在下44歲,身高176
107.11.03開始健身,當天的體重70.5,體脂19.5 (啞齡單手15rm/8kg)
一週運動4~5天,每次約40~60分鐘.
12月開始每天記錄體脂跟運動內容(以重訓為主)31天休息了12天,有11天是因為受傷(胸痛跟腰痛)
一週重訓三次(做一休一),游泳一週約二次
107.12.31 啞齡單手10rm/16kg, 體脂16.0
訓練的難度有增加,正當我高興體脂有進步時,
進到108年的一月後,這一週體脂降不下去反而略為的上升,到了16.7,肌肉重略為下降
己經觀察一週了都沒好轉,
想求教健身的前輩,這是正常的嗎?
飲食幾乎都一致.用的是同一台體重機
Genal6 wrote:
在下44歲,身高176
107.11.03開始健身,當天的體重70.5,體脂19.5 (啞齡單手15rm/8kg)
一週運動4~5天,每次約40~60分鐘.
12月開始每天記錄體脂跟運動內容(以重訓為主)31天休息了12天,有11天是因為受傷(胸痛跟腰痛)
一週重訓三次(做一休一),游泳一週約二次
107.12.31 啞齡單手10rm/16kg, 體脂16.0
訓練的難度有增加,正當我高興體脂有進步時,
進到108年的一月後,這一週體脂降不下去反而略為的上升,到了16.7,肌肉重略為下降
己經觀察一週了都沒好轉,
想求教健身的前輩,這是正常的嗎?
飲食幾乎都一致.用的是同一台體重機
體脂肪與肌肉的觀察，最好的方式就是照鏡子
照相起來，對照每一段時間後的變化，上升或是下降可以很明顯的看出來
體重計用來測量體重很準，體脂肪的話，就算是健身房的InBody Band也會有誤差
樓主健身兩個多月的時間，照鏡子應該有發現自己體型的變化
這個變化的方向如果是你想要的，其實可以不必在乎一個禮拜的停滯
體脂肪的下降，除了運動之外，飲食占了比較大的因素
本版置頂文，由 cha_hong 發表的五星文，對於運動跟飲食的關係，建議研讀
44歲了，還願意開始健身，值得欽佩
，你一定可以的
反而是在文中發現樓主運動受傷，休息了11天
是否在重量或是姿勢上面，有發生問題？
請多加小心
加油 ^^
因為先前爬文看到3個月體脂下降的文章,看來是在下過於心急了.原先設定的目標是90天從19.5降到14.5
看來要調整一下心態了.畢竟有點年紀了.呵
照相的話,前一個月每天都有照,30天後比對前一個月確實感覺的出來有差.
但第31~60天跟第30天就感覺不出有什麼差別了.所以也懶的照了.
造成腰痛原以為是做硬舉的時候造成的,痛到去打針,後來沒敢再做硬舉了,爬文才知這動作沒做標準很容易受傷.
但後來發現我沒再做硬舉跟深蹲,腰仍然是時感不舒服(腰酸),可能是我的腰太弱超過所能負荷的重量.
因此現在不做腰需要用太多力的動作.(只剩肩推敢做)
胸痛是因為做了寬距伏地挺身,隔天去看醫生吃藥.上網爬了文才知那不該是我現在做的動作
新手先打好基礎，以熟悉動作&肌耐力訓練為主，至少持續8到12週以上；然而增肌同時通常也會伴隨著脂肪，所以初期的增減無需太在意，且新手進步速度很快，只要持續正確訓練&飲食，在總熱量攝取並沒有提高的狀況下，肌耐力期間增加的肌肉到了一定程度之後，熱量赤字是必然會有的(因為整體代謝率隨著肌肉量出現而提高)，所以你會更容易感到飢餓，屆時如果要維持目前的肉量開始減脂，那麼飲食總熱量就暫不變動，若要繼續增肌則須提高攝入熱量，以上所述飲食部分都包含攝取到該有的營養素比例。
有此一說，一個時常訓練的人，他的身體更傾向於把過多的熱量製作成肌肉以應付日常所需(但仍不免有些許變為脂肪)；反之，若不常訓練者，身體更願意儲存為脂肪(肌肉還可能流失)。
一言以蔽之，照著法則吃、練、睡，不用太在意初期的體脂變化，一段時間就能看出效果。
若情況允許，建議還是找個夠專業的朋友或者教練來帶您一起訓練會比較安全有效率；觀看影片自我練習並無不可，但有一定風險存在(需要領悟力&拿自己身體去摸索各種動作的正確操作)。
請醫師評估，確定傷勢完全好了，再找專業人士好好求教硬舉、深蹲、臥推這些多關節訓練，從徒手或者空槓開始熟悉，千萬不要急著加重量，也別急著放棄這些好動作，無論增肌或者減脂這三大項CP值都很高。
不才淺見，以上若有誤，請高手指正。
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