第一個月
以前跟我說1個月瘦10公斤，我一定不相信，但竟然是發生在自己身上。
話說過完年後體重直線上升到112.8公斤〈最高胖到120公斤〉，我身高才173公分，整個爆肥仔，當然我妹也是跟我一樣不遑多讓，所以為了再給自己一次機會，我們在2022年2月底簽訂了為期半年，從3月1日到9月1日，6個月的減重比賽，3名參賽者都必須減重20公斤以上，每個人都拿了3萬當作比賽獎金，3人共9萬。
為了這次比賽，我規劃了比較完整的計劃。分階段完成 。
顆顆顆，113公斤公斤的我。
第一階段：我第一個月3/1-3/31日的目標就是減重10公斤。
1、飲食：直接選擇生酮飲食。低碳、高蛋白、高脂肪，還有一個重點，熱量赤字，我平均每天進食熱量控制在1800大卡，食材為雞胸肉、花椰菜、菠菜、A菜、豆腐水煮蛋、鮭魚、牛肉、依我體重而言，這攝取量是非常的低，所以我在這個月有安排3天的欺騙日，所謂的欺騙日，也可以說是碳循環，一直處於低碳狀態，身體適應後，體重也會跟著停滯，所以安排欺騙日當天補碳水。對我而言欺騙日就是可以吃高碳水的任何食物。但是體重反彈也是很可觀的，我觀察下來欺騙日隔天可能會增加1.5-2公斤，對於在減重的我可是會打擊士氣的數字啊，另外為了保持肌肉不要流失，針對蛋白質食物，我會大量攝取，譬如雞蛋（一天約6顆）、雞胸肉、牛肉等等。除此之外、我進食時間也遵循168原則。基本上就是增肌減脂同步進行。
2、運動量：在開始減重之前就有重訓習慣，這個月安排是做肌肥大訓練（以大重量為主）為主、但是有氧時數拉長到40-60分鐘，並強迫自己一個禮拜安排2次高強度間歇性有氧。在這一個月當中，我一個禮拜運動6天、運動次數10次，沒錯，有時候我會一天進2次健身房上班前去，下班再去，就是把體力消耗到極限。
3、減重週期：制訂計畫後，第二個星期體重下降非常明顯。共降了6公斤，可能是消耗掉身上大部分的水分，再第二個星期到第三星期間體重遇到停滯期，在106公斤停住，大概停滯了5天後，又繼續下降。
最終第一個月體重從112.8-102.6。共10.2公斤
第一個月少了10公斤好像不太明顯🤣🤣
第二個月
增肌減脂第二個月紀錄（4/1日-4/30日）
體重102.8-98.7=4.1kg
累積共60天112.8-98.7=14.1公斤（持續降低中）
1、訓練（一週5-6天）：力量訓練以肌耐力為主，有氧以登階機跟間歇式有氧為主。每次運動時數平均2小時（消耗熱量約1200-1500卡）
2、飲食：改為低碳高蛋白飲食，並持續維持熱量赤字，每日進食約控制在2200-2500卡內，這個月安排了6天高碳欺騙日（外務太多），但還是盡量控制在3500卡內。
3、第二個開始體重降幅沒辦法向第一個月份一樣暴降10公斤（大部分都是水分），第二個月平均一個禮拜降低1公斤，進入正常的減重節奏，紀錄影片明顯感受到體態改變，體脂明顯降低、肌肉線條慢慢顯現，雖然肌肉量、力量也跟著降低，但還是在可接受範圍。不持續低熱量生酮飲食，一方面認為碳水量太低對我確實會影響到重量訓練的影響表現，所以這個月開始，我有計畫性的補充碳水，基本上我是米飯為主，一天米飯量約120公克左右，整日碳水控制在100公克上下，飲食情況也是算低碳飲食，並且維持高蛋白質攝取〈150公克-200克〉
第二個月肚子感覺消下去了
第三個月
增肌減脂第三個月5/1-5/31
體重：98.7kg-95.2kg=3.7kg
3/1-5/31累積：112.8-95.2=17.6kg
五月份不確定因素太多，2022年五月中旬確診後，隔離休養期間胖了1.5公斤
飲食：一樣維持高蛋白低碳飲食，碳水：蛋白質約1:2.5蛋白質儘量攝取到150g以上，熱量攝取控制在2500卡以下。
運動：重訓時間拉長到80分鐘，重量訓練還有一點特別重要不要放棄練腿，練腿雖然真的爆累（淚），但是腿是身體最大的肌肉群，它對你減脂非常非常的重要，不要擔心腿會變粗，腿變粗是非常非常難的一件事，努力練腿吧！有氧維持45-60分鐘，一週練5-6天。
五月份算是飲食比較放縱的一個月份，在休息日時碳水吃的很足，也會破2500大卡的熱量，但無傷大雅，體重還是穩定的往下掉，肌肉量也盡量保持住。
第三個月感覺有點腰身出現
第四個月
6/1日-6/30增肌減脂第四個月
體重95.2-92.7=2.5公斤
飲食：持續高蛋白飲食，蛋白質攝取儘量每天吃到200公克以上，碳水、脂肪控制在120克之內
蛋白質-碳水-脂肪比例控制在2:1:1。
熱量攝取：正常日在2200-2500卡，欺騙日2500-3000卡（善用App計算）
餐點：上班日自行備餐，放假外食、偶爾放縱
重訓時間約每次80-90分鐘（背、胸、腿、肩、二三頭循環），搭配訓練完有氧時間1小時。
每週安排6天訓練日1天訓練日
3/1日至7/1日共122天體重112.8-92.7=20公斤
是的，我花了4個月的時間把20公斤減掉，簡單嗎？簡單，辛苦嗎？很辛苦，值得嗎？值得！！
92.7公斤對大部分的人來說當然還是肥胖的，但對我來說，這是我保持肌肉，又把脂肪減去的體態，當然離我的目標還很遠，繼續堅持下去，增肌減脂的過程很孤單。
第四個月從背面看線條感越來越明顯
第五個月
2022年父親節給自己最好的禮物，體重終於又看到8字頭了
7/1-8/1日增肌減脂第5個月循環
體重92.7-89.7=3公斤，累積5個月-24.1公斤上次看到8字頭體重是10幾年前了
飲食：持續高蛋白飲食，但比例降低，維持在150-180公克，碳水、脂肪儘量在100克之內。
平日菜單：白米飯、雞胸肉、雞蛋、魚肉，牛肉，花椰菜、菠菜、優格、分離式高蛋白粉，幾乎都是這些吃到厭世的食物，當然海產的話，低卡高蛋白，是嘴饞時候的好選擇
放縱菜單：鹽酥雞、炸雞、燒烤⋯⋯⋯也會偶爾進食，重點是控制進食的總熱量，可以做到熱量赤字，這些邪惡又討人喜歡的食物也是可以吃的開心的
餐點：進入暑假時期，帶小孩出遊期間，不控制營養素，控制總熱量就好。
重訓時間60-70分鐘，較上個月少約10-20分鐘，但組間休息時間也減少，組間休息約1分鐘（背、胸、腿、肩、二三頭循環），搭配訓練完有氧時間40-60分鐘
每週安排6天訓練日，放假能一日二練就一日二練，出遊度假就當作休息日
不做重訓，有氧隨意。
第五個月看到許久不見的8字頭體重了
第六個月
增肌減脂第六個月8/1-9/1日
這也是為期半年增肌減脂的最後一個月
體重變化：89.7-86.6=3.1kg
半年3/1日-9/1日:112.8-86.6=26.2kg （破自己記錄）
翻出了半年前的照片，再看看半年後的照片，就像被施了魔法一樣，一場半年的魔術表演
最後一個月飲食一樣佛系管理，以達到熱量赤字為目標，熱量攝取1800-2300卡，脂肪、碳水、蛋白質比例控制在1:1:2，飲食上蛋白質攝取非常的重要，不管是增肌還是減脂，蛋白質都是3大營養素中最重要的1種。當然偶爾打打牙祭，吃吃萬惡食物也是必須，才能在緊繃的心理上達到平衡（畢竟減重的人看到數字沒減少會很有崩潰感）
運動安排：一週6天，重訓+有氧約2個至2個半小時，養成習慣後，時間到了就會自動前往健身房報到，在增肌減脂的時候，重量訓練是一定要做的，它可以保持住肌肉量甚至增加，避免皮膚鬆垮。
第六個月，終於看到一點點腹肌線條😁
第一階段半年的增肌減脂計畫算是達到一個小小的里程碑，但我還是一直持續創造熱量赤字，繼續減脂，終於在第9個月的時候把體重降到80kg以下，從最胖120kg到最低的74kg,我做到了，靠著飲食、肌力訓練，堅持下去，大體重減重後所擔心的贅皮，因為我堅持重訓的緣故，並沒有發生在我身上，分享給還在減重這條路上的夥伴們
第七個月把頭髮剪了😁
第八個月我的腹肌在聖光加持下出現了〈增肌減脂計畫中我沒獨立訓練核心〉都是靠著大肌群訓練帶動核心
第九個月，目前我的體重維持在78-80公斤。分享給還在減重路上堅持的夥伴們，大家加油！
