各位的一周組數安排

Adam SuSu
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樓主

2021-03-04 17:44

目前健身一年一周訓練四天
訓練頻率安排背胸腿背大肌群練完都會加入中後三角各兩組
但爬文下來單部位都是建議一周20組但我各部位一天就超過這組數了
後面幾組會沒力但會降重量繼續做到力竭感受度也蠻有的
但光背一周就40組了這樣是不是太多了
目前重量上卡住也半年有也會是這問題嗎?

2021-03-04 17:44 發佈

文章關鍵字周組數

ro123eo

ro123eo
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2樓

2021-03-05 0:26

我大肌群多半都是30~40組左右
但只有前10組是自由槓後面的動作都是用萵苣機械式補完
以胸來說就是
上胸臥推*5 平胸臥推*5 機械推胸上平各*5 飛鳥夾胸 CABLE夾胸各*5

dabbiepan

dabbiepan
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3樓

2021-03-05 8:26

這跟組數無關，而是跟總訓練量有關，也就是訓練總重量，嘗試改變下課表
健身一年應該可以再進步，還沒到卡觀期。個人淺件，可以參考看看，我健身一年多，沒卡關過，都是用總訓練量計算，不是以組數計算。

歡迎一起交流健身ig:debbie_pan0815

曉馬

曉馬
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4樓

2021-03-05 9:08

組數(sets)與次數(reps)之間是須要配合的

一周20組，主要是為了讓肌肥大成效比較好
若低於10組，肌肉的刺激將會比較少是沒錯

然而，若你的每組的次數大於15RM，那你組數練的再多也練不了力量
頂多肌耐力變好，這也是你組數越做越多，而力量一直不能提升的緣故

你可以把每組的次數改成5-8RM，想挑戰就5以下
一樣做20組就好，力不力竭不是重點，到時你就知道
然後吃好睡好恢復好再訓練
用不了多久你力量就會明顯提升了

chaosky

chaosky
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5樓

2021-03-07 1:51

用一周組數來看訓練量感覺效果不太好我wg教練是都建議每天看每天訓練的量就好不然你其中有一天練超多其他天都在混感覺沒有比每天練剛剛好的人效果來的好

hideyayaya

hideyayaya
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6樓

2021-03-07 16:58

練太多垃圾訓練量，大多人看著健身Youtuber的訓練方式練看著IFBB PRO 的方式參照著練

練個胸 6個動作每個動作4~5組

但真的適合你嗎??

健身房看到兩小伙身材就是瘦小沒訓練痕跡估計才剛接觸健身的小白

龍門架夾胸不知道是好不容易有位子很興奮上中下的角度每種夾夾夾夾

旁邊的教練在聊天被我聽到：他們練了3個小時了

兩個多關節的動作用對重量 8~10RM (不是那種做8下就休息，而是真正的推完8下就推不起第9下的重量)

各幹4組基本是已經差不多了再補個單關節動作或不補也可以就可以休息

同個部位一週練兩次我不信練不大

你健身一年的健齡要做到5.6個動作最後幾個動作都是無效的訓練啦不要浪費時間你不是IFBB

antispy

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7樓

2021-03-07 21:37

一年重量卡住，可能可再改進一下課表，如果是力量取向，主項目做關節動作，主項目一周同一部位練個一次或2次即可，一次練個25下就很多，例如3*8，5*5，10*3之類的，另一次強度可再降低，多做一些輔助項目。

ettvyang65

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8樓

2021-03-08 17:33

Adam SuSu wrote:
目前健身一年一周訓(恕刪)

我目前只有一周兩次
每次一小時
一天練胸、二頭、背
一天練腿、臀
5set 12rm，重量為遞增後再遞減

最後十分鐘，會去做有氧

450D+10-22+17-55+18-55+55-250+430EXII