今天之前維持總合8000公斤的訓練，大約二個月，每週做二次的訓練。共做了八次。
今天加重到11500公斤。
剛才花了二小時做完直腿硬舉如下
熱身組
20*10
30*10
40*10
正式組
50*10 10組
加碼組
60*10
70*10
80*10
80*10
70*10
60*10
50*10
40*10
30*10
20*10
總合 11500公斤
請問大家硬舉每週都訓練幾次，訓練的內容為何呢？
因我都在家訓練不知大家的訓練內容？
今天的訓練11500公斤，算多、算少、算一般呢？
想要了解一下大家的訓練內容？
謝謝
可是直腿硬舉的內容，組數只有這樣卻練了兩小時好像有點過長
正式組做完還能做那麼多加碼組，正式組就完全沒意義了，總之就是效率有點差
這樣的情況可能有三個原因
１．組間休息時間太長
２．訓練動作沒到位所以不會累
３．身體強度遠超過訓練強度，所以無法刺激
直腿硬舉80公斤若『標準』做到10下，已經是超越一般人的水準了
所以我會建議不要拘泥在數字總合上，應該要比較PR是否有較一個月前進步
我的訓練方式給您參考看看（以您的重量來抓），下放的動作盡量慢，大腿後側和屁股的感受度要有
熱身組
20*10
30*10
40*10
緩衝組
60*5
70*5
正式組
80*10 10組
(一開始可能後面幾組會開始沒辦法到十下，每一組都做到沒力就對了，一樣做滿十組）
緩衝組
70*10
60*10
緩和組
40*10
30*10
20*10
組間休息約40秒，以上大約30-40左右分鐘可完成
以上是只有直腿硬舉的部分，一個部位不會用到那麼長的時間，長時間相同動作也會讓肌肉疲乏
可以的話多練幾個動作，這樣腿部才能完整訓練
你是怎麼決定你每一組的下數?感覺你抓的重量太輕
一般抓10RM的重量~應該不可能做的完10組阿~
偏肌肥大我自己是這樣練~
20公斤空槓30下
60公斤12下
80公斤8下
100公斤8下*5組
偏力量就跑波浪訓練法
20公斤空槓30下
60公斤12下
80公斤5下
100公斤5下
120公斤3下
舉例波浪訓練法~
130公斤3下 136公斤2下 142公斤1下
133公斤3下 139公斤2下 145公斤1下
136公斤3下 142公斤1下 148公斤1下
狀況好就再加重量挑戰1RM
目前1RM是停在157 小弟60公斤左右
熱身組：每組之間除了加槓片時間外，就接著做不休息
20*10
30*10
40*10
正式組
50*10 10組：每組之間休息2分鐘
加碼組
60*10：休息5分鐘做下一組
70*10：休息10分鐘做下一組
80*10：休息10分鐘做下一組
80*10：休息5分鐘做下一組
70*10：休息3分鐘做下一組
60*10：休息2分鐘做下一組
50*10：休息2分鐘做下一組
40*10：退槓片連續做下一組
30*10：退槓片連續做下一組
20*10：退槓片連續做下一組
若是傳統的方式則，如下方式。傳統比較累所以量就做的比較少
熱身組：每組之間除了加槓片時間外，就接著做不休息
20*10
30*10
40*10
正式組
50*10 10組：每組之間休息2分鐘
加碼組
60*10：休息5分鐘做下一組
70*10：休息10分鐘做下一組
80*10：休息10分鐘做下一組
目前直腿硬舉，做上面的量及間隔時間，動作不會跑掉。
但若做傳統硬舉，到60*10這邊動作還不會跑掉，但到70*10開始動作就會跑掉(變圓背)，
到80*10跑掉更多腿走完才換腰走完。
我目前一週二次硬舉，一天直腿、一天傳統
直腿的間隔還可以把秒數設小一點，但傳統則沒辦法，組和組之間的休息都非常的喘。
做直腿完大腿後面會酸五天才會完全不會酸，臀則會酸大約二天。
做傳統完沒有任地方會酸，我也一直不知為何會如此。
但在訓練的過程中，傳統比直腿累很多。但這個累休息一下就好了。
大大的方法我想可以當作日後參考，我現在實力還不到那邊。
ululant wrote:
只看您文字敘述，一週兩次沒問題....(恕刪)
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