我建議從幾個地方下手
1.你可以買支運動手錶,看看每天的活動量加基代總共消耗幾卡
吃一定要超過基代,但少於TDEE
重點是吃進去的熱量要精算(蘋果一顆幾卡,便當一個幾卡)
有fitnesspal這種軟體可以讓你可以估算
2.當然食物的種類非常重要前面很多人說了我就不贅言
碳水我本身只吃全麥麵包跟燕麥
3.低碳或生酮飲食加168間歇性斷食,降體重速度很快,但我也不是很推生酮(怕會缺某些營養素)
4.建議上健身房先學正確的觀念,沒時間的話那就先買組可調整式啞鈴配合APP來做重訓
5.一天要花多少時間在運動?我是一天有氧一天重訓
但依樓主的狀態,我認為要速成一點
可以重訓完,依樓主列那些項目我覺得強度不夠(約一小時,甚至拼到一小時半),再騎車40分以上(讓心跳維持在燃脂區間)
6.100kg我不建議跑步,膝蓋容易爆掉,騎腳踏車比較安全(機器買了重要還是膝蓋不要爆掉重要自己斟酌)
7.運動完補給一倍蛋白質加三倍澱粉以增加身體的肌肉修護能力
chopin0921 wrote:
看了這麼長的討論串...(恕刪)
1.運動手錶的話我是有小米手環
2.吃的話...一直都是我的困難點...早餐現在只吃雜糧類蒸熟的食物
中午的話就是公司便當.但便當菜色變化多.我也只吃盡量有維持原樣的來吃
吃得太少.又容易影響工作.畢竟勞力工作.晚餐就只吃青菜而已.水果已經沒在吃了
3.這個我有上網找了一些資料.答案都很不一...
4.還真的沒時間上健身房...組合式啞鈴和臥推椅有在考慮了.但不知道該如何選購(窮人上班族.並沒有很多的預算)
5.一天我是花1~1.5小左右運動.腳踏車的話.家裡是有一台簡易型的飛輪
6.這禮拜因為晚班的關係.有氧我也放掉了.時間全拿來重訓
如果是快走呢？
7.運動完只喝無糖豆漿一杯而已.並沒有攝取澱粉類
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