第一次腿部重量訓練

kane12341234
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樓主

2018-02-01 15:14

昨天第一次做腿部重量訓練..之前都跳繩或跑步而已
兩個動作...
1.保加利亞單腿蹲..啞鈴左右手各8KG
2.啞鈴深蹲（啞鈴置於胸前）啞鈴左右手各8KG
兩個動作1組12下各做5組.等於做了120下..
發現流汗程度更剩上半身訓練...
練完很舒坦...
大腿目前非常酸痛...很爽的感覺...
小腿沒什麼感覺...＿
請問小腿要練的話可以做什麼動作...
沒去健身房...只有家裡的啞鈴+椅子..
請不要推薦健身房器材的動作
目前多了一個腿部訓練的菜單...以後更有的練了.
手酸練腿..腿酸練胸.....練不完了...
另外如果練腿那天還會練其他部位嗎?
謝謝

2018-02-01 15:14 發佈

文章關鍵字訓練腿部重量訓練

localmiu19820115

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2樓

2018-02-01 16:29

家裡可以練站姿提踵

腿可以跟肩膀一起，跟核心也可以。
當然你要怎麼排都可以，只是大家通常都是這樣規劃的~

waterrufe

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3樓

2018-02-01 16:35

保加利亞單腿蹲,可以試試單手負重就好
在身體不平衡情況下可以順便練到核心
臀部+後腿也要練才不會失衡,可以加練啞鈴RDL
練小腿跳繩就很有感了
腿是最大肌群,條件允許下,循序漸進,負重再高一點會比較有感
深蹲,硬舉負重都是以自身體重倍數來計算的

kane12341234

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樓主

2018-02-01 17:11

waterrufe wrote:
保加利亞單腿蹲,可...(恕刪)

身體倍數..好恐怖..
1百多公斤...站的起來嗎
感謝

kane12341234

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樓主

2018-02-01 17:22

waterrufe wrote:
保加利亞單腿蹲,可...(恕刪)

可否推薦
大腿..小腿..臀部..肩膀各一個最好有效的動作
不想練一堆..浪費時間又沒效果...
這樣練腿那天.4個動作就都可以練到..又不會花太多時間
感謝

黑羽斷翼

黑羽斷翼
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6樓

2018-02-01 19:23

kane12341234 wrote:
可否推薦
大腿..小腿..臀部..肩膀各一個最好有效的動作
不想練一堆..浪費時間又沒效果(恕刪)

能好奇的請教一下。。
你所謂的有效是指什麼？
是指就四個動作就能讓你腰縮。奶波。卡撐電扣扣嗎？

inconceivability

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7樓

2018-02-01 23:49

啞鈴左右手各8KG?
所以你是女生?

初學者我個人是不建議嘗試單腿動作
腿推舉機應是最佳入門

你不想花太多時間,又除非你有比較針對性的訓練需求,小腿一般人比較不需要特別去練
大腿..小腿..臀部...活動度允許的話,用一適當可以完成深蹲全蹲式ATG的重量一招搞定
如果你想節省運動時間,那深蹲是你的必練動作
肩膀最好有效的動作=>肩推...沒有之一

Chinchilla0225

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8樓

2018-02-02 3:51

kane12341234 wrote:
可否推薦大腿..小...(恕刪)

別去想甚麼有效率的動作，能善用生活中的空檔時間就十分足夠。比方說：

等公車捷運時，深蹲
小七等咖啡時，深蹲
老闆講屁話幹話時，深蹲
紅燈超過90秒，趕快下車至少可以蹲一分鐘
啪啪時用火車便當式，附重蹲效果更佳
以上等等

不用半年，給你一雙強壯的腿！

waterrufe

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9樓

2018-02-02 8:31

kane12341234 wrote:
身體倍數..好恐怖..
1百多公斤...站的起來嗎

扛(舉)起自身體重1倍只是身體基本能力而已,正常人都應該要辦得到
只是現代人不是忙就是懶,太久沒動基本能力就退化了
就像車子放著不開會壞一樣
稍有訓練的人1.5~2倍體重絕對OK
超過2倍以上就能去參加比賽了

kane12341234

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2018-02-02 10:11

inconceivability wrote:
啞鈴左右手各8KG...(恕刪)

感謝..本人是男的
因為第一次練腿..
啞鈴不敢拿太重...
雖說8KG~.
這兩天腿跟臀也夠受了..
目前還沒恢復..