各位大大們好
小弟我今年32歲 目前體重100公斤 體脂29 身高183公分
很想瘦到體脂17以下，我該怎麼做？
該重訓還是有氧？還是一起做？
飲食方面 很常外食 一天兩杯飲料跑不掉 但都選無糖果汁或無糖鮮奶茶⋯
有大大能給我一點建議 該從哪方面下手嗎？
然後在看基待是多少
然後重訓，其實就好了…
你只要大量的重訓，身體的熱量
自然就都會跑到肌肉去
一週重訓六天休息一天，一天練二個小時的重訓
脂肪就吃不到養份，自然就會慢慢的瘦下來
一般是一週體脂掉0.5~1%
基本上一個月瘦4到8公斤是很合理的
理論上，你只要練半年就能達成
17%了
吃的也很簡單，照InBody的建議熱量去吃
然後少吃精製的食物，白米、麵條、麵包，都別吃
最好都吃食物的原型，水果，菜要多吃
炸的少吃或別吃了…
所有垃圾食物，都別吃了
所有加工食品，都別吃了…還有蛋白質要吃到體重的2倍
所以你一日要吃200公克的蛋白質，這你也要吃到
還有所有養分，都要攝取到
不管是鈣質、維他命，所有你能看到養份，都要吃到
還有多喝水，所有的飲料、你說的果汁也別喝了
你要想飲料就都是垃圾食物
什麼鮮奶茶，這些都不好
果汁會大量攝取糖份…建議直接吃水果，但也別吃太多，一樣會胖
挑香蕉一些低gi的水果，別吃太多糖的水果，別以為水果就健康哦
牛奶別喝了，牛奶本身就有糖份，乳糖…這會胖的
請改喝無糖豆漿
白米、麵條、麵包都別吃了，要吃燕麥、地瓜、五穀雜糧、糙米
你多看健身達人，每天吃什麼
他們吃的，連狗都不想吃了…原食物就是這樣
越是好看好吃的東西，越是要注意，一定是加工太多
想快速瘦身，可以重訓2小時，再慢跑半小時
但也不要呆呆慢跑，要加入間歇
比如100公尺衝刺之類，再慢跑200公尺，再衝刺100公尺之類
純有氧的強度，要60~80%之間，基本上要用心跳錶
可以的話，最好控制在75~80%效率是最高的
一週練六天，一個月休4天，練26天…一天花2小時在重訓
基本做到我說的，不瘦也難
底下網站，可以多看…
https://www.peeta.tw/weight-loss/
silence0113 wrote:
各位大大們好小弟我...(恕刪)
先從飲食下手
要減脂飲食占了70%的比例 就算你沒時間去運動
只靠飲食可以減到體脂20左右沒問題
我之前體脂29 吃生酮飲食3個月 瘦到約18 減了10KG以上的體脂肪重 體重減了14KG
3個月只有每天在家裡踩腳踏車有氧 每天踩1-1.5小時 沒有重訓
3個月後改吃低碳飲食 維持了一年 體脂都在17-18左右 體重多了1KG 算是沒復胖
最近幾個月開始上健身房重訓增肌
減脂主要是要減少碳水化合物的攝取 會比較有效
就跟上面說的一樣
白米飯/麵/麵包都不要吃
要吃的話白米飯會比麵包好一點(因為麵包製作時加了很多油)
飯可減1/2量 不過能不吃最好
主食可以去買便利商店的地瓜取代
地瓜的算是比較營養的碳水(冰過的地瓜會比熱的好 抗性澱粉 熱量減半)
通常外食如果吃外面便當沒選擇 可以直接跟老闆講不要白飯 只要菜和主餐
有的店家會把白飯換成青菜取代
當然什麼炒飯/炒麵/水餃/拉麵 全部都是NG
反而牛排/滷雞腿/豬腳/生魚片 這些都是可以吃的
不要害怕吃好的脂肪
外食通常就是去夾自助餐
夾菜和肉還有蛋
蛋白質肉類要吃夠 才可以幫助減脂 蔬菜也可以多吃
炸物加工類盡量少吃
簡單說就是吃得乾淨一點 過多的加工調味的少吃
不要喝含糖飲料
改喝水/無糖綠茶/無糖紅茶/黑咖啡
飲食上做得到的話
體脂是很容易在3個月內下降
可以先吃個3個月看看成效
通常只要本來吃高碳的人
改成吃低碳 體重和體脂就會開始下降
如果飲食控制搭配重訓效果會很好
也會減的比較快
瘦下來線條也會比較漂亮
如果要同時做重訓和有氧
建議先做完重訓再作簡單20分鐘有氧 也可以幫助燃脂
先做重訓會比較有力氣 比較不容易受傷
重訓完當天記得要吃的營養一點
最好是運動完1小時內就去吃飯
比較可以幫助肌肉合成和吸收
飲食主要就是自己要能控制嘴巴
哪些吃了會比較容易變胖的就少吃
真的想吃
可以等吃滿3個月瘦下來後再去吃
或是一周挑有重訓的那幾天吃
也比較不容易胖
http://www.flickr.com/photos/bertdesign/
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