首次報導這裡-
因為健身訓練而來的
本身初手 有點小問題想請教
還是不了解 如何去選擇重量的問題
重覆看了好幾篇查詢
還是有些不清楚
目標是練 線條/小肌肉
目前身高 162 cm 體重 54 公斤
目前本身有健身的訓練方案
但是就是不懂得捉拿重量
之前去幾次 我本身每動作 15-18 3/組
例如做 槓鈴臥推 左右舉2.5kg-3kg最後一組+重量 左右4kg
拿啞鈴的 啞鈴飛鳥 / 啞鈴划船 / 啞鈴側舉 / 前舉 這些 都是左右 2.5 kg-3kg /最後一組 4 kg
這樣子的選擇 是對的嗎？
看不懂什麼意思,槓鈴,啞鈴,兩邊重量選擇要一樣
強的那方組數去配合弱的那方,這樣用啞鈴去慢慢平衡自己兩邊力量不同等的問題
至於你的問題是說,每個動作的重量該如何選擇
基本上這問題答案是無解,沒有什麼一定的
每個動作協力肌,結抗肌的不同,會造就你不同的重量
不知道怎麼辦就用金字塔的練法去練,輕重量20RM熱身> 6RM
組間休息不超過1分半,以6組為目標,之後在去考慮變化
不然你的肌耐力不夠,說真的新手沒那麼多體力去讓你做到那麼多動作
如果你有確實達到力歇或是快力歇狀態,畢竟沒人補的時候做力歇很危險
一個動作做完以後,你大概就沒力氣做其他的了,可以考慮去做機械式輕重量
或者乾脆休息讓他成長
健身不是我努力做很多東西就可以了
重質不重量,因人而異,他可以做很多動作,你不一定可以
至於你說的線條,就自己去算TDEE吧
任何你無法長久持續下去的方式,對你都是錯誤的方式
JNii wrote:
首次報導這裡-因為...(恕刪)
新手重量選擇
輕重量熱身+組數4~5組
簡單來說就是每組8至12下
(某個重量你只能做到第8下接近力竭~第12下接近力竭)都算是很有效率的訓練
訓練方式或是重量都可以依你當天狀態或是個人接受程度去調整
固定重量訓練
假設你用10KG只能做到12下就力竭,第2組維持一樣的重量就大約只剩10下左右
再來第3組第4組能做的次數會依次遞減
金字塔型訓練
一樣假設你用10KG只能做到12下就力竭
第2組可以改成7.5KG,但一樣做到12下
第3組再降一點重量,一樣做滿12下
第4組依此類推
至於每組固定的次數要看你自身狀態去調整(8~12都是很有效率的)
我也是新手~希望對你有幫助
所以我每個部位都有練
主要翹臀 背部線條 人魚線
我是有一個教練 依據我的身材 / 主要 來給我方案 。
我的運動日一個星期 三天力量訓練 都是隔一天做 有氧訓練
我就是 例如一下 可能我還沒有很熟悉 我剛開始 例如
槓鈴臥推 （胸）
第一次 我做 18/組（我用左右2.5kg）15/組（一樣左右2.5kg）12/組（+重量左右分別4kg-5kg）
我是這樣子 我都跟著做 不知道我這樣子的重量 是ok的嗎？
我是網上教練依她自己的經驗 讓我在最後一組加重量 做到力歇
好像做 槓鈴下蹲（四股肌）我也是 18/組（左右2.5kg-3kg） 15/組（左右2.5kg-3kg） 12/組（左右5kg）
這樣子是對的嗎 ？
這些是我目前標準可以去做的重量 組數
因為我一開始就先從輕重量
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