我是一個剛開始健身不到一年的中年大叔 180CM 78KG 體脂15~18%
我一周是練五~六天 睡眠每晚11點前就寢至早上八點半 午休一個半小時
想請教 關於滑輪下拉這個動作 我有上網查一些關於這個動作的技巧
沉肩 夾背 肩外旋 虛握 身體不晃動 想像肘部往後下方帶...之類的關鍵技巧
65KG的重量對我來說有時候動作會跑 所以每下都慢慢做確實做到肩外旋及沉肩夾背
35KG的重量我比較能夠掌控好每一下的關鍵技巧
我也會使用拉力帶 但每次訓練完 無論是採用重的還是輕的 我的背闊沒有一次有類似像二頭灣舉一樣的泵感 跟 脹感 感覺就像沒練一樣 做完二頭的部分也沒有爆掉 但就是沒感受度 想請問是不是因為我的背闊肌 太小的關係 所以才不會明顯的感受度嗎?
而且每次看YT的教學影片 影片內容做完都會強調 隔天該目標肌群 很酸痛..之類
但是我約半年前開始 我每次訓練當下都已經沒力了 可是隔天目標肌群還是不會有很明顯的酸痛感..這樣合理嗎
謝謝各位前輩了
nelson0920 wrote:
我的背闊沒有你這麼發(恕刪)
感受度是神經的連結
一定是練的越久感受度越高
新手就算請教練，然後動作正確，也是很難有感受度
因為神經的連結，相對比較差
所以一個動作要常時間的練習
讓身體去習慣，神經去適應，最終才會有感受度
A:長期如果都以這個頻率訓練的話,建議可以適時安排減量週讓身體恢復
想請教 關於滑輪下拉這個動作 我有上網查一些關於這個動作的技巧
沉肩 夾背 肩外旋 虛握 身體不晃動 想像肘部往後下方帶...之類的關鍵技巧
65KG的重量對我來說有時候動作會跑 所以每下都慢慢做確實做到肩外旋及沉肩夾背
35KG的重量我比較能夠掌控好每一下的關鍵技巧
A:
1.滑輪下拉可以用大重量執行, 提升力量表現, 增加神經徵召能力, 對於長期訓練量增長有幫助
但是中低重量也必續安排到訓練裡, 對於細節的掌控和感受度以及TUT的提升比較好
2.變化必須放入正反手 (肩關節內外旋角度的變化)
3.不同握距 (窄 中 寬)
4.以一般常見的正手滑論下拉, 胸椎活動度, 矢狀面的動量, 力線, 等等因素都會影響到動作
其實只要能確保背部發力主導動作, 一般來說就沒有太大問題了
5.但如果調整提升闊背參與, 提升中下斜方餐與等等, 就必須實際看您操作過, 以及您的目的, 才能給建議
我也會使用拉力帶 但每次訓練完 無論是採用重的還是輕的 我的背闊沒有一次有類似像二頭灣舉一樣的泵感 跟 脹感 感覺就像沒練一樣 做完二頭的部分也沒有爆掉 但就是沒感受度 想請問是不是因為我的背闊肌 太小的關係 所以才不會明顯的感受度嗎?
A:當然有可能闊背不是您目前背部比較有力的部位, 但肌肉彈性, 關節活動度, 發力順序控制, 力線, 握距, 訓練組樹強度安排方式這些都會影響感受度
而且每次看YT的教學影片 影片內容做完都會強調 隔天該目標肌群 很酸痛..之類
但是我約半年前開始 我每次訓練當下都已經沒力了 可是隔天目標肌群還是不會有很明顯的酸痛感..這樣合理嗎
A:
先假設您是以提升背部肌肉量為目標
1. 延遲性痠痛不是訓練是否有效的唯一指標
2.規律訓練的人延遲性痠痛會越來越不明顯
3.機械張力, 訓練量, 代謝壓力, 飲食控制, 如果環節每個都做到或許有助於您提升現狀
4.YT影片只能給您觀念上的認知, 提升身體素質, 調整動作, 訓練規劃還是要實際找教練
dnalvqrq wrote:
感受度是神經的連結
...(恕刪)
按照您的意思初期畢竟我是新手 神經連結比較差的情況下 感受度會比較差，
但不代表沒有訓練到該目標肌群?
而感受度如果建立在正確的姿勢，會隨著時間慢慢地建立起
神經連結，進而會有比較明顯的感受度這樣嗎?
謝謝
ncmiaboss wrote:
我一周是練五~六天 (恕刪)
謝謝您這麼寶貴的建議
我剛練的時候有上過幾堂教練課程，記得在滑輪下拉的時候 教練確實有說我闊背有發力
但是後來基本上都是自己規律的訓練，加上背闊都沒什麼感受度才會越做越懷疑自己到底有沒有
正確的發力。
文章中我提到的兩個重量 就是我平常做的
正手寬握65KG、反手窄握35KG 遞減組。但是做完都沒有像引體向上一樣 背闊明顯的腫漲感
滑輪下拉明明是這麼好的一個動作，我卻感受甚差...
所以按照您的意思是 越規律訓練的人 延遲性痠痛會越來越不明顯 我不用因為沒有痠痛而覺得自己沒練到!
至於您說的 機械張力、代謝壓力，這部分我有注意到。但是訓練量的部分我不確定自己是否訓練量有達到
能進步的水準，我只有三項會做5*5的力量訓練。(也有緩慢的進步)
其他單關節都還是以感受度為主，重量也沒有一直提升上去，不太清楚這樣會不會訓練量不夠XD
nelson0920 wrote:
我也會使用拉力帶 但每次訓練完 無論是採用重的還是輕的 我的背闊沒有一次有類似像二頭灣舉一樣的泵感 跟 脹感 感覺就像沒練一樣 做完二頭的部分也沒有爆掉 但就是沒感受度 想請問是不是因為我的背闊肌 太小的關係 所以才不會明顯的感受度嗎?
而且每次看YT的教學影片 影片內容做完都會強調 隔天該目標肌群 很酸痛..之類
但是我約半年前開始 我每次訓練當下都已經沒力了 可是隔天目標肌群還是不會有很明顯的酸痛感..這樣合理嗎
謝謝各位前輩了
我是自綀的，背比胸難練，
印象是半年後，還是10個月後，才抓到「練背的泵感」，
好像一年後，才感覺「真正有練到背」。
哈，沒辦法，不花錢請教練，自行摸索就是這麼慢。
chaosky wrote:
其實我自己練背也是比...(恕刪)
我引體向上全程只能拉7下，到了第四第五組最後兩下也很撐了 這是我做背最有感受的一個動作。
課表順序是 滑輪下拉排在引體之後，施作的過程中，滑輪下拉即使手肘刻意擠壓闊背肌，去感受收縮
也很難有感受度。
SENDOH0420 wrote:
我是自綀的，背比胸難...(恕刪)
我也覺得背比胸難上許多，按照你的經驗，跟四樓的說法! 好像需要感受度都是要透過時間的堆疊跟在有肉量的基礎上才開始抓到 [練背的感受度]
附註:而二樓的影片 說他每次練背都酸的不要不要的 但是我看他的背是有肉量的
其實我發這文章主要的目的，是想要知道當新手即使有教練的指導，那是不是由於背的肌肉量沒有在一定的肉量下，即使動作做對也很難有感受度。 所以初期不用太在意背肌的收縮感，保證動作確實下，就一直練到有基礎的肉量自然就會有肌肉的收縮感的感受度了!! 是不是這樣說呢?
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