103公斤（2016/8月 人生顛峰）->92公斤（2019/6月 開始減重前）->61.5公斤（2019/11月 減重完）->68.5公斤（2021/3月 重訓一年後）
曾在板上發過一篇減重減脂的心得文得到很多正反面回饋，有人覺得勵志有人覺得以後一定會復胖，經過了一年半的時間，從去年三月開始重訓到現在一年了，雖然新手健身一年還很弱，不過應該還能看到一些訓練痕跡，保證每張照片的體態線條都沒有PS（笑）。
重訓一年前後比對
現在（2021/3月）
這一年來對於訓練和飲食有蠻多想法，但寫起來落落長照之前的經驗可能會被砲（笑）就寫簡短一些，有興趣的朋友可以參考文末連結有我完整的飲食和訓練菜單，以及我對於重訓-有氧在增肌減脂這件事的看法。
龍門架平時隱藏於民居之中，練完可以當晒衣架，就算被館長捉到也告不了你。
每天在家重訓約一小時的時間，從去年一開始拿30公斤槓鈴站姿肩推要借力才勉強做四下，現在50公斤不借力只用上肢發力可以做三下半，雖然還是很弱但肩推從30公斤4RM到50公斤3RM，對健身一年新手的我也算進步了。
每個禮拜有氧量超過500分鐘（直立式健身車+10.5公里慢跑），從減重減脂期的只做有氧運動到現在增肌期是有氧+重訓，這兩種運動身體的ATP能量系統轉換不同，我知道很多重訓健友不愛有氧，但如果你不是完全追求力量的提升，同時也希望調整體態和減脂，我個人的經驗是無論你用高強度間歇短時間的HITT，或中低強度長時間的LSD，只要補上有氧運動對減脂的CP值（時間/效果）都會很好。
高強度有氧 / 中低強度 每周一三五的重訓+健身車+跑步運動消粍熱量總和（二四六日是重訓+健身車）
在8個月裡跑1000公里與20個月裡騎2萬五千分鐘健身車的腿
app長期計算每天運動消粍熱量平均1000卡上下，我的TDEE大約是2600~2700，所以這一年多增肌我在吃這件事沒在客氣
，正確的增肌飲食我想大家都知道就是蛋白質吃夠（體重x（1.2~2）克數），適量的碳水，避開精緻碳水和糖，總之以原型食物為主就沒太大問題。但我增肌後不只每天吃得飽足，也沒在戒口餅乾蛋糕麵包，畢竟吃甜食和垃圾食物讓人開心。夏天家裡的冷凍櫃永遠要有兩桶冰淇淋和整箱的零卡可樂，不過雖然不忌口隨便吃，但我還是會把垃圾食物的總熱量控制在運動和基代能消粍的tdee範圍。（還是得說即使熱量相同但加工精緻碳水不像原形食物身體容易代謝，還有糖的問題也很母湯
）平常每天吃的晚餐和早餐
這一年增肌的健身運動和飲食管理有個想法，這兩件事最重要的都是我上一篇想說的自律，飲食管理的自律是一直要對自己說「NO, I can't。」，而且是24x7x365無時無刻都可能要對自已說，我以前做過很嚴格的飲食管理，嚴格到可以讓我在5個月裡減30公斤把體脂降到個位數，後來還幫兩本相關的書寫過推薦序，所以還算清楚這件事
。人性使然對飲控的執行力會越來越弱，你一旦達成目標目標就不存在了，失去目標後對於飲控就沒那麼在意，會慢慢吃回以前的量，如果沒有透過訓練自然就會回到以前的體重，復胖就是這麼來的。
和飲食管理相反，健身運動的自律是一直要對自己說「YES, I can!」，而且你養成健身習慣以後可以越做越長的時間，當重訓或有氧的強度提高能給自已新的挑戰，人有挑戰就更有動力，於是健身能成為可以一直做下去的一件事。
2020/11~2021/3
最後想說減重減脂這件事，有人需求是體重超過100要減30公斤，有人是減三、五公斤體態做雕塑，有人只是要維持現在體態，有人少吃一餐就會發脾氣，有人一天熱量赤字500沒感覺，有人喜歡不趕時間慢慢來，有人要有看到成果才有動力…每個人開始的基準點不同，最後的目標也不同，各自有他們適合的方式和步調。
體態是個人的自由，如果你對自己現在的樣子覺得開心，體力健康也沒問題，不是每個人都需要健身訓練和飲食管理，人生還有很多其它更重要的事可以做，真的。
但如果你對體態有你想要的目標遲早還是必須訓練，體態改變過程有好幾個階段，每個階段都會有過渡期，我很胖的時候被酸過，很瘦的時候也被酸過特別能懂
，總之祝板上不論是減重減脂還是增肌的健友一切成功。完整紀錄圖文版
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