clairee_wen wrote:
我最近發現一個問題耶...(恕刪)
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1422057915.A.D40.html
女生也是可以增肌~的
S大沒有增胖期：
衛福部每日飲食指南衛福部每日飲食指南衛福部每日飲食指南！！
可能重點不只是綠香蕉乾燕麥吧？不是也有聽說：吃青木瓜就會有F了咩[拍肩]
Take'sBodyGYM -增加肌肉量與減少脂肪真的可以同時並進嗎~歡迎討論
http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=0bodybuild&ID=5321&fid=1&sort=lastdate
→基本上我認為是絕對可能的.只是,關鍵在於大家期待的是大幅度的增加肌肉量以及體脂肪下降.除非有很明顯的差別,不然絕大多數人都不會認定那是"成功"的.
理論上,每增加1KG的肌肉量,需要多增加5000KCAL的熱量,而要每減低1KG的體脂肪,則必須消耗77000KCAL的熱量.而對絕大多數人,包括我自己而言,難就難在很難去精確控制我們多攝取近來的熱量可以完全被利用掉,而同時有效銷耗掉體內過多的脂肪.
首先,不管是增加5000KCAL或是7700LCAL絕對都不是一天之內達成的.我們必須每天去檢視每一餐所吃的東西,包括了碳水化合物,蛋白質,纖維素與維生素的量,與質,甚至是攝取的時間點是否正確.因此根據訓練而設計的食譜非常重要,更重要的是執行的過程要很徹底.
再來一個關鍵的因素在於訓練量.根據小小弟的觀察,除了較有訓練經驗的人之外,普遍大家的訓練量以及強度都完全不夠.重量訓練舉到"很酸"就認定那已經是力竭,或是強度有到力竭但是東甩西晃,再不然就是只瘋狂訓練上半身.如此不夠完整的訓練課表,我們如何期待可以有效的增加肌肉量?再來就是有氧運動,很多人給自己"會掉肌肉"的藉口從頭到尾輕輕鬆鬆做,或是同樣一個強度與距離維持了一年都不改變.這樣子做有氧運動要能維持體脂肪不上升已經很勉強,更何況還期望能夠減低體脂肪?
所以,就會產生"要壯就不要怕變胖"的說法.也許這的確是一種增加肌肉量的方法,但是我認為假如體重增加時,脂肪重增加的百分比大於肌肉量增加的百分比,這就算是你只是把自己吃胖.今天也有女會員問我一個問題,我一時之間回答不出來,那個女生問:假如那些好像很大支的人的體脂肪也很高而自己又覺得很壯的話,那相撲選手不就是全世界最壯的人了嗎?一開始我熊熊不知該怎麼回應,畢竟她只是女生,很難讓她簡單就可以了解我們所謂增肌或是減脂是怎麼一回事.但是回頭一想,假如我們練的只有內行人會看得出來是壯,但是外行人搞不清楚的話,好像也挺失敗的..
有點離題..我想說的是這絕對可能同時增肌與減脂,但是不會像大家想像的突然發現肌肉量突飛猛進,同時體脂肪又很明顯的直直落.對我而言,假如這個月我體脂肪減了2KG,但是肌肉量增加了0.5KG,這都算成功;甚至說,我花了兩三個月以上減低一定的體脂肪與增加一定的肌肉量,只要有改變,就算是成功.
"不明顯"絕對不等於"不成功"!!
減脂與增肌絕對不可以只看短期,至少也要以半年為一個階段..甚至以一年為週期都不為過.大家之所以會質疑同時減脂增肌可不可行都是因為試了一兩個禮拜發現沒啥動靜,就開始產生懷疑.但是在懷疑的同時,自己也不太能夠確定到底是哪一個環節出了問題,於是就放棄.
同時,假如我們在一段時間之內就算肌肉的總重量沒有改變,但是假如我們正確的訓練,肌肉本身發展的成熟度與分離度也一定會不同.大家都只把重訓成功與否放在肌肉重量是否有變多之上.其實這只是一個比較表象的呈現,不需要這麼鑽牛角尖.
可是我其實認為對於包括我在內一般大多數的人,都不會是以職業健美選手為目標,沒有必要學人家這麼痛苦的過生活:戰戰兢兢的飲食與瘋狂自虐的訓練,只要我們養成運動正確的習慣與觀念,知道怎麼健康的吃,怎麼正確的練,怎麼好好的休息,其實一段時間之後就會很有效了.
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=36&p=oa&pp=阿聖
cchuang.cchh wrote:
S大沒有增胖期：
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是阿，持續減脂中
cchuang.cchh wrote:
增加肌肉量與減少脂肪真的可以同時並進嗎~歡迎討論
當然是可以，我大概花了半年的時間減了兩公斤的脂肪增加了1.5公斤的肌肉，
不過我覺得如果花三個月認真減脂，三個月認真增肌可能效率會更好。
但是我個人目前比較傾向穩定的飲食，慢就慢吧。
認真就輸了
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