多攝取一些優質蛋白
乳清蛋白 大豆蛋白 酪蛋白都可以啦
或著是 水煮蛋白 水煮鮪魚 水煮雞胸肉
盡量避免高油高鹽(偶一為之沒關係啦)
只要你有認真重訓 認真休息 認真補充營養
肌肉會大的你嚇一跳
就像你最後說的
休個四天
反而肌肉變大了(所以其實你自己也知道練那麼勤 反而適得其反)
我上面所說的
是假設你想要把肌肉練大練漂亮的前提下
如果你只是想要有線條而已
就照你那種練法
也可以練得很好的
方法沒有對錯
每個人目標不同而已
linpredator wrote:
說請教不敢當大家一起...(恕刪)
大概知道linpredator大體格應是位健美先生了 如非亦不遠矣
小弟我工作量確實不大才能這麼做的 而且固定晚上上班
早起練個2-3個小時洗個澡其實整天精神還算充沛的
我主要練在胸背臂還有腹部的線條
每天這些個部位固定會作 每個部位約用2種器材
作的重量不大 算是剛好覺得吃力的程度 因為不追求變得過大
但身邊的朋友已經有人用誇示法叫我停止再練了 再練就大隻佬之類的
可見效果還是有的
另您對乳清的說法和比起教練不同 認為是休息再補充
但教練一直教我們練完就補充
我是固定少量補充 罐上標示一次4匙 作前後各補一次(這應該是選手的吃法...恐怖...)
我約作後2至3匙 最近體重可以保持 可能身體習慣了訓練 改降1-2匙
也部份聽說些乳清的負面效果 就盡量不多吃了
anyway, thanks for your advice
transparence wrote:
大概知道linpredator大體格應是位健美先生了 如非亦不遠矣
小弟我工作量確實不大才能這麼做的 而且固定晚上上班
早起練個2-3個小時洗個澡其實整天精神還算充沛的
我主要練在胸背臂還有腹部的線條
每天這些個部位固定會作 每個部位約用2種器材
作的重量不大 算是剛好覺得吃力的程度 因為不追求變得過大
但身邊的朋友已經有人用誇示法叫我停止再練了 再練就大隻佬之類的
可見效果還是有的
另您對乳清的說法和比起教練不同 認為是休息再補充
但教練一直教我們練完就補充
我是固定少量補充 罐上標示一次4匙 作前後各補一次(這應該是選手的吃法...恐怖...)
我約作後2至3匙 最近體重可以保持 可能身體習慣了訓練 改降1-2匙
也部份聽說些乳清的負面效果 就盡量不多吃了
anyway, thanks for your advice
...(恕刪)
你過獎了
我的身材可能還比你差 因為體脂不低
我以前是跟著一位健美先生在練的
自不量力用很重的重量
手腕跟手肘受傷一年都還沒好
現在也是跟你一樣
都是做剛好的重量而已
建議你每種部位可以用到三到五個器材
每種約做五六組
兩種器材刺激不夠
練到的肌肉角度可能也不夠(只是建議而已 當然每個人喜歡的方式不一樣)
你教練說的沒錯
練完後的那一杯乳清蛋白很重要
但是
練完隔天再隔天的也很重要
因為你的肌肉是在休息的時候長大
不是在練的時候長大
乳清蛋白沒有那麼多負面效果啦
炸雞燒烤鹽酥雞香煙香腸
每個擺明都會致癌
怎麼都敢吃?
喝個乳清蛋白就怕的要死阿
不要想太多了啦
我都是
練之前喝一杯(運動飲料加BCAA和麩醯氨酸跟精氨酸還有肌酸)
練後喝一杯(乳清蛋白加大豆蛋白加酪蛋白還BCAA和麩醯氨酸跟精氨酸還有肌酸)
隔天喝三杯(三蛋白合一)
再隔天喝兩杯(同上)
再隔天喝一杯(同上)
除此之外
我都吃大量有機蔬菜跟水果還有糙米飯
正常飲食也是很重要的喔
共勉之囉
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