繼購買了啞鈴+椅子後..
也算開始轟菌了..雖然設備單薄..
目前做過一次二頭彎舉..4種方式.每種5組
上次是各15KG..30分鐘.左右手各140下左右
如果我定個啞鈴加重的目標..
各15KG..30分鐘上下..左右手各200下(含)以上
那麼如果達到此標準我就加重啞...1-1.5KG變成16.5KG左右
不知這個方式可行嗎?因為目前140下..要到200下可能至少也要2.3個月..甚至更久
這樣的訓練方式二頭會有所成長嗎?(會這樣主要是啞鈴不想拆來拆去的.)
或是有什麼好意見...
目前是針對二頭問..
當然也會做臥推等動作...
感謝...
xmangioo wrote:
樓主是要做肌耐力訓...(恕刪)
我是想要肌肥大..
上次的140下..
一開始可以到13RM~~
後來的都差不多8-10RM~~.
最後只剩5-6RM...
樓主說的..
8-12RM坐5組..60下
好像有點輕鬆
上次的第一個動作5組我就達到了...
這樣有辦法肌肥大嗎?
或是我太OVER了...
謝謝
J.HUNT wrote:
我猜你的兩百下是指...(恕刪)
是的沒錯...4個動做5組.等於20次..總合大於200加槓片..
不過我不是設定每組10下...
我是每組做到力竭..
所以一開始的第一個動作5組..總合可能60.或更多.一開始可以到13RM..越來越少..
到第4個動作可能剩6.7RM...
所以總合200..應該是可行的.....
其他部位.做過一臥推(胸推)...
做3個角度..每個角度6組...上次總合160下左右..也是拿15KG
我知道可能輕..不過想遷就手臂..不想整天換槓片.....
背的話還是以室外單槓為主...
單槓+暴力上...
腿的話只有做有氧..跳繩跑部...其他方式不會..
感謝
https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=697&t=5313591&p=1
我個人是認為訓練中重量應該要有所變化,讓肌肉有不同訊號的刺激以達欺騙效果
除非是一些特別的練法有週期課表,否則我是不太建議單一重量一路練到底
你訓練的問題在於你的目標是什麼
輕重量高組數,大重量低組數都可以,其實沒什麼特別須要去區分的
只是要自己做安排跟循環
然後課表只有二頭彎舉,不知道練什麼
最好把自己的訓練目標妥善理解告知
大家才知道,不然看到這個都是被打槍而已
也不需要把這些東西弄好複雜
組數,動作,休息時間,這樣安排就好
例如
20RM,6組,二頭彎舉,1分半
20RM,6組,啞鈴划船,1分半
基本上理想的訓練方式,組間休息維持在1分半內
這樣刺激度才夠,你做一組,休息30分
這樣你可以練整天練到你覺得手斷掉
效果不一定好,也壓縮了其他部位的訓練時間
再說一次,你的目的是什麼
如果只是一開始接觸,大部分都是選擇從胸背肩腿,大肌群去開始
除非你手真的弱到連基本最輕重量都舉不起來
例如骨折後復健
然後有盈餘的力量再去搭配小肌群跟機械式的做復合訓練
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