小弟健身年齡大約一年(斷斷續續)
但幾乎都是自己亂摸看YOUTUBE或是看旁人怎麼練，金費問題所以沒有請教練
效果有限...
報一下自己的個人數據
年齡:24
身高:174cm
體重:72kg
體脂肪:16%
基礎代謝:1681
骨骼肌:34.5kg
身形大約就有微肉的，但不到胖，也沒有腹肌。
目前課表都是胸背腿一周兩次循環中間休息一日，以前蠻愛慢跑騎腳塔車的，但好像最近資訊都是輕中度有氧容易掉肌肉
但還是報一下自己的數據:
跑步大約都5km/21min完成，腳踏車都是從三重騎到內湖大約30min完成
胸:
上胸槓鈴握推60kg(含槓6-8下5組)
平胸槓鈴握推60kg(含槓6-8下5組)有點卡關的feel淚淚淚
機械飛鳥(45kg10下5組)
雙槓練下胸(10下5組)
拉繩下胸飛鳥(12kg10下5組)
背:
引體向上10下4-5組
滑輪坐姿下拉61kg(6-8下5組)
俯身小槓鈴划船(含槓30kg12下5組)
T槓划船(含槓110kg6下5組)
機械坐姿划船58kg(8下5組)
腿+肩:
深蹲100kg(6-8下5組)
大腿踢蹬機左右各75kg(10下4組)
踢腿機65kg(10下4組)
開腿機58kg(10下4組)
啞鈴旋轉肩推12kg(10下4組)
啞鈴側面肩推12kg(10下4組)
啞鈴正面拉肩10kg(10下4組)
三角肌拉繩18kg(10下4組)
腹部:比例較少，但每天練
機械腹推58kg(10下4組)
懸空舉腿(10下4組)
運動完都會喝一匙ON巧克力乳清
飲食部分嚐過生酮也嚐過健康餐但吃不太習慣...
飲食順便附上好了
生酮部分(有搭配間歇性斷食12:00吃/20:00吃)
第一餐:防彈咖啡400cc(手沖越南黑咖啡豆+椰子油15g+安佳無鹽奶油15g)、培根三條、起司乾酪一片、全蛋兩顆、酪梨半顆、花椰菜2-3份
飯後玫瑰鹽一匙+蘋果醋一匙+白開水稀釋
第二餐:豬排300g/雞腿肉300g、起司乾酪一片、花椰菜2-3份、杏仁堅果一把
飯後一樣玫瑰鹽+蘋果醋+水
然後除了兩餐之外不會另外吃食物，礙於作息，重訓第二餐完才執行，但會喝茶跟喝水。
生酮期間不吃高蛋白。
(這套嚐試兩周)
至於健康餐~應該算是吃得乾淨吧
早餐:牛奶400ml+半碗麥片+2顆全蛋+一顆蘋果
中餐:黑胡椒烤雞胸肉200g+花椰菜一份+好市多地瓜一顆
晚餐:水煮雞胸肉200g拌蒜頭跟醬油、花椰菜一份+好市多地瓜一顆
零食就偶爾吃吃無調味堅果。
(這套嚐試半年)
上述大概是我嚐試過的...不管是飲食還是健身求建議
肌肉量雖然不會減少 但是要增肌很困難之外
"力量更會大幅度降低"
我之前為了對抗 戒菸的反彈性復胖 也曾經吃過生酮
效果很棒沒錯 但是肌力肌耐力在短時間之內都降低很多
我建議改成 低碳水循環飲食
也就是 沒有完全進入生酮狀態 但是又低醣飲食方式
只有在某些期間才有補碳水 而且是循環式
我個人是因為 星期5會練腿部大肌群 所以星期四晚餐開始吃碳水
然後星期6晚餐~星期日午餐自由日 不設限....
效果還不錯 肌力雖然回復的慢 至少也比生酮狀態好很多
不過如果你的目標是增肌.......也不建議碳水循環 減脂期比較適合
You Edison wrote:
碳水循環是以我第二...(恕刪)
正常的情況下 大肌群的鍛鍊日前一天 都需要補碳水
這樣才有足夠的力量來重訓 所謂的碳水循環 有分高中低碳水
高中碳水 大部分是集中在 練腿前一天高碳 練胸 OR 背 前一天中碳水 其他時間
排肩膀 排有氧 排腹肌 排2.3頭肌的訓練 都算小肌群 都是低碳 (基本上就不吃澱粉類了)
我的課表是一星期5天 星期日是補碳日 隨意吃
星期一 練胸 OR 背 (循環) 星期2 背 胸 星期三 2.3頭 星期4 肩膀 (中碳日) 星期五練腿 星期六日 休息
碳水循環當中 如果沒有一定的天數讓身體消耗掉存儲的醣分 也就是說 高碳中碳低碳分得太近
(比如說你吃一天 隔天沒吃 後天又吃這樣) 這樣你的低碳日效果就不會好
我有氧跟腹肌都排在 小肌群日做....
另外 我個人的感受啦 低碳日並不是肚子餓 只是減少攝取某些營養成分
在低碳日 我會吃更多的肉 更多的菜 (要挑過唷) 吃到飽為止 也會攝取堅果 (核桃與杏仁果)
反饋給身體的不是體力不足 應該是力量沒辦法飽滿 但是做基本的肌肥大訓練 24組 外加 間歇有氧
都沒啥問題
對了 我進行碳水循環主要的原因 還是因為戒菸導致體脂肪大量上升 不得已而為之
也就是說 進入了一段比較長而且比較嚴苛的減脂期 這段時間我不得不犧牲我自己的力量
當我的體脂 體重回到了之前的水準之後 我就會回復正常飲食
因為 低醣或者是生酮飲食 其實對於"增肌" 還是會有影響的 肌肉的飽滿度真的比較差
內文搜尋
從 APP 打開
X