運動健身安排請教

arisaliao
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樓主

2019-07-24 10:48

大家好，近一年來發現自己每天下班後只是在家看電視，覺得好像有點荒廢自己的時間，
而從小運動其實對我來講不陌生，對於運動相關的事，算是會運動的女生(除了游泳)。

從3月開始，我有安排每週飛輪課程(1小時)+TRX(1小時)，
而我7月初有去測試身體狀況(INBODY)，體脂率 29.2%，肌肉(含軟組織)40.2KG，(更新並附上圖表)
每天喝水量都有2000-3000CC，
目前我飲食方面沒有非常嚴謹，但是我上班日的澱粉量都會控制在半碗到一碗飯以內，
假日在家飲食控制得比較好，因為平日外食不好控制。
現在為了更好的體態，短期目標希望能降3%-5%體脂，
並且覺得自己目前體能上，還可以再增加點運動量，
我一直在考慮再加飛輪課程(有氧運動)、TRX(有氧運動)或是重訓，
不知道板上是否有人可以讓我請教，或是有人有自身的相關經驗可以建議。

先感謝01中，有許多熱心的人，才讓我想在此發問。(鞠躬)

運動健身安排請教

2019-07-24 10:48 發佈

燒一塊餅

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2樓

2019-07-24 11:25

arisaliao wrote:
大家好，近一年來發現...(恕刪)

非健美選手不可能肌肉過重...你的40kg是除脂體重，不是肌肉重量...
如果BMI正常想要減脂，那就是改善飲食+大量重量訓練

arisaliao

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樓主

2019-07-24 11:36

燒一塊餅 wrote:
非健美選手不可能肌...(恕刪)

我的BMI 是正常範圍的，
我也覺得"肌肉過重"應該不正確，但這是INBODY報告說我的身體類型。
謝謝你的建議，我會去問看看重訓+想辦法飲食管理。

○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○ 　Arisa Liao 【RGB●B

lnanao

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4樓

2019-07-24 12:19

arisaliao wrote:
我的BMI 是正常...(恕刪)

肌肉過重這點很微妙，那個40公斤的肌肉重絕對是判讀錯誤
我目前163/72，BMI是過重，體脂18，骨骼肌也才34公斤
BMI正常，體脂28，應該是肌肉量較不足的泡芙人體格才對?
這樣的話建議多做些重訓，提升肌肉量

上班日控制在半碗~一碗內，請教是整天的澱粉量嗎?
若是這樣，已經算有在控制澱粉了，喝水量有到3公升的程度，也算不錯
只是不知道有沒有零食或正餐外的點心攝取
有更詳細的資料會比較好判斷

dnalvqrq

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5樓

2019-07-24 12:48

要40公斤的肌肉量
基本以男生來說，算滿強的

身高177公分肌肉量40 都要82公斤了
但體脂也才20%，要28%都90公斤了吧

妳的體重到底是多少？身高呢？
滿好奇的

arisaliao

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樓主

2019-07-24 13:05

lnanao wrote:
肌肉過重這點很微妙，那個40公斤的肌肉重絕對是判讀錯誤
我目前163/72，BMI是過重，體脂18，骨骼肌也才34公斤
BMI正常，體脂28，應該是肌肉量較不足的泡芙人體格才對?
這樣的話建議多做些重訓，提升肌肉量

我也覺得應該是泡芙人比較正確，我承認自己算胖! (哭)

lnanao wrote:
上班日控制在半碗~一碗內，請教是整天的澱粉量嗎?
若是這樣，已經算有在控制澱粉了，喝水量有到3公升的程度，也算不錯
只是不知道有沒有零食或正餐外的點心攝取
有更詳細的資料會比較好判斷

半碗到一碗內的澱粉，是一整天的量(所有澱粉類的都算)。
我不愛吃麵粉類，也不吃零食，但是會吃水果：例如香蕉，火龍果，芭樂，葡萄柚，優格，
平均來講，一天一種水果。
我每天一定有一杯拿鐵(無糖)+2顆蛋當早餐。

○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○ 　Arisa Liao 【RGB●B

arisaliao

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樓主

2019-07-24 13:09

dnalvqrq wrote:
要40公斤的肌肉量
基本以男生來說，算滿強的

身高177公分肌肉量40 都要82公斤了
但體脂也才20%，要28%都90公斤了吧

妳的體重到底是多少？身高呢？
滿好奇的

天呀! 我開始懷疑我測的數字不準了，我也覺得肌肉過重有點怪異，
我現在手上沒有整份資料，等我回家再上傳。
(獻醜了) 我的身高 164，體重62 (逃!)

○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○ 　Arisa Liao 【RGB●B

arisaliao

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2019-07-24 13:21

lnanao wrote:
BMI正常，體脂28，應該是肌肉量較不足的泡芙人體格才對?
這樣的話建議多做些重訓，提升肌肉量

謝謝你的建議，
我目前會朝重訓方向+持續飲食控制方向。

○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○ 　Arisa Liao 【RGB●B

dnalvqrq

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9樓

2019-07-24 15:35

arisaliao wrote:
天呀! 我開始懷疑...(恕刪)

應該是錯的
你的肌肉量，再女生是很高的
但是男生的話，也只是普通的水準

我認識一個165公分 66公斤的男生體脂24%，他的FFMI是19.38多
肌肉量也大約只有30公斤左右

底下有FFMI計算機，基本把身高和體重、體脂加入
能算出你的數字…數字越高代表越強壯
你的結果，就是18分多

把這分數放在男生是普通人
放在女生就是強人
https://ifitness.tw/ffmi-calculator/

基本上，162想要有40公斤的肌肉量，真的只有接近80公斤
比較有機會…因為肌肉量一般，只佔體內的50%就很多了
館長 180公分體重115公斤體脂15%，肌肉量是55公斤
肌肉量40公斤放在180公分，都是滿不錯的身材了
更不用說放在162公分，那就是一個肌肉超強了