前陣子看一些國外的健身YT在討論訓練容量問題
一些研究目前是顯示一個部位一周10~20組就可以達到很好的成長效果
超過20組可能效果就沒那麼顯著 效益就會遞減
但這種訓練容量對於很多人來說根本很少吧?
也有另一派健美巨巨YT認為只要身體恢復得過來
每個人訓練容量會隨著訓練年份越久而增加
以最常見的胸背腿來說 我自己一周去六天WG 做兩循環 周日休息
胸日單周第一次是槓鈴臥推*5 上胸啞鈴臥推*5 雙槓下胸*5 蝴蝶機*5
第二次是上胸啞鈴臥推*5 平胸啞鈴臥推*5 機械下胸*5 CABLE夾胸*5
等於一周會做到40組 那我多做的效果就比較差了嗎?
另外不曉得這研究有沒有把動作差異也放進來
如果我是做多關節的槓鈴臥推20組或是單關節的蝴蝶機20組
這種容量還是一樣嗎?
好讓你如何去操作增肌、減脂
或是練肌肥大、肌耐力、爆發力的方法
重量X次數X組數
就算訓練量相同
不同的數字與排列組合
也會造就不同的體態
100x1x1一定不等於1x1x100
因此組數多寡不是重點
重點是看你要練甚麼類型
還有你的恢復力跟動作是否標準
要穩定成長，
就要在這些排列組合之間找到適合自己的
題外話
人如果不會老，體力不會衰退
那理論上，訓練應該要不斷往上疊加
最後應該可以跟賽亞人一樣，練到超級無極限
但是事實上並非如此，
就以一個最現實的體能恢復速度，
人就無法跟上衰老的速度
更別提肌肉的成比不上肥肉的成長了
題外話part2
我剛又看了一次你的文章內容
我在想，你是不是對訓練量有所誤會
如果你只是單純的不增加重量
而只增加組數來做訓練，
那是訓練肌耐力或是體力的作法
而人肌耐力的確會有一個上限，以正常人的恢復力而言
差不多就是你說的那樣
多做無益，反而有害
除非你恢復力驚人
僅供參考
曉馬 wrote:
訓練量只是一個粗略的(恕刪)
就我的理解來說
肌肥大使用漸進性負重增加是必要的
當然不能只看組數還要看訓練的重量跟RM甚至動作品質.組間休息等等
只是好奇一些國外研究對於肌肥大的訓練容量目前的結論似乎是一部位20組
但我並沒有很深入找說這些國外研究的對象是未經訓練的一般人還是有一定訓練年份的人
甚至研究時採集的樣本是做什麼動作 甚至是採用巨人組 這種也算一組嗎?
畢竟, 不可控的變數真的很多
而一般組應該是大部分研究所採用的方式
是否是巨大組, 超級組, 遞減組, 或是其他方法
我個人認為再深究的話, 就會掉進追求數字的迷思...
回到主題
單論組數, 1個大肌群1周20組是一個值得參考的起始點
年紀輕的, 可以多
年紀大的, 可以少
練肌耐力的, 可以多
練最大肌力的, 可以少
今天狀況好的, 可以多
今天狀況差的, 可以少
訓練年資長的, 可以多
訓練年資短的, 可以少
....
要多或少
還是要根據訓練目標靠自己逐周去調整測試
隔週可以完全恢復, 就可以加
隔週無法完全恢復, 就需要減
以我自己為例
目前一周安排的完整訓練, 胸約17組, 背約15組, 腿約17組, 肩大約9~18組, 拆成4~5天
以上都是指訓練組, 不含熱身
不過, 時間忙可能就會改練3天, 或減少組數
但各部位一定會有6~8組做5~10下的自由槓大重量訓練, 如深蹲, 臥推, 硬舉, 肩推
剩下其它組就會補8~12下的啞鈴, 機械式與cable
目前這樣的安排, 我在練後1~3天會有些微酸痛, 但下周是能夠恢復的
ro123eo wrote:
一些研究目前是顯示一個部位一周10~20組就可以達到很好的成長效果
各健身研究的結論應該都沒有錯。
但我想你可能忽略了「組間休息時間」這個細節。(YT也不一定每個細節都提)
肌肥大一個重要因素「力竭」，
而力竭跟強度、訓練容量、組間休息都有關係。
同一個人進行「臥推50公斤、上下位移40公分、10下、10組」這樣的訓練，
以物理能量來看，在10分鐘內完成，與30分鐘內完成，耗能一樣。
但在10分與30分的效果一定不同。
還要考慮到肌肉的出力特性，能量系統的恢復力等。
例如，70%的力量，
是表示70%的肌肉在動？或者所有肌肉使用70%的能量？
答案是，70%肌肉在動！
因為每條肌纖維是神經控制，所以只有動與不動兩種。
而常用的肌肉是有習慣性的，也就是說，你的二頭肌中，可能有幾束是很少在收縮的。
使用大重量或短休息，才能刺激到那些不常動的肌纖維。
而這也只是在運動中的一小項(肌肉全有全無律)。
所以，不是單純一句「一個部位一周10~20組就可以達到很好的成長效果」就能說完的。
個人淺見，大家可以討論。
ro123eo wrote:
如果我是做多關節的槓鈴臥推20組或是單關節的蝴蝶機20組
這種容量還是一樣嗎?
1.訓練重量就不同了。
2.多關節容易中樞疲勞(累到不太想做其他項)，
而單關節傾向局部肌肉疲勞(胸酸但可以繼續練腿)。
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