健齡半年，一週三練，每次約一小時
正常飲食，雖無特別提高蛋白質攝取，但粗估一日有100克以上(體重72KG)。
因身材無改變，有點沒動力上健身房，想請前輩對課表給點意見。
週一、胸:胸推3組(50kg)、上胸3組(40kg)、飛鳥夾胸3組、划繩夾胸3組+小肌群3頭肌3組。
週三、腿:負重深蹲3組(70kg)、股四頭推3組(60kg)、單腳蹲3組+肩推中束3組、肩推後束3組。
週五、背:槓鈴划船3組(40kg)、滑繩下拉3組(40kg)、坐姿划船3組+小肌群2頭肌3組。
Q1、想請問在不提升蛋白質攝取量的狀況下，真的無法變壯嗎?
Q2、目前一肌群一週為一練，是否繼續維持還是改為一肌群一週2練較妥?那課表該如何更改?
THE666 wrote:
身材沒改變，你有照相...(恕刪)
目前沒有XD 待之後使用inbody再補上，感謝。
魚竿遊 wrote:
3組沒改變就換成5組...(恕刪)
你好，所以課表僅組數做異動即可瞜?
Burgesslai wrote:
健齡半年，一週三練，...(恕刪)
我覺得動作太多種 可是組數又太少
另外最好一個肌群一周可以練到兩次
大肌群
胸總共15組
15組可以拆成平胸槓鈴胸推5組、上胸槓鈴胸推5組、繩索夾胸5組
三頭要補再另外補 (沒體力就不用補 因為槓鈴多關節動作都有練到三頭)
重量必須要有目的性的慢慢加上去
可以每1-2周增加一點試試 例如2.5kg
背也是可以拆成15組
槓鈴划船5組、滑繩下拉5組、坐姿划船5組
如果引體向上做得起來可以補個幾下加進去背的菜單裡
就算一次作不了很多...你可以分好幾次達成
二頭要補再另外補 (沒體力就不用補 因為其他多關節動作都有練到二頭)
腿
腿因為可以承受比較重
但如果練太過度 隔天免疫力可能會降低造成感冒或是不舒服
所以最好還是要看個人身體狀況來安排
深蹲5組、股四頭機械式5組 or 腿推機械式5組
其他練腿剩下的時間我會加肩膀的訓練
槓鈴肩推5組、啞鈴飛鳥5組
一般練完1小時內最好補充蛋白質和碳水化合物 (必須要有碳水幫助蛋白質才能合成肌肉)
能多吃一點蛋白質就吃吧 大概體重1.5-2倍
有訓練的那天就多吃營養一點
另外練完隔天用手觸壓肌肉應該會有點痛才對
比如練腿完隔天坐馬桶或是下樓梯應該大腿後側屁股很有感
如果都完全沒感覺
有可能是作太輕了 或是你的姿勢動作有跑掉等於沒練到該部位
最好每天起床量體重記錄
1個月大概增加1-2kg 重量就好
因為一下子增加太多有很多機會是增加到脂肪
建議可以每個月量測一次inbody來看數據變化
(inbody都要用同一台量才可以參考)
http://www.flickr.com/photos/bertdesign/
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