如題
想請各位幫忙看一下
小弟我持續以下的做法大概兩三周了
但是體重或體能並沒有明顯的改變
想請問是否有哪個步驟出了問題
體重:96KG 身高:182CM
早餐:一條地瓜、一顆水煮蛋、一杯全脂牛奶
午餐:雞肉蓋飯(高麗菜、蛋、雞胸肉、半碗飯)
晚餐:半碗飯、一盤青菜、一份肉(多為雞肉)、兩碗湯
過晚餐後如果會餓的話，就喝一小杯牛奶
下午五點會去運動
通常是拉單槓20下(用迪卡農的60KG彈力帶做輔助，太胖了，沒這個實在拉不起來)
慢跑+走路各六圈(一圈250M)，通常是交叉執行，心肺耐力太差，連跑兩圈腹部痛+胸口炸開
棒氏30秒+仰臥起坐20下
請問以上的菜單是否有能改進的地方
如果持續照這方法執行
對降低體脂率或是瘦身有幫助嗎?
如果要快速減掉體重(希望能在五月底至少瘦到92KG)，有其他建議的方法嗎?
感謝
暗影天空 wrote:
體重:96KG 身高:182CM
早餐:一條地瓜、一顆水煮蛋、一杯全脂牛奶
午餐:雞肉蓋飯(高麗菜、蛋、雞胸肉、半碗飯)
晚餐:半碗飯、一盤青菜、一份肉(多為雞肉)、兩碗湯
過晚餐後如果會餓的話，就喝一小杯牛奶
早~午 , 午~晚 , 中間都不會有飢餓感嗎 ?
飲食部分請專人吧, 小弟是全天不餓為原則, 餓了就吃
就算睡前會餓還是要吃, 就看你吃什麼, 沒人叫你高熱量的東西
少糖分 少鹽份 盡量減少 餅乾,奶油類蛋糕 , 我是不喝手搖的, 所以少戒一項
暗影天空 wrote:
慢跑+走路各六圈(一圈250M)，通常是交叉執行，心肺耐力太差，連跑兩圈腹部痛+胸口炸開
可以先改成快走, 就是腳不離地的方式, 降低膝蓋的衝擊, 不然心肺還沒爆 膝蓋倒是先爆了
暗影天空 wrote:
棒氏30秒+仰臥起坐20下
這個階段作這個 含蓄的說 就是效益不大, 但也不能說沒有任何效益
白話一點就是浪費時間(這樣講比較難聽)
暗影天空 wrote:
請問以上的菜單是否有能改進的地方
如果持續照這方法執行
對降低體脂率或是瘦身有幫助嗎?
如果要快速減掉體重(希望能在五月底至少瘦到92KG)，有其他建議的方法嗎?
感謝
聽你描述, 屬於戶外運動, 可以加入徒手的
腿部訓練 深蹲 , 跨步蹲走路 , 原地3D弓箭步 (三個不同的跨步方向) , 墊腳尖
胸部訓練 平面伏地挺身 , 記得手肘要靠近身體, 不要過度外張, 不然你的前三角會容易受傷
可延伸 頭高腳低(下胸) 以及 腳高頭低(上胸),比較吃力
背部訓練 除了引體向上, 可以加仰臥單槓划船, 人45度角, 雙手抓槓, 往上拉
小弟不才, 只能提供這些網路都有的資訊 ..
暗影天空 wrote:
早餐:一條地瓜、一顆水煮蛋、一杯全脂牛奶
午餐:雞肉蓋飯(高麗菜、蛋、雞胸肉、半碗飯)
晚餐:半碗飯、一盤青菜、一份肉(多為雞肉)、兩碗湯
過晚餐後如果會餓的話，就喝一小杯牛奶
下午五點會去運動
通常是拉單槓20下(用迪卡農的60KG彈力帶做輔助，太胖了，沒這個實在拉不起來)
慢跑+走路各六圈(一圈250M)，通常是交叉執行，心肺耐力太差，連跑兩圈腹部痛+胸口炸開
棒氏30秒+仰臥起坐20下
先說好我沒有在研究運動相關的東西
只是有運動習慣、也成功減重
來說說我個人看法...
飲食部份問題不大
只要午餐不是很油的那種料理...像是炸雞排
但是有沒有效果要看年紀
如果版主超過30歲了
這樣吃是沒什麼減重效果的
只能靠運動
運動部份有很大改善空間
全部的運動加起來根本不會消耗多少熱量
完成後有流汗嗎？
強度低、時間短，總消耗可能200卡都不到
慢跑如果跑太慢，那跟走路沒兩樣
心肺待加強也要跑到時速8公里以上算有慢跑效果
減重的重點就是消耗熱量
心肺不行就拉長時間、漸漸增加強度(比如說走快一點)
我之前減重也很簡單
每天快走一小時(有戴運動手錶，時速差不多5到6公里)
走完衣服都溼透了
一個月就有效果了
飲食:
.三餐定時,不要吃宵夜,點心可喝一杯低糖咖啡就好(黑咖啡最好,利尿提神又減肥)
.拒絕麵粉類食品(如麵包+麵條+吐司)+油炸和含糖飲料,忌吃到飽+手搖飲料+速食+火鍋,其他不忌口
.儘量以米飯為主食,8分飽就好
.每天白天喝滿2000CC的白開水,我是帶一瓶2000CC的保溫瓶或汽水瓶,隨身攜帶,中午前喝完一半1000CC,回家前一定喝完它.(喝水這點最重要,務必要遵守)
.早睡早起
運動:
AM 5:30 晨運
.早起:5:30以前起床
.熱身:仰臥起坐1-2節,最多4-6節,每節30下
.跑步:以最快速度跑3-500M,走3-50M,這樣算1節,最少做4節
PM 5:30 晚運
.熱身:仰臥起坐1-2節,最多4-6節,每節30下
.跑步:自行配速,要能不間斷連跑4-6KM不停下腳步.
跑速:以衣服上半部濕透和身體全身流汗為標準,正常是汗滴下土,若不是的話,就是運動量不足,請加快跑步速度或加長跑步距離.
補水:運動前後補水,跑步中忌喝水.
安全:小心跑步的運動傷害,膝蓋或腿部不適時,要適當休息,改作其他運動,如仰臥起坐或伏地挺身或單槓或棒式,也是以滿身汗為運動標準.
效果:1個月開始期只會有想死的感覺,第2個月適應期,開始會有一點變好的感覺,第3-6個月收成期,腰圍會開始明顯縮小,6個月後就是撞牆期,但已有明顯改善,再PO來研究下一階段的菜單.
2-3週就要有成效,那太激烈了.
暗影天空 wrote:
如題
想請各位幫忙看...(恕刪)
個人覺得應該是運動的量和強度不足。不知道板主您一周是做幾天的運動。
跑步會腹痛主要是呼吸的調節沒有抓到節奏，才會引起疼痛，而且若已跑了兩三週，應該可以進步到可以全程慢跑的程度。
本人運動前的體重是95kg，身高178cm，和板主差不多。開始運動時也和您一樣，跑個5分鐘就喘到不行。
但就設定時間目標，5分鐘可以撐到了，下一次就設定跑10分鐘，一次一次地將心肺功能建立起來，目前本人已可達到6分速/km，一次可跑3~5公里(通常是跑約25分鐘，再走約5分鐘喘氣)。另外建議跑步放在重量訓練的後面做。
再來就是重訓的部分，為了避免日後的復胖，建議您增加重訓的量，依您目前的訓練量看起來，大部分是屬於核心肌群的訓練，重訓的部分不足，建議進健身房或在家利用啞鈴做訓練。肌力訓練要維持適當的組數(目前我是3組/15次，一個項目)，注意維持正確的姿勢，不要求快，速度上約50秒一組，中間休息15~20秒，且每次訓練時都要做到脫力(每次運動完要洗頭，手舉到肩膀就舉不上去了)，我覺得效果會比較好。
當肌肉量增加，基礎代謝率自然也增加，身體可以負擔更多的熱量，復胖的機率自然降低。而肌肉訓練得緊實了，就算是體重比較重，外觀看起來還是比實際上輕，穿褲子時會很有成就感。
本人沒有像板主那麼強的意志力去控制飲食，工作的關係也沒那麼多時間去運動。但之前一週進健身房三天(星期一、三、五)，用上述的作法運動，每次約二小時，飲食上儘量戒糖(只是沒喝飲料改喝水，甜食還是偶爾吃)，不暴飲暴食，不吃炸物。持續了約四個月，體重也從95降到現在的92，腰圍回復到90cm附近，現在只要一、二週進健身房做一下重訓+跑步就可以維持這個體重和身型了。
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