我是即將邁入40歲的老人了
疫情以後才又恢復健身，穩定重訓已經一年多了
6-7年前剛開始接觸深蹲時，年跑量約2500km。
剛開始接觸重訓約1個月能蹲100kg*10大約3-4組，但是會痠一星期。
因此每個星期練一次，一整年完全沒進步依然維持100kg，每練一次還是痠一個星期。
(當時目標主要是跑步，所以並沒有很在意重訓的部分)
近年健康檢查有心臟肥大的問題，醫生不建議在維持過長的高心跳運動，所以轉為重訓為主。
剛恢復重訓的時候，深蹲只能70kg左右。
大約練了3-4個月才恢復到90kg*10大約能蹲3-4組，100kg*10大約也能做個2-3組。
(但是現在的最大問題是每次練完腿會影響生活，尤其家中有兩歲小孩，生活中會需要有蹲下的動作。)
現在練了一年多依然停留在深蹲90kg*10能做3-4組，練腿完痠痛的情況依然沒有改善。
現在練腿的菜單:
1.腿部伸張機當暖身 15下*3組
2.深蹲60*15, 80*12, 90*10*3-4組
3.哈克機*12*3組 (每一下約4-5秒左右) or 硬舉*12*3組
我練腿大約全程花40分左右
其他需要使用到腿的運動:
一星期會有1-2次有氧: 走斜坡約50分鐘
跑步一次5-6公里+走斜坡20分鐘
skyking.am97g3159 wrote:
現在練腿的菜單:
1.腿部伸張機當暖身 15下*3組
2.深蹲60*15, 80*12, 90*10*3-4組
3.哈克機*12*3組 (每一下約4-5秒左右) or 硬舉*12*3組
我練腿大約全程花40分左右
腿部伸張機和哈克機的重量為?
你沒說身高體重單純只有重量也不好判斷強度
但可以深蹲80公斤做12下然後在做90公斤10下3.4組
如果你的動作品質是很好的話我覺得很厲害了
光是剛接觸一個月就可以蹲100公斤!這點沒多少人做得到(沒接觸過和標準動作情況下)
但依照現實猜想通常是動作不那麼到位才會靠這麼多訓練量來拉強度，不過沒看到動作一切都不好說
感覺太多無謂的次數破壞肌肉導致延遲性痠痛時間長，這樣對肌肉成長是沒幫助的
盡量避免影響到隔天上班工作，
動作就深蹲、RDL、機械式抬腿+勾腿，四種各四組而已，
六日絕對是痠到下樓梯蹲馬桶都會有強烈感受，
到周一上班日才會漸漸緩過來，
要減緩這種延遲性痠痛就只能練前多伸展練後多舒緩了，
但其實也很看個人體質跟恢復能力，還有營養跟睡眠也要顧好
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