年紀變大關係，新陳代謝變比較慢
吃的沒有以前多，但體重就是慢慢上升
代謝真的不如以前...
工作忙，也沒什麼時間特別去運動
周末和平日晚上幾乎是同事局、家庭日，都是外食
飲食部分每個禮拜老婆會幫我準備大概3-4天便當
比較清淡的那種，但成效好像不大
(早餐吃個水果或水煮蛋，午餐雞胸肉配蔬菜)
運動的話很偶爾才會去公司樓下健身房
跑步機跑一下、流個汗
比較有持之以恆的就是戒手搖
從手搖茶改喝無糖茶花綠茶
運動完有時候想喝有味道的飲料解嘴饞是滿不錯
不過想讓體脂再降一點
好奇大家都怎麼逼迫自己
從飲食上面調整還有增加運動
有家庭之後真的很難...
完全就是自己玩自己運動
默默地慢慢去執行
也就默默地變得健康
我的方格子有時候會打健身文，可以看看
https://vocus.cc/user/@tkzsky
我的 YouTube 頻道網址
【youtube.com/@TZWG】
1.體脂體重計、皮尺(量腰圍)
2.飲食控制甜食零食油炸，戒含糖飲
盡量吃食物的原形，加工食品少吃
火鍋料和甜不辣熱量都蠻高的
3.測一下只做重訓時，維持體重或體重慢慢增加，飲食卡路里
進食時順序，湯(水)>肉(蛋白質)>菜+飯(碳水)，蛋白質g吃到自身體重的1.8倍左右
例如我的基礎代謝是2000，我用app記錄吃到2700，體重可以一禮拜多0.8kg左右
飯我是吃170g左右，吃不飽菜可以吃到飽
三餐吃到2100+練完蛋白粉少許碳水300多卡+下午茶300多卡
4.重訓的話我是參考健人蓋伊的啞鈴練全身跟彈力帶訓練，
練前一小時通常是正餐，腿>胸>肩>背，練完後馬上補充
一星期練4天
5.有氧我是騎單車，一樣騎之前1小時會吃東西(通常是正餐)
通常外出騎2~3小時(山路)，消耗1000~1400卡左右，
要注意補充，騎個1~1.5小時一定吃東西(也是蛋白質+碳水)約300卡左右
不補充的話長時間有氧一定把你的肌肉拿去消耗，變成減肌了
騎完回家看是不是正餐時間，不是的話也會補充蛋白粉
一星期騎2天
6.星期日休息不做任何運動
以上就是我自己摸索的減脂不掉肌肉，大部分是看五星文學來的
我自己練是體脂25%變20%，脂肪減6.5kg左右，肌肉增加2kg
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