2017年一整年跟老公兩人太放鬆的結果就是體重飆升8公斤,很嚇人!最近跟老公開始減重,老公過去有間歇運動(跑步),而我卻是個不運動的懶人,從5月20日開始實施減重計畫,老公20天就瘦了6-7公斤,而我卻只減了2公斤就開始停頓(大概四五天沒下降了),實在有些氣餒….想請問各位大大問題出在哪裡?是運動強度不夠?飲食不對?希望這次是改變自己的飲食/生活習慣,”長遠且持久的減重及維持”,不想太虐待自己導致很快就放棄…
年齡37 身高156CM 體重66公斤 BMI26.2
外在環境:
兩人都在大陸工作,很不幸的不是在大城市,所以沒有便利商店(7-11,全家..等等),在外面租房子所以可以開伙
生活作息:
責任制,上班時間彈性,一般都是過中午去公司,晚上11-12點回家,平均睡覺時間2-3點,有時更晚
飲食習慣:
公司有供自助餐(中餐12:00,晚餐18:00),無法抗拒甜食/零食,早上起床一定要一杯三合一咖啡,喜歡吃很飽的感覺XD
過去中餐我會在家裡煮,白米/糙米大約1:2,煮一杯米兩人吃(大約就是一人一碗飯),菜+肉+湯2菜一湯的形式,下午去公司大概四五點時我會肚子很餓(血糖低),然後就會吃餅乾或其他甜食,晚餐時間明明很餓但不愛公司的自助餐,所以很常過餐吃飯或是跳過晚餐(繼續以零食充飢),等到半夜回到家,坐在客廳追劇看電視的時候就會叫外送宵夜,吃飽飽睡覺感覺很滿足...
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★改變
●養成固定的生活作息時間:
△早上10點起床
早上咖啡改濾掛咖啡(星期約有一次喝三合一),一顆水煮蛋當作早餐(有時會打無糖豆漿配)
△12:30公司吃自助餐(不吃米飯/麵或精緻澱粉類,進食順序菜→肉→湯,初期無法習慣沒有澱粉主食會在最後吃幾口安慰,近期已
經沒有在吃,細嚼慢嚥,用餐時間至少半小時,增加飽足感,只吃七分飽)
△下午四五點我依然會肚子餓,半顆蘋果+半顆梨子,有時候半顆梨子會替換成玉米半根或是地瓜半條(都切大塊咀嚼能增加飽足感)
△18:30吃晚餐,增加黑芝麻粉+麥片半碗(或是無糖豆漿兌麥片), 減少菜→肉,晚上不喝湯,5-6分飽
△21:00健身房跑步機快走5公里約一個小時,最近開始加快有小跑步,大約運動時間都在1個小時左右(平均心律145)
運動完會做大約半小時的柔軟操拉筋+平版撐3次(第一次30-40秒,第二三次就沒力了~約10秒就不行XD)
△23:00左右回到家洗完早就窩回房間躺床上滑手機,坐在客廳會讓我很想吃零食配電視
△平均入睡時間01:00
●每週運動至少三天,每次一小時
●戒宵夜、正餐之外不吃零食(水果雜糧替代下午飢餓時間)、中餐最多只吃七分飽
●如果一週有運動三次以上,可以有一天放縱日(休假在家),吃想吃的不設限但不要吃飽
●如果有外食或是應酬,盡量放在中午,且當天一定會運動
●改喝熱茶(綠茶)或是檸檬水,只有在放縱日才能喝甜的
●一星期會去做一次SPA肌肉放鬆
問..因為還蠻喜歡吃麥片+黑芝麻粉(無糖)的,擺在晚上吃可不可以?因為還蠻有飽足感的(心裡覺得有替代到米飯的感覺),以前有試過某一減肥食譜:早餐水煮蛋+無糖豆漿、中餐:水煮去皮雞腿、晚餐只吃小黃瓜,數量都不限但種類不能替換,雖然很有效果但也很餓很餓很餓….而且因為很單調到後來都吃怕了,導致恢復飲食後食慾大開(一種彌補的概念),最後反而體重暴增8公斤…希望這次調整是長期且健康的方式,請各位大大給于鼓勵及建議,感謝~
1. 你老公原本就比你重,越重的人可以減的重量就越多。找個30公斤,BMI15的人我想他大概很難減。
2. 男人平均水分重量佔體重60%,女人則是50%。汗一流,尿一尿,他流失的水分重量一定比你多。
3. 你老公肌肉量原本就比你多,因為他本來就有在運動。
20天減2公斤成績不錯,慢慢來,加油。
tennebrae wrote:
20天你老公減6-7...(恕刪)
謝謝鼓勵..
偷偷說老公170,20天前是81公斤..,現在在74-75游走(算是符合大大說的1.)
第2點,對~超誇張的他...每次運動完他都爆汗,雖然說他的運動量是比較大,我是快走5公里,他是7公里慢跑
但我都說他是橡皮人..瘦胖很快...像昨天才剛經歷放縱日,早上他量體重馬上增加1公斤,我是維持沒增減
大概今天運動完他又可以恢復了....
第3點..老公也常說因為他本來就有在運動,肌肉量比我多,說我現在是增肌才能減脂(我也不知道對不對~哈)。然後老公就像魔鏡一樣,我只要問他為什麼你可以瘦這麼快,我都沒有....
魔鏡標準回答..雖然沒降體重,但臉跟體型看起來有瘦,加油持續很快就會再瘦的...大概很怕老婆放棄..持續讚美~
doris0704 wrote:
偷偷說老公170,20天前是81公斤..,現在在74-75游走(算是符合大大說的1.)
這速度太快了,很容易復胖的。
doris0704 wrote:
但我都說他是橡皮人..瘦胖很快...像昨天才剛經歷放縱日,早上他量體重馬上增加1公斤,
吃過7700大卡才會重一公斤,
7700大卡加上TDEE約1萬大卡,
妳老公除非一天吃下1萬大卡,不然不可能1天胖1公斤。
人一天體重本來就會上上下下,
舉個簡單例子,你喝下500CC的水,體重就上升0.5公斤,
去上廁所尿尿,尿完體重立刻少0.3~0.4公斤。
下面兩篇文章看一下。
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1146374261.A.4A6.html
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1247890900.A.F53.html
九帶犰狳 wrote:
白開水有喝足的話,對...(恕刪)
對壓~為什麼下午肚子餓或是晚上運動完我超想喝甜的~每次回家走在路上都一直嚷嚷說想喝多多...被老公阻止!XD
晚上七點之後我都不敢多喝水..怕睡覺一直起來上廁所..
晚餐不喝湯因為麥片已經有兌水了,運動完也只喝一大杯水(然後多多一直在腦子揮之不去)
ujm wrote:
大約抓了一下,吃的部...(恕刪)
THE666 wrote:
這速度太快了,很容易...(恕刪)
謝謝回覆,但..不好意思..什麼是DTEE??
所以說老公下降那麼多才不正常?!哈....~
我兩公斤算...較為正常?..但是目前就是停滯了..
是再問,我運動完隔日肌肉都不會太酸痛...
是運動的強度不夠?還是運動量不夠?是不是肌肉酸痛才算有消耗脂肪?(抱歉..問題好像很蠢)
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